Hoe je de menigten van januari in de sportschool kunt verslaan?

Ze komen.

De verpletterende golf van vastberaden januari-sporters komt eraan - om lijnen te vormen in de buurt van je favoriete roeimachine, om op de bank rond te frezen heb je 25 minuten nodig, en om krullen te doen in het squatrek. Ze komen je training verpesten, gooi je schema om, en je ongelukkig maken tot februari.

Laat ze niet winnen. Ontwijk de drukte zonder je conditie op te offeren met de volgende menigtebestendige trainingen. Elk is ontworpen om in een kleine ruimte te worden gedaan, met slechts een klein beetje apparatuur. Alles wat je nodig hebt zijn een paar dumbbells en een stabiliteitsbal, en u bent op weg naar een training die tijd bespaart, leidt je uit de buurt van de mobs, en houdt je op koers om het lichaam te bouwen waar ze allemaal hun voornemens voor hebben gemaakt.

Sloot cardio-machines voor Farmer's Walk-complexen

Heldenafbeeldingen/Heldenafbeeldingen/Getty Images

Als je jeuk hebt voor cardio, maar het aanmeldingsformulier voor de loopband is geboekt tot St. Paddy's Day, probeer dit boerenwandelingencomplex van Nick Tumminello, een kracht- en conditiecoach gevestigd in Florida en maker van verschillende fitness-dvd's, inclusief "Krachttraining voor vetverlies en conditionering."

"De Farmer's Walk is een mooie vervanger voor cardio, ', zegt Tumminello. “Het is heel intens omdat je een zwaar gewicht draagt. Je werkt dicht bij je maximale capaciteit en je draagt ​​hem 30 tot 45 seconden bij je. Wanneer je hoge intensiteit combineert met repetitieve inspanning, je krijgt een groot metabool voordeel."

Om het te doen, je hebt twee paar dumbbells nodig - een zware set (Tumminello suggereert 75 pond voor een fitte man) en een paar dat 30 tot 40 pond lichter is dan je zware gewichten. Je hebt ook een lengte van de sportschool nodig van ongeveer 20 meter lang, met een klein beetje ruimte aan het ene uiteinde om een ​​paar oefeningen te doen.

De wandeling zelf is eenvoudig maar uitdagend:je houdt zware dumbbells naast je en loopt ermee. In dit geval, je loopt 20 meter naar buiten en 20 meter terug.

Het plan omvat het afwisselen van deze wandelingen - de zware dumbbells vasthouden - met oefeningen ter plaatse met de lichtere gewichten. Je voert acht tot twaalf herhalingen uit van elke lichtgewicht oefening, doe een boerenwandeling met de zwaargewichten en doe dan acht tot twaalf van de volgende lichtgewicht zet. Je blijft afwisselend zonder rust totdat alle oefeningen zijn voltooid. Op het eind, rust totdat je je kalm maar niet volledig uitgerust voelt - ongeveer één tot drie minuten - en herhaal de reeks voor in totaal drie tot vijf ronden.

Elke ronde moet de volgende zetten bevatten.

DUMBBELL OVERGEBOGEN RIJEN:Houd de dumbbells voor je, handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht. Duw je heupen naar achteren om in de taille te buigen en laat je lichaam zakken totdat je rug evenwijdig aan de vloer is. Laat de dumbbells naar beneden hangen terwijl je buigt en houd een platte rug. In deze positie, rij beide dumbbells naar de zijkant van je romp en laat ze weer ophangen. Herhaal acht tot twaalf keer, voer vervolgens een boerenwandeling uit en terug.

DUMBBELL SCHOUDERDRUKKEN:Houd de dumbbells bij je schouders, ellebogen gebogen, handpalmen naar binnen gericht. Duw beide armen tegelijkertijd omhoog totdat je ellebogen gestrekt zijn en tegen je oren gedrukt. Buig je ellebogen om terug te keren om te beginnen en herhaal acht tot twaalf keer, maak dan je tweede wandeling met de zwaarlijvigen.

DUMBBELL FORWARD LUNGES:Houd dumbbells in elke hand, armen die van je schouders hangen. Je romp rechtop houden, maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en daal af totdat je beide knieën een hoek van 90 graden vormen, je rechterknie over je tenen en je romp rechtop. Druk op terug om te beginnen, en voer dezelfde beweging uit met uw linkerhand. Herhaal acht tot twaalf keer, doe dan een boerenwandeling.

DUMBBELL HIGH PULL:Houd de dumbbells voor je, handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht. Duw je heupen iets naar achteren en buig je knieën lichtjes. Je rug recht houden, trek de dumbbells krachtig omhoog door je heupen naar voren te duwen om te staan ​​- houd de gewichten dicht bij je lichaam terwijl ze naast je schouders omhoog komen en je je ellebogen buigt. Keer terug naar het begin en herhaal acht tot twaalf keer. Op naar zware wandeling nummer vier.

DUMBBELL FRONT SQUATS:Plaats de dumbbells op je schouders met je ellebogen gebogen, handpalmen naar binnen gericht. Houd een rechtopstaande romp en duw je heupen naar achteren om te hurken, dalend totdat uw dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je gewicht tijdens de hele beweging geworteld in je hielen. Druk op back-up om te beginnen en herhaal acht tot twaalf keer.

Apparatuur overslaan met een volledige training die u op één plek kunt doen

Oefenlessen in grote groepen hebben het zweten op één plek onder de knie; je kunt niet veel bewegen als de studio vol zit. Hetzelfde idee kan ook buiten de klas worden gebruikt, zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië.

"In plaats van te wachten op machines of op iemand die van een bank stapt, kom in je eigen zone, "zegt hij. Pak twee dumbbells die zwaar genoeg zijn om een ​​uitdaging te vormen voor een set van 10 lunges, zoek dan ongeveer een cirkel van zes voet ruimte. Je begint dan met de circuittraining van Wunsch. Voor elke beweging, voer vijf tot tien herhalingen uit en ga dan verder met de volgende oefening zonder te rusten. Nadat je alle bewegingen hebt voltooid, rust 90 seconden en herhaal de hele reeks drie of vier keer.

Begin met de dumbbell forward lunge. Herhaal dit voor vijf tot tien herhalingen, ga dan naar de T Pushup.

T-PUSHUP:Ga op de grond staan ​​in een push-up positie, handen direct onder je schouders, lichaam stijf van top tot teen. Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken, een rechte lijn met je lichaam aanhouden. Druk op terug om te beginnen, en zoals jij doet, til je rechterarm van de grond en draai je lichaam zodat je armen een verticale lijn vormen, je romp en benen zijn naar de zijwand gericht en je lichaam vormt een T-vorm. Draai terug naar beneden om te beginnen, en herhaal, deze keer draaiend naar de andere kant. Herhaal dit voor vijf tot tien herhalingen.

Derde, voer de dumbbell front squat uit voor vijf tot tien herhalingen.

NEUTRALE GRIP OVERHEAD PRESSES:Aan het einde van je squat set, houd de dumbbells bij je schouders. Druk je armen tegelijkertijd omhoog totdat je ellebogen gestrekt zijn. Buig je ellebogen om terug te keren om te beginnen en herhaal vijf tot tien keer.

ROEMEENSE DEADLIFT/GEBOGEN RIJ-COMBINATIE:Houd de dumbbells voor je met je handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht. Duw je heupen naar achteren om in de taille te buigen en laat je lichaam zakken totdat je rug evenwijdig aan de vloer is. Laat de dumbbells naar beneden hangen terwijl je buigt, en behoud een platte rug. Vanuit deze positie, rij beide dumbbells naar de zijkant van je romp, breng ze dan terug naar ophanging. Duw je heupen naar voren om terug te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voer vijf tot tien uit.

Gebruik kettlebells om snel klaar te komen

Heldenafbeeldingen/Heldenafbeeldingen/Getty Images

Als je echt met rust gelaten wilt worden, ga naar de kettlebells. De meeste beginners in de sportschool weten niet wat ze moeten doen met die ijzeren ballen met handvat, en ze zijn vaak uit de buurt van de andere dumbbells en gewichten opgesteld.

In tegenstelling tot halters, Kettlebells worden vaak gebruikt voor langdurige inspanningen. in competitie, Kettlebell-atleten zullen minutenlang een oefening uitvoeren zonder te stoppen. Die geest vormt de kern van deze training met twee circuits van Craig Ballantyne, CSCS, eigenaar van TurbulenceTraining.com.

Zoek een kettlebell met het juiste gewicht om 30 seconden lang met één arm boven het hoofd te drukken. Dat is het gewicht dat je voor alle oefeningen gebruikt.

De training begint met een circuit van drie oefeningen. Je voert elke beweging 30 seconden uit, ga dan naar de volgende zonder te rusten. Aan het einde van de drie zetten, je zult een minuut rusten, herhaal dan. Voltooi de hele reeks twee tot vier keer voordat u naar het tweede circuit gaat.

KETTLEBELL EEN-ARM OVERHEAD PRESS:Begin met de kettlebell in je hand, met je elleboog gebogen en hand op schouderhoogte. Houd je schouders gelijk. Schouders op peil houden, druk de dumbbell recht boven je hoofd totdat je arm gestrekt is en je elleboog bij je oor. Keer terug om te beginnen, en herhaal gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voer de beweging 30 seconden uit met je andere arm.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Sta met je rechtervoet ongeveer een meter voor je linker. Houd de bal van de kettlebell vast met je handen en onderarmen in een kom - je handen en armen zullen lijken op een beker of kelk. Je romp rechtop houden, buig je knieën om af te dalen totdat je knieën hoeken van 90 graden vormen, met je voorste knie die over je tenen loopt. Druk terug om te staan. Herhaal gedurende 30 seconden, wissel dan van kant en voer de beweging nog 30 seconden uit.

EEN-ARM GEBOGEN RIJ:Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte en duw je heupen naar achteren om je lichaam naar voren te buigen, zodat je rug evenwijdig aan de grond is, met je rug plat en de knieën licht gebogen. Houd de kettlebell bij het handvat in één hand, buig je arm om de kettlebell naar de zijkant van je lichaam te brengen totdat je elleboog boven je romp komt. Uw niet-gewogen hand moet aan dezelfde kant op uw knie of dij liggen. Houd een platte rug door deze beweging. Keer terug naar start en herhaal gedurende 30 seconden. Wissel dan van kant en ga nog 30 seconden door.

Na twee tot vier ronden van dit circuit met drie bewegingen, je doet een vier-move lichaamsgewicht circuit. Voor deze schakeling is je voert elke oefening 30 seconden uit en gaat dan zonder rust naar de volgende oefening. Rust 30 seconden aan het einde van het circuit en herhaal twee tot vier keer.

SPIDER-MAN PUSHUP:Je voert een normale push-up uit, maar als je afdaalt, je buigt je rechterknie en brengt je rechterbeen naar je rechterelleboog -- in deze positie, je zult eruitzien als het alter ego van Peter Parker. Terwijl je weer omhoog drukt, strek je been terug om te beginnen. Bij de volgende herhaling, breng je linkerbeen naar je linkerelleboog. Herhaal deze cyclus.

TOTALE LICHAAMVERLENGING:Ballantyne noemt deze beweging een 'nepsprong'. Staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, duw je heupen naar achteren om te hurken terwijl je je armen naar achteren zwaait. Rijd nu naar boven alsof je uit de kraak gaat springen en de lucht in, maar in plaats daarvan, kom gewoon op de bal van je voeten terwijl je je armen boven je hoofd houdt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

CROSS-BODY BERGKLIMMER:Bovenaan een push-up positie, breng je rechterknie onder je lichaam om je tegenovergestelde elleboog te ontmoeten. Keer terug naar de startpositie, breng dan je linkerknie naar beneden om je rechterelleboog te ontmoeten. Keer terug naar start en herhaal deze afwisselende reeks snel.

AFWISSELENDE GEVANGENE LUNGES:Plaats uw handen achter uw hoofd in een "gevangene" positie. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en daal af tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Je rechterknie moet over je tenen lopen en je romp moet rechtop staan. Druk op terug om te beginnen, voer vervolgens dezelfde beweging uit met uw linkerhand. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Zoek een hoekje en ontwerp je eigen training

Als de sportschool vol is, "vanuit het oogpunt van apparatuur, het is het probleem waarmee een personal trainer aan huis wordt geconfronteerd - je hebt beperkte spullen die je kunt meenemen, " zegt Shawn Arent, een universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Rutgers University. Je wilt apparatuur die afwisseling biedt en een complete workout kan bieden. voor Arent, dat zijn twee paar dumbbells - een zware, één licht - een stabiliteitsbal en een muur.

Arent zegt dat je een of twee oefeningen moet kiezen die gericht zijn op elke grote spiergroep - je borst, schouders, rug, kern, hamstrings en quads. "Zolang je je richt op acht tot tien oefeningen in totaal, drie tot vier sets per oefening, je bent op de goede weg, " hij zegt.

Voor je borst, probeer dumbbell floor presses of gebruik de bal onder je rug als bank voor incline of flat presses. Richt je schouders met staande schouderdrukken, waarbij ook uw rug en kern betrokken zijn voor stabilisatie. Sla je rug door de bal te gebruiken voor halterrijen of als basis voor achterste deltavliegen.

Voor je benen gebruik de bal om wall squats te doen, de bal tussen je rug en de muur plaatsen en achter je op en neer rollen terwijl je hurkt, met of zonder gewicht. De bal kan ook worden gebruikt als platform voor verhoogde split-squats met de achtervoet of voor de Swiss Ball Hip Extension en Leg Curl. Om deze hamstring-brekende beweging te doen, ga op je rug liggen met de bal onder je hielen. Til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot hielen. Vanuit deze positie, trek je hielen naar achteren om de bal naar je achterste te rollen. Rol de bal weer uit, laat je heupen op de grond vallen en herhaal.

Hoe zit het met je biceps en triceps? Krullen en overhead extensions zijn prima, maar deze fun-and-gun-spieren zullen worden geraakt door de grote spieroefeningen. Als je eenmaal klaar bent met je favorieten uit die bewegingen, je kunt doorgaan met isolatiebewegingen die je vergelijkt - het is JOUW aangepaste training, ten slotte.

[Hoe je de menigten van januari in de sportschool kunt verslaan?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045550.html ]