Minimaliseer letsel met de 5%-regel

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De 5 procent-regel is een eenvoudige manier om het risico op een hardloopblessure te minimaliseren:houd uw kilometerstand laag als uw huidige lichaamsgewicht meer dan 5 procent boven uw ideale gewicht ligt.

Met elk pond lichaamsgewicht laadt u 5 tot 8 pond kracht over uw rug, heupen, knieën en enkels. Stel bijvoorbeeld dat uw ideale racegewicht 150 pond is. Als je vandaag de weegschaal op 157 haalt, zit je 5 procent boven het streefgewicht. Neem nu die 7 pond en vermenigvuldig ze met 6 pond kracht:je laadt 42 pond kracht over je gewrichten. In één woord, au !

Word sterk en in vorm vóór je begint serieuze hardloopkilometers te registreren. Ik raad aan om te fietsen, zwemmen en krachttraining te doen met slechts twee of drie hardloopsessies per week totdat je dicht bij je streefgewicht bent.

Voor krachtopbouw ben ik een grote fan van de plyometrische jump squat:begin met je benen breder dan schouderbreedte, hurk lager dan kniehoogte en spring recht omhoog in de lucht, zorg ervoor dat beide voeten van de grond komen. Doe drie keer per week zeven tot acht sets van 15 herhalingen om kracht op te bouwen, cardiovasculaire conditie te bevorderen en te helpen bij het afvallen in de lente. Als je niet hijgt als een hond, werk je niet hard genoeg.

Als u uw cardiovasculaire conditie en kracht kunt opbouwen zonder al te veel kracht op uw gewrichten te zetten, zult u in juli en augustus gelukkiger en gezonder zijn.

[Minimaliseer letsel met de 5%-regel: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053085.html ]