Fitnessroutines voor schermen

De volgende fitnessroutines zijn beschikbaar gesteld door David Littel van de Liberty Fencing Alliance. David heeft de afgelopen 10 jaar op vrijwillige basis folieschermen gecoacht. In zijn opleiding tot coach hij heeft deelgenomen aan de U.S.F.A. coaches college meerdere malen en heeft gestudeerd met een aantal coaches op hoog niveau. Hij was lid van het 1988 Amerikaanse Olympische schermteam.

Plyometrie

• 1 minuut hoppen, jumping jacks en hinkelen in cirkel. Rust en doe het opnieuw.
  
• 2 x 10 verticale sprong
  
• 2 x 10 staande breedsprong
  
• 2 x 10 schermpositiesprongen
  
• 1 minuut joggen op verschillende snelheden
  
• 2 x 10 spring op en vang de knieën

Circuittraining touwtje springen

• Spring 2 minuten en stop dan voor een korte stretch
  
• Nu 60 seconden springen, het tempo volhouden, verander stappen als je wilt.
  
• Wissel een minuut springen af ​​met de volgende 6 versterkende oefeningen (die elk niet meer dan een minuut mogen duren)
  
• 2 sets van 15 push-ups
  
• 2 sets van 15 triceps dips (op bankje)
  
• 1 minuut squatten met kleine pulsen
  
• een aantal keren door de zonnegroetposities bewegen en handen en voeten op de grond houden, lage druk, cobra, naar beneden gerichte hond.
  
• 50 crunches
  
• 20 seconden plank op ellebogen, beide zijkanten en achterkant

Fitnessroutine touwtje springen

• 2 minuten stop dan voor korte stretch
  
• 2 minuten, twee voeten huppelen en springen
  
• 30 seconden rust
  
• 3 minuten, verschillende stappen gebruiken, eindigen met dubbele sprongen
  
• 30 seconden rust
  
• 2 minuten, gemakkelijk op adem komen, eenvoudige bewegingen
  
• rest
  
• 1 minuut heel snel

Stepaerobics

Algemeen:Goed programma om zelf te doen, begin met één stap en verdubbel ze dan.

Enkele stap

• Stap omhoog, beginnend met rechtervoet, stap 25 keer omlaag
  
• Zelfde begin met de linkervoet
  
• Stap knie op rechterknie 25 keer dan linkerknie 25 keer
  
• Stap kick-butt met de rechtervoet 25 keer en dan 25 keer met de linkervoet
  
• Stap trap naar voren, stap naar beneden stap terug 25 keer per voet
  
• Begin aan het einde, ga 25 keer heen en terug
  
• 25 keer op de step lunge afwisselend benen
  
• Stap op en schiet 20 keer een jumpshot op elk been

Twee stappen

• Spring omhoog 2 keer omlaag lopen 10
  
• Stap met rechtervoet op en spring 2 keer 10
  
• Stap met linkervoet op en spring 2 keer 10
  
• Sta met de voeten aan weerszijden van de treden, springen omhoog lopen 2 keer 10 set

Plyometrie

Algemeen:Goed met een groep of alleen

• Spring dertig seconden op twee voeten, één voet en wissel elk 15 seconden, springer, rond de wereld, snelle voeten. Rust dan nog een of twee keer
  
• 6 staande brede sprongen, Drie keer
  
• 8 spring op en schop tegen de kont, Drie keer
  
• Bewakend, spring van voet naar voet 5 ronden, Drie keer
  
• 10 sprongen van links naar rechts, Drie keer
  
• overslaan voor snelheid, 3 reepjes
  
• hoogte overslaan, 3 reepjes
  
• een voet huppelend over de strip en andere voet terug, Drie keer

Plyometrie

• Spring 30 seconden met de handen boven het hoofd.
  
• Spring met knieën naar borst, handen blijven vooraan
  
• Verspringen stok de landing 6 keer
  
• Squatsprong gedurende 15 seconden
  
• Van links naar rechts springen
  
• Spring vooruit en achteruit
  
• 180 graden sprong
  
• begrenzend, spring van het ene been en land op het andere

Plyometrie in een kleine ruimte

Goed voor een korte kelderworkout

• 2 minuten opwarmen Hop op twee voeten, een voet, springer, rond de wereld, snel joggen, hoge knieën. Een beetje uitrekken, doe dan nog een of twee keer
  
• 5 spring op en schop tegen de kont, 2 sets
  
• Bewakend, spring van voet naar voet 5 ronden, 2 keer
  
• 5 spring op en grijp de knieën, 2 sets
  
• 6 sprongen van links naar rechts, 2 keer
  
• 100 jumping jacks

Fitnessroutine touwtje springen

• 2 minuten stop dan voor korte stretch
  
• 2 minuten, twee voeten huppelen en springen
  
• 30 seconden rust
  
• 3 minuten, verschillende stappen gebruiken, eindigen met dubbele sprongen
  
• 30 seconden rust
  
• 2 minuten, gemakkelijk op adem komen, eenvoudige bewegingen
  
• rest
  
• 1 minuut heel snel

[Fitnessroutines voor schermen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/schermen/1002042522.html ]