Hoe nek- en rugpijn in de aero-positie te elimineren?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een goede pasvorm van de fiets is de eerste plaats om te beginnen voor een pijnvrije aeropositie, maar er zijn een paar dingen waar je fysiek aan kunt werken om de pijn af te weren.

Vooruitgang langzaam

Begin met een comfortabele houding en bouw dan langzaam kracht en flexibiliteit op met behulp van de onderstaande gids om naar een agressievere houding te gaan.

Wees flexibel

Flexibiliteit is essentieel voor het rijden in aero. Als je stijf bent, kan je aero-setup niet alleen pijnlijk zijn, maar ook inefficiënt, dus ontspan met de volgende rekoefeningen. Doe ze drie sets na de training en houd ze elk 30 seconden tot 1 minuut vast.

Hamstring stretch
Waarom: Voor de meeste triatleten zijn de mobiliteit van de onderrug en de flexibiliteit van de hamstrings vaak een probleem.
Hoe: Ga plat op je rug liggen, houd beide uiteinden van een laken vast met je handen en plaats het midden van het laken rond het midden op je voet. Breng uw been omhoog naar het plafond door aan het laken te trekken. Blijf trekken totdat je een intense, maar comfortabele rek voelt. Zorg ervoor dat je je andere been recht en plat op de grond houdt.

Cobra's
Waarom: Naast spierflexibiliteit is het belangrijk dat triatleten meer bewegingsvrijheid en mobiliteit hebben bij de gewrichten zelf, met name in de wervels die de gewrichten van de wervelkolom vormen.
Hoe: Liggend op je buik met je handen voor je alsof je een push-up uitvoert, duw je door je armen om je hele bovenlichaam van de vloer te tillen totdat je ellebogen vergrendelen, terwijl je je heupen plat op de grond houdt. Keer terug naar de startpositie.

Quad stretch
Waarom: Door uw quadriceps flexibel te houden, voorkomt u dat uw onderrug en bekken verkeerd worden uitgelijnd, waardoor pijn in de aerodynamische positie ontstaat.
Hoe: Liggend op je buik, gebruik een laken met de middelste lus rond de voorkant van je voet. Trek met beide handen aan het laken om uw voet naar uw billen te brengen. Tip:Voor een intensere rekoefening plaats je je bovenlichaam op je ellebogen.

Bovenste trapezius stretch
Waarom: De basis van de schouders en nek doen vaak pijn in aerodynamische omstandigheden omdat de bovenste trapeziusspieren en scapulierstabilisatoren zwak en strak zijn. Pijn kan zich voordoen vanaf het midden van uw schouderbladen tot aan de bovenkant van uw voorhoofd.
Hoe: Ga rechtop zitten, buig je hoofd opzij zodat je oor naar je schouder beweegt, draai dan je hoofd zodat je neus aan dezelfde kant naar je oksel beweegt. Je zou een rek moeten voelen aan de andere kant van je nek.

Schuimroller engelen
Waarom: Deze zullen ook helpen bij het verlichten van schouder- en nekpijn.
Hoe: Ga op een foamroller liggen, evenwijdig aan uw ruggengraat, knieën gebogen, voeten op de grond, met uw hoofd ondersteund door de foamroller. Plaats beide armen op de grond naast je met je handpalmen naar boven. Houd de ellebogen vergrendeld en sleep je knokkels over de grond om je armen naar je hoofd te bewegen (vergelijkbaar met een beweging van een sneeuwengel). Houd de stretch vast als/en wanneer je knokkels van de grond komen, houd anders de stretch vast aan de bovenkant van je bewegingsbereik.

Sterker worden

Zwakte kan ook pijn veroorzaken in de aeropositie. In het bijzonder zwakte van de buik-, bil-, hamstring-, onderrug-, nek- en schouderstabiliserende spieren. Om deze gebieden efficiënt te versterken
voeg je de volgende eenvoudige oefeningen toe aan je trainingen:planken, gewogen squats en deadlifts. Als een bonus leert hurken en deadliften triatleten hoe ze hun bilspieren moeten gebruiken, wat helpt om het fietsvermogen en het hardlopen in de heuvels te verbeteren. Iets geavanceerder, maar net zo nuttig voor aerodynamische problemen, zijn scapulierstabilisatoren en kinintrekkingen. Alle krachtoefeningen moeten worden uitgevoerd met hoge herhalingen; probeer twee sets van 15 herhalingen.

Scapulaire stabilisatoren serie
Lig op je buik, met je armen in een 'T'-positie, til beide armen op van de vloer terwijl je je handpalmen naar beneden houdt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor de tweede oefening dezelfde beweging met je duimen naar de grond gericht. Plaats ten slotte je armen in een 'V'-positie (45 graden van je hoofd) met je duimen omhoog en til beide armen op van de vloer.

Intrekken van de kin
Ga rechtop zitten, trek uw kin naar achteren alsof u een dubbele kin probeert te maken. Zorg ervoor dat uw hoofd naar achteren op uw schouders beweegt en niet uw kin naar uw borst beweegt.

Dr. Abigail Smith is een gecertificeerde sportfysiotherapeut. Haar praktijk, Forward Motion Physical Therapy in Westport, Conn., richt zich voornamelijk op de behandeling van duursporters.

[Hoe nek- en rugpijn in de aero-positie te elimineren?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053339.html ]