Hoe een tijdrit te versnellen

Als het om tijdritten gaat, het belang van pacing kan niet worden onderschat. Traditioneel denken is dat een strategie met gelijkmatig tempo het beste is - een waarbij je ernaar streeft om overal met dezelfde intensiteit te rijden. Maar, volgens recent onderzoek uit Nederland, er is een betere manier.

Gelijkmatige stimulatie versus parabolische stimulatie

Onnodig te zeggen, tempo is belangrijk. Als je op warpsnelheid begint, je lactaat zal te snel stijgen om te recyclen, resulterend in hoge vermoeidheid en een onvermijdelijke daling van het tempo. Maar als je te langzaam begint, tegen de tijd dat u uw vermogen en snelheid hebt verhoogd, het is te laat - je hebt ondermaats gepresteerd.

Zelfs pacing wordt als precies goed gezien. Het is een intensiteit die duurzaam is, snel, en betrouwbaar. Neem een ​​studie uit 2011, waaruit bleek dat optimale snelheid gepaard gaat met lagere fysiologische stress en waargenomen inspanning dan andere pacingstrategieën.

Sinds die studie bijna tien jaar geleden werd gepubliceerd, verdere studies hebben aangetoond dat een parabolisch stimulatiemodel u kan helpen beter te presteren. Britse onderzoekers ontdekten dat de tijdrijders die snel begonnen maar in het midden iets rustiger werden voordat ze het tempo aan het einde opvoerden, snellere tijden genoten, een hogere gemiddelde intensiteit, en minder stress dan hun gelijkmatige tijdgenoten. Een groep Griekse onderzoekers zag vergelijkbare resultaten bij een groep roeiers.

Dus, betekent dit dat zelfs pacing onjuist is? Moeten we allemaal een parabolische pacingstrategie volgen? Misschien niet. Volgens een recente studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Physiology and Performance, een team van Nederlandse wetenschappers zette het hele onderwerp op zijn kop door te concluderen dat continue variaties in tempo het geheim zouden kunnen zijn voor maximale prestaties.

Tijdritten in eigen tempo

Het idee achter het experiment was dat tijdens tijdritten in eigen tempo (zonder klok of vermogensmeter om naar te kijken), Het uitgangsvermogen van de rijders ebt en stroomt overal. In feite, onderzoek gepubliceerd in hetzelfde tijdschrift onthulde dat fietsers onbewuste variaties in vermogen vertonen over een vlak parcours tot 10%. Het Nederlandse team begon te ontdekken of dit een fout was in de tempostrategieën van de renners of eigenlijk een fysiek of psychologisch voordeel dat, tot nu, niemand was op de hoogte.

Om de hypothese te testen, negen getrainde renners moesten op drie verschillende momenten drie tijdritten van 10 km afleggen, te beginnen met een inspanning op eigen tempo waarbij hen werd verteld zo duurzaam mogelijk te rijden. Het gemiddelde vermogen werd voor elke rijder geregistreerd, die vervolgens werd gebruikt tijdens de volgende twee tijdritten van 10 km, waaronder (1) een tijdrit met gelijk tempo waarin de renners een strategie met gelijkmatig tempo volgden met zo min mogelijk variaties, waarbij de belasting bepaald werd door het gemiddelde dat werd behaald in de test op eigen tempo en (2) een tijdrit met variabel tempo waarin de renners kregen te horen dat ze hun vermogen moesten fluctueren, het verhogen of verlagen van de werklast met maximaal 10%. Deze variaties in tempo werden uitgebalanceerd om te garanderen dat de algehele werklast overeenkwam met die van de proef met gelijk tempo.

Tijdens elk van de proeven, de onderzoekers maten de cardiorespiratoire en neuromusculaire respons van de fietsers, evenals hun psychologische respons, specifiek hun perceptie van inspanning.

Gelijkmatig tempo versus zelftempo

Wat hebben ze gevonden? We zullen, fysiologisch was er geen significant verschil tussen de drie onderzoeken, maar hetzelfde kan niet gezegd worden van de psychologische impact. Wanneer de variabele pacingstrategie werd gebruikt - aantoonbaar vergelijkbaar met de inspanning op eigen tempo - de snelheid van de waargenomen inspanning (RPE, op 10) gemiddeld 6,13. Voor een gelijkmatig tempo, dit steeg naar een aanzienlijk hoger gemiddelde van 6,75. Zelfde werkdruk, dezelfde afgelegde afstand - maar verschillende percepties van inspanning.

De conclusie van deze studie is dat zelfs pacing niet de heilige graal is die velen dachten dat het was. In plaats daarvan, natuurlijke tempowisselingen kunnen leiden tot mogelijk snellere tijden, evenals een lagere waargenomen inspanning voor een bepaalde prestatie.

De onderzoekers wisten niet zeker waarom dit zou kunnen zijn. Maar één idee komt voort uit het Central Governor Model of Fatigue van Tim Noakes dat suggereert dat inspanning strak wordt gereguleerd door de hersenen, in plaats van alleen chemische verandering in de spier. De hersenen werken 24/7 en verwerken constant een enorme hoeveelheid fysiologische, emotioneel, en omgevingsfeedback, die allemaal van invloed zijn op hoe we presteren.

Natuurlijk, er zijn mensen die twijfelen aan het idee dat 'natuurlijk' tempo het beste is. Doe een onderzoek door pacing-expert en auteur van: Pacing:individuele strategieën voor optimale prestaties Kevin Thompson. Thompson liet een groep fietsers een tijdrit van 4 km afleggen tegen een avatar op het scherm waarvan de renners de indruk hadden dat ze in hun beste tempo waren. In feite, de sluwe Thompson had het met 1% verhoogd. Ondanks de misleiding, renners hielden hun virtuele rivaal bij, sneller fietsen dan ooit tevoren. Thompson kwam tot de conclusie dat we allemaal een energiereserve van 2-5% hebben om uit te putten indien nodig.

En voordat je denkt dat dat geen realistische situatie is, denk nog eens na. Een onderzoeksgroep van de Indiana University in Amerika volgde Thompsons sluwe avatarstrategie en, trouw aan vorm, ze versloegen hun beste met 2%. De wetenschappers gaven toen toe dat de atleten waren bedrogen, maar vroegen hen om opnieuw tegen de avatar te racen - en met dezelfde snelheid. Ongelooflijk, ze slaagden er nog steeds in om hun vorige record te verslaan.

Het is moeilijk om de specifieke fysiologische en psychologische redenen achter deze verschuiving naar een snellere tempostrategie te ontrafelen. Wat duidelijker is, is dat topsporters meer in harmonie zijn met hun lichaam, wat betekent dat ze het tempo beter beoordelen en beter kunnen leven met ongemak dan recreatieve rijders.

Misschien is de beste strategie om meer aandacht aan je lichaam te besteden en daarnaar te handelen, waarvan een groot deel neerkomt op voorbereiding. Hoewel veel recreatieve ruiters een cursus online kunnen volgen, de elites zullen vaak de baan bezoeken en belangrijke secties opnemen op een GoPro. Ze kunnen het dan opnieuw en opnieuw afspelen. Psychologisch gezien hebben ze een nauwkeuriger stimulatiealgoritme gesmeed, wees minder angstig, en leveren hun optimum.

Referenties

Dimakopoulou, E. et al. (2017, 21 februari). Het effect van pacingstrategie op fysiologische, kinetische en prestatievariabelen tijdens gesimuleerde roei-ergometer. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222575/

Jeffries, O. et al. (2019, 29 augustus). Een analyse van de variabiliteit in het uitgangsvermogen tijdens tijdritten binnen en buiten. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859858/

Noakes, TD (2011, Februari). Tijd om verder te gaan dan een hersenloze inspanningsfysiologie:het bewijs voor complexe regulatie van menselijke trainingsprestaties. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326375/

Sjei, R-J. et al. (2016, 8 februari). Gebruik van misleiding om een ​​reproduceerbare verbetering in de tijdritprestaties van 4 km tot stand te brengen. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855435/

Steen, MR et al. (2017, 9 maart). Verkenning van de prestatiereserve:effect van bedrog van verschillende sterktes op 4, Tijdritprestaties van 000 m fietsen. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344378/

Tomas, K et al. (2011, December). Het effect van zelf-gelijkmatige en variabele tempostrategieën op de fysiologische en perceptuele reactie op fietsen. Opgehaald van https://www.researchgate.net/publication/51920154_The_effect_of_self-_even-_and_variable-pacing_strategies_on_the_physiological_and_perceptual_response_to_cycling

Tomas, K et al. (2013, December). Het effect van een gelijkmatig tempo-strategie op inspanningstolerantie bij goed getrainde fietsers. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24085485/

Venemannen, D et al. (2021, 10 maart). de fysiologische, neuromusculair, en perceptuele respons op even- en variabele-tempo 10 km fietstijdritten. Opgehaald van https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0310/article-10.1123-ijspp.2020-0310.xml