Hoe u uw race slim kunt tempo maken?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In de meeste gevallen kun je niet weglopen van een race (vooral een Ironman) en zeggen:"Ik had een geweldige fiets, maar een vreselijke run"; het een is direct gerelateerd aan het ander. Het draait allemaal om tempo. Als je goed zwemt en fietst, ben je klaar voor een betere run en een sterkere finish.

De meeste leeftijdsgroepen maken de fout om hun prestaties te vergelijken met die van andere racers of een doeltijd in plaats van nauwkeuriger te kijken naar hoe ze hun conditie tijdens de race hebben gebruikt.

Ga naar je volgende race en stel een redelijk uitdagend doel dat is gebaseerd op de daadwerkelijke training die je hebt gedaan, niet op de training die je had gehoopt te doen. Gebruik recente veldtests, tijdritten of oefenraces om uw realistische huidige conditie te verduidelijken en volg daarna de onderstaande tips om uw race slim af te stemmen.

Zwemmen

Maak je geen zorgen over de tijd. Triatleten kunnen de fout maken om zwemsucces te meten op basis van tijd, maar cursussen zijn bijna altijd kort of lang, dus het heeft geen zin om overdreven opgewonden of neerslachtig te worden vanwege schijnbaar willekeurige plaatsing van boeien. Baseer succes in plaats daarvan op een slimme startpositie, minimaal contact en angst, vaardige waarneming en behoud van een goede techniek van begin tot eind.

Fiets

Negeer technologie! Dat klopt, tijd is nog steeds een nogal irrelevante feedback, en hetzelfde geldt voor mph, dankzij wind, heuvels, enz.

Begin eenvoudig. Geef je lichaam 5-10 minuten de tijd om zich aan te passen aan een rechtopstaande positie voordat je je inspant voor je doelinspanning.

Beloof de inspanning die je voor de race had besloten. Gebruik een recente veldtest, zoals een tijdrit van 20 minuten met de maximale inspanning, en gebruik vervolgens een percentage van die inspanning om u te begeleiden. (Gebruik voor hulp mijn gratis rekenmachine voor trainings- en racezones op Fastforwardsports.net).

Blijf in je bubbel! Blijf aanwezig en gefocust op wat u moet doen, houd uw gedachten zeer relevant en geef niet toe aan de verleiding om het tempo te rijden van iemand die langs u inzoomt. Kijk zo nu en dan uit je bubbel naar die man in het grappig uitziende tri-suit terwijl hij hijgt en hijgt om je die klim te verslaan - je zult hem waarschijnlijk weer op de vlucht zien!

Sta jezelf niet meer toe dan 10 procent meer inspanning op bergopwaartse secties en probeer dan "op het gas" te blijven tijdens de afdaling tot je 30-plus mph bereikt, wanneer je kunt uitrollen. Vermijd het bergopwaarts te hameren en vervolgens op adem te komen op de afdalingen, omdat het sneller en efficiënter zal zijn om een ​​stabiel energieverbruik te behouden.

Gedurende de afgelopen 5-10 minuten een of twee versnellingen terug om uw hartslag tot rust te laten komen en uw benen op te frissen voor het hardlopen. Dit is nog een reden om geen fietstijd of mph-doel na te jagen. Je zou dat kleine doel kunnen bereiken, maar er dan waarschijnlijk voor betalen tijdens de run.

Rennen

Plan om snel en efficiënt tussen hulpposten te rennen en neem vervolgens een stevige pauze van 30 tot 45 seconden die u in drieën deelt:
• Eerste 10-15 seconden: Geniet van je harde werk sinds de laatste hulppost.
• Midden 10-15 seconden: Krijg wat calorieën en vocht binnen terwijl je ademhaling en hartslag tot rust komen.
• Laatste 10-15 seconden: Zet in op een productieve vormfocus, zoals een snelle cadans of voorwaarts leunen vanaf de enkels en laat de competitieve sappen stromen.

Schrijf je in voor een “oefenrace” waarbij je wat minder om de resultaten geeft en probeer een aantal van deze tips. Je zult misschien aangenaam verrast zijn als je jezelf toestaat om op de klok aan de finish te kijken!

[Hoe u uw race slim kunt tempo maken?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053082.html ]