Hamstring Oefeningen op de hervormer

De Pilates hervormer is een platform op een beweegbare slede met katrollen en touwen die u in staat om weerstand te passen voor een verscheidenheid aan oefeningen . Het kan zeer effectief zijn voor het werken hamstrings , de grote spieren die lopen van uw knieën op de achterkant van je dijen . Zittend aan een bureau de hele dag zal verkorten en draai hamstrings ; en sommige regelmatige oefeningen , zoals hardlopen , zal een sterkte onevenwicht tussen quads en hamstrings te creëren . Hervormer oefeningen zowel rekken en versterken hamstrings . Start Smart

The Hundred is een eenvoudige warming- up voor Hervormer oefeningen , aanbevolen door Romana Kryzanowska , die getraind met Joseph Pilates en liep zijn studio in New York voor vele jaren. Plat achterover liggen op een mat , contract je kern, hef je hoofd, schouders en benen , en in evenwicht te brengen met gestrekte benen in een hoek van 45 graden . Pomp uw uitgebreide armen op en neer 100 keer , het synchroniseren van uw in - uitademing met vijf pompen. Om een stijve rug los , voeg Roll - ups - lichaam uitgerekt lang , armen boven je hoofd , voeten beveiligd als je oprollen en dan te bereiken voorbij je tenen en dan terug naar de mat . Hervormer oefeningen zijn vaak geïntegreerd in combinatie mat en machine sessies , idealiter uitgevoerd ten minste drie keer per week . Een gecertificeerd instructeur zal u helpen om Hervormer veren passen aan intensiteit toenemen naarmate je sterker .
Stretch je Spine

Wanneer je hamstrings te strak , ze stop je bekken , trekken je ruggengraat niet in de lijn en het veroorzaken schouders rond en malaise. Uw houding lijdt en je kunt een lagere ontwikkelen rugpijn en een onaantrekkelijk en ongemakkelijk bukken . De Korte Spine oefening op de hervormer helpt om de wervelkolom te verwoorden als het rekt je hamstrings . Ga op je rug , voeten in weerstand band manchetten , schouders tegen de blokken . Flex heupen en knieën ; Til heupen als je benen volledig uit , omhoog en weg van de romp te duwen . Bocht op de heupen , laat de benen komen en over het hoofd als je heupen stijgen en je buig je knieën , waardoor je dijen om je romp , het rollen van de rug naar beneden en duwen je benen uit de rekken te herhalen .


Langzaam Stretch en Versterken

Strek je hamstrings op de hervormer met de Olifant , en krijgen kracht en flexibiliteit in uw kuiten , buikspieren en heupen op hetzelfde moment . Voor Elephant , sta je met je hielen snugged tegen de schouder blokken , handen rustend op de bar . Buig je tenen , contracten voor uw kern sterk en houd in, en drop je hoofd en schouders in de richting van de bar , zodat je lichaam vormt een boog . Met behulp van de heupen en de kern , duw de blokken heel langzaam , het onderhouden van een lange strook in de ribbenkast en het middenrif. Graaf je hakken in het pad om het traject langs de achterkant van de dij langer naarmate u de beweegbare wagen terug te brengen naar positie in een vloeiende , langzame beweging te starten. Herhaal Olifant vijf keer.
Seated Leg Flexion

Versterk je hamstrings en je knieën met een dynamische pull - en afgifte oefening , met behulp van de weerstand van de hervormer te verbeteren houding. Zitten op de bar , voeten plat op het platform , ruggen van de hielen tegen de schouder blokken. Kruis je armen voor je op schouderhoogte , rustend vingertoppen op de andere arm . Stel je een string loopt tot je ruggengraat van je stuitje door de kruin van je hoofd naar het plafond . Contract je navel richting je ruggengraat en houd de contractie als u de beweegbare slede te trekken naar u toe , met behulp van uw benen , en langzaam los. Houd je voeten plat op de wagen en herhaal de pull - en afgifte 10 keer .
Knie Stretch

hamstrings rekken en stabiliseren je knieën , zodat buigen en rechttrekken knieën tegen de weerstand van de hervormer helpt om kuit en hamstring spieren te versterken en lager uw risico op knieblessure . Kniel op de gecapitonneerde wagen , met de handpalmen op de bar , kern gecontracteerd , voeten gebogen met de tenen en de bal van de voeten tegen de schouder blokken. Uw onderbeen zal parallel aan de beweegbare wagen - maar niet rusten op het. Voorkrullen je romp , hoofd en nek , stop je stuitje en strek je knieën om van je weg te duwen de wagen . Voel de rek op de achterkant van je benen . Houd beenspieren aangesteld als u buig je knieën , zodat de wagen terug naar de startpositie . Blijven de push-pull beweging acht tot 10 keer .


[Hamstring Oefeningen op de hervormer: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020872.html ]