Hoe om te gaan met de "pijn in de kont" hamstringblessure?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een hamstringblessure hoger op je been, ook wel bekend als een proximale hamstringblessure, wordt gekenmerkt door ongemak in de gluteusspier waar de hamstring ontstaat, vooral tijdens de afzetfase van hardlopen en inspanning. Hoe harder je duwt, hoe harder hij grijpt.

De hamstring, een set van drie spieren die van je bekkenbeen langs de achterkant van je been tot net onder de knie lopen, is verdeeld in drie secties:de distale hamstring (het gedeelte bij de knie), de middelste hamstring en de proximale hamstring ( het gedeelte bij de heup). De "pijn in de kont" hamstringstam bevindt zich in de proximale hamstring en geeft andere problemen dan die veroorzaakt door lagere hamstrings.

Spanningen zijn het gevolg van overmatig gebruik, het te hard duwen van de spier of zwakte in de omliggende spieren. Een milde verrekking begint als een doffe pijn in de bil en als deze niet wordt behandeld, ontwikkelt deze zich tot een scherpe pijn die u verbiedt het been met enige kracht te gebruiken.

Erger nog, de proximale hamstring heeft een slechte bloedtoevoer, wat betekent dat het langer duurt om te genezen dan de middelste hamstring.

GERELATEERD:Een blessuregids voor triatleten

Een hamstringblessure repareren

Stop. Zodra u gluteale pijn voelt, stop dan onmiddellijk met uw atletische activiteit. Als je probeert door de pijn heen te duwen, maak je de hamstringblessure erger.

Train slim. Vermijd activiteiten die de hamstrings belasten en doe intensieve bovenlichaam- en core-workouts om fit te blijven.

IJs het op. Breng zo snel mogelijk na de hamstringblessure de eerste twee dagen vier tot zes keer per dag gedurende 15 minuten ijs op de spier aan.

Strek het uit - voorzichtig. Voer na een paar dagen meerdere keren per dag lichte hamstringstrekkingen uit (zoals de staande hamstringstrekking en liggende bilspierrek). Verwacht, afhankelijk van de ernst van de soort, een genezingstijd van twee tot acht weken. Ernstigere hamstringblessures kunnen langer duren.

Werk eraan - geleidelijk. Naarmate de pijn van de hamstringblessure afneemt, kunt u zich weer ontspannen in de activiteit, met name snelheid en heuvelwerk. Als je ongemak voelt, druk er dan niet op. Gebruik ook de "Prevent It"-oefeningen om de spier te revalideren.

Voorkom een ​​hamstringblessure

Versterk je bilspieren. Ik zeg het omdat het waar is:een sterke kont is de sleutel tot een gelukkig leven. Zwakke bilspieren veroorzaken activeringsproblemen voor de spieren die van het bekken komen en maken bekkenrotatie en instabiliteit mogelijk, wat hamstringblessures kan veroorzaken. Voeg deze rekoefeningen en oefeningen toe (zie de tabbladen links of hierboven op mobiel) aan elke training om krachtige bilspieren, hamstrings, quads en heupen op te bouwen.

Verkort je pas. Het verkorten van uw looppas kan de stress op de hamstring verminderen. Om de lengte van uw pas te testen, moet u uzelf timen. Je rechtervoet moet 85 tot 90 keer per minuut de grond raken.

Laat je biken. Het kan helpen om de pasvorm van uw fiets te controleren, met name de hoogte van uw zadel. Een te hoog zadel legt meer druk op de hamstring.

Hamstringoefening:staande hamstringstrekking

Plaats uw rechtervoet op een bank of veilige stoel. Je rechterbeen moet volledig gestrekt zijn. Je linkerbeen moet licht gebogen zijn. Sta rechtop met je rug natuurlijk gebogen. Plaats je handen op je heupen. Buig je heupen en laat je bovenlichaam zakken totdat je een comfortabele rek voelt, zonder je onderrug af te ronden. Houd het stuk 30 seconden aan elke kant vast en herhaal het dan twee keer. Doe de routine tot drie keer per dag als je echt gespannen bent.

Opmerking: Om de proximale hamstring te richten, buig je je geplante knie meer om de rek bij je heup te vergroten. Door het plantbeen recht te houden, vergroot u de rek bij uw knie. Door de tenen van je strekkende been naar buiten te draaien, wordt het binnenste deel van je hamstring benadrukt; door je tenen naar binnen te draaien, wordt het buitenste gedeelte benadrukt.

Hamstring Oefening:Liggende Glute Stretch

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën en heupen gebogen. Kruis je linkerbeen over je rechter zodat je linkerenkel over je rechterdij zit. Pak je rechterknie met beide handen vast en trek hem naar het midden van je borst totdat je een comfortabele rek in je bilspieren voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Herhaal dit twee keer voor in totaal drie sets - en meerdere keren per dag als je erg strak bent.

Hamstringoefening:Pistol Squat (met optionele plyo)

Ga staan ​​met je armen gestrekt voor je lichaam. Hef je rechterbeen voor je van de vloer. Houd je rechterbeen recht, duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken zonder de vorm te breken. Terwijl je dit doet, til je je rechterbeen op zodat het de grond niet raakt en houd je je romp zo rechtop mogelijk. Pauzeer en duw je lichaam vervolgens terug naar de startpositie. Doe gelijke herhalingen voor elk been. Voor een grotere uitdaging, als je uit de kraak komt, voeg je een sprong toe van je geplante been.

Hamstringoefening:gesplitste sprongen (met of zonder halters)

Sta in een verspringende houding, je rechtervoet voor je linker. Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken. Wissel snel van richting en spring met voldoende kracht om beide voeten van de grond te krijgen. Terwijl je in de lucht bent, schaar je met je benen zodat je landt met het andere been naar voren. Herhaal dit, afwisselend heen en weer met elke herhaling.

Hamstring-oefening:bilspieren rollen

Ga op een schuimroller zitten met deze op de achterkant van je rechterdij, net onder je bilspieren. Kruis je rechterbeen over de voorkant van je linkerdij. Leg je handen plat op de grond voor ondersteuning. Rol je lichaam naar voren totdat de roller je onderrug bereikt. Rol dan heen en weer. Herhaal met de roller onder je linkerdij.

[Hoe om te gaan met de "pijn in de kont" hamstringblessure?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053810.html ]