Een eeuw lang trainen met een strak schema

Voor fietsers met weinig trainingstijd, hier is goed nieuws:daar is een manier om sneller te worden met minder dan 10 uur training per week. Je hoeft je niet te beperken tot criteriums of tijdritten, of. In een gemiddelde van een uur training per dag, je kunt jezelf in racevorm brengen voor een wegrace van 100 mijl. Hier is hoe.

Kom in je sweet spot

De grootste uitdaging voor amateurwielrenners die een eeuw tegemoet gaan, is de duur ervan. Dus, tijd wordt het belangrijkste aspect van training naarmate je de racedag nadert. Ervan uitgaande dat u minder dan 10 uur per week traint, u bent misschien gewend aan intervallen met hoge intensiteit die gericht zijn op uw Sweet Spot, Drempelwaarde, en VO2max-trainingszones. Maar voor een race van 100 mijl, het is uw aanhoudende kracht die het belangrijkst is.

De beste manier om uw aanhoudende kracht te vergroten, is door uw FTP en aerobe motor te verhogen. Er zijn veel verschillende stromingen over hoe je dit het beste kunt bereiken, met als twee meest populaire methoden Polarized Training en Sweetspot Training. Uit een onderzoek bleek dat een paar rondes van 30 seconden intervallen voldoende waren om de conditie aanzienlijk te verbeteren in slechts 90 minuten rijden per week.

Gepolariseerde training vereist vaak een hoger trainingsvolume, dus in dit artikel we gaan ons richten op Sweet Spot-training, die de nadruk legt op aanhoudende vermogensintervallen net onder FTP. Met Sweet Spot-training kun je een hogere Training Stress Score behalen ® in vergelijking met andere trainingsbenaderingen en is duurzamer dan Threshold- of VO2max-training.

Verhoog de intensiteit

Gedefinieerd als het idee dat uw trainingen in moeilijkheidsgraad moeten toenemen om te verbeteren, progressieve overbelasting is een principe dat in verschillende oefen- en trainingsmodellen wordt gebruikt. Elke training die u doet, legt een bepaalde hoeveelheid stress op uw lichaam, en met die stress komt aanpassing (aangezien je voldoende rust). Na een zekere mate van training, uw lichaam zal zich volledig hebben aangepast aan een bepaalde stimulus en zal ophouden te verbeteren zonder toename van de inspanningsstress.

Als je een eeuw traint, het principe van progressieve overbelasting kan worden toegepast op uw langste rit van de week, de duur van de intervallen, of je wekelijkse TSS ® . Aangezien uw trainingsvolume hetzelfde blijft (d.w.z. 10 uur), u moet de intensiteit van uw ritten of de duur van uw intervallen verhogen om uw conditie en FTP te verbeteren.

Een goed voorbeeld hiervan is te vinden in mijn 12wk Fondo Voorbereidingsplan. In dit blok van vier weken Ik gebruik progressieve overbelasting om de wekelijkse TSS te verhogen ® , intensiteit en duur van Sweet Spot-intervallen, en duur van Zone 2-ritten in het weekend.

Om het maximale uit je 10 uur per week te halen, vermijd ongewenste mijlen en beperk uw intervallen tot de intervallen die u het meest zullen helpen bij uw doelevenement. Ongewenste mijlen zijn meestal mijlen die te gemakkelijk en erg schokkerig zijn - wanneer uw vermogen laag is, je bent afgeleid of praat, of je zit op de fiets maar trapt nauwelijks. Dit kan gebeuren in de straten van de stad, een lange afdaling, of in de draft van een groepsrit. Natuurlijk, fietsen is leuk, en er is een tijd en een plaats voor groepsritten en lange afdalingen. Maar als je tijd extreem beperkt is, je wilt dat elke pedaalslag telt.

Dit idee kan ook worden toegepast op uw intervalselectie. Er zijn een miljoen en één verschillende intervalsessies die je kunt doen, maar gezien de beperkte trainingstijd, focus op intervalsessies die het meest direct van toepassing zijn op uw doel.

Bijvoorbeeld, als je doelrace een 100-mijls vlakke grindrace is, focus op lange Sweet Spot-intervallen voor de ruige secties en stukken tegenwind, en stabiele Zone 2-ritten waardoor je urenlang comfortabeler op de pedalen zit. Anderzijds, als je doelevenement een bergachtige Fondo van 100 mijl is, onderzoek de lengte en verwachte duur van elke klim. Als je op de racedag 30 minuten klimmen verwacht, bereid je vervolgens voor met Sweet Spot-intervallen van 2×20 minuten om aan dat niveau en de duur van de intensiteit te wennen.

Neem babystapjes, Geen gigantische sprongen

Als het gaat om progressieve overbelasting, het is belangrijk om te onthouden dat kleine wekelijkse verhogingen van uw trainingsbelasting (5-10%) het beste zijn om de conditie te verbeteren en een burn-out te voorkomen. Gaande van 5 uur per week naar 15 uur per week opleiding, bijvoorbeeld, is een recept voor rampen, blessure, en burn-out. Of het nu gaat om weekvolume, uw zaterdag Zone 2-rit, of het vermogensdoel voor de intervallen van dinsdag, je moet het aantal van vorige week nooit met meer dan 10% verhogen zonder overleg met een coach. Onthoud altijd dat een coach je kan helpen bij het opstellen van een uitgebalanceerd trainingsplan dat je naar je doelen zal leiden zonder dat je geblesseerd of gedemotiveerd raakt.

Referenties

Gibala, MJ et al. (2012, 30 januari). Fysiologische aanpassingen aan laagvolume, intervaltraining met hoge intensiteit in gezondheid en ziekte. Opgehaald van https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, WD, Kat, F.I., &Kat, V. L. Inspanningsfysiologie:voeding, Energie, en menselijke prestaties. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010.