Een gids voor triatleten om te beginnen met langlaufen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Voor sommigen is triatlon een activiteit van een jaar. Maar voor anderen - vooral degenen die in delen van de wereld wonen waar de winters behoorlijk sneeuwrijk kunnen zijn - is het bijna verplicht om een ​​alternatief te vinden voor buitenritten tijdens de koude maanden. Hoewel indoor-sessies op de trainers en wat mountainbiken of gravelbiken veelvoorkomende alternatieven zijn, is er één optie die vaak over het hoofd wordt gezien:langlaufen (soms ook langlaufen genoemd) en toerskiën. Hoe begin je met langlaufen en waarom zou je? Omdat het een geweldige training is.

Waarom langlaufen een goede training is voor triatleten

Vooral langlaufen is een van de beste alternatieven voor fietsen in de winter. Net als fietsen biedt het een uitstekende cardiovasculaire training waarbij bijna alle spieren van uw lichaam worden aangesproken. Het kan ook buiten op mooie en wilde plaatsen worden uitgevoerd, wat betekent dat het goed voldoet aan alle richtlijnen voor sociale afstand.

"Langlaufen is een geweldige duurtraining voor triatleten, vooral als je je training of activiteit richt op het opbouwen van uithoudingsvermogen en minder op sprinttraining", zegt de Italiaanse langlaufinstructeur Camilla Laurent.

Je kunt niet alleen een behoorlijke uithoudingsmotor bouwen door middel van langlaufen, maar dankzij de vele geprepareerde tracks die op heuvelachtige banen zijn geplaatst, kun je ook aan zowel de been- als de armkracht werken - vergelijkbaar met wanneer je op paden rent of heuvelherhalingen doet. (Hoewel het vermeldenswaard is dat u op sommige plaatsen honderden kilometers aan langlaufroutes kunt hebben die pannenkoekenvlak zijn).

GERELATEERD: Waarom langlaufen de sleutel kan zijn tot uw volgende PR

“Het is ook een geweldige activiteit voor triatleten omdat je je armen veel moet gebruiken. Ze helpen niet alleen de beweging, maar ze zijn ook een fundamentele drijvende kracht en balanceren het werk van je benen. Ik zou zeggen dat benen en armen beide 50/50 bijdragen aan de algemene drijvende krachten," zei Laurent.

Je buik- en rugspieren worden ook uitgedaagd tijdens een langlaufsessie, vanwege de noodzaak om de glijbeweging op de sneeuw te stabiliseren en voor balans te zorgen wanneer je heuvels afdaalt en beklimt. Maar het is ook door je hielen op en neer te bewegen om vooruit te komen, wat een van de belangrijkste technieken van langlaufen is:de klassieke stijl van skiën, in tegenstelling tot de schaatsmethode.

Het is geen toeval dat toen Daniela Ryf niet kon deelnemen aan Challenge Daytona vanwege een blessure die ze in de herfst had opgelopen, ze een paar foto's van haar langlaufen plaatste op haar trainingsbasis in St. Moritz, Zwitserland.

Hoe te beginnen met langlaufen

Langlaufen is meer dan 5.000 jaar geleden uitgevonden door Scandinaviërs die grote afstanden op sneeuw moesten afleggen. Het woord 'ski' is zelfs afgeleid van het oude Noorse woord 'skid', dat verwijst naar een stuk gekloofd hout.

En dus - net als de Scandinaviërs van de afgelopen eeuwen - zou je langlaufen kunnen gebruiken als een manier om te genieten van een winterwandeling op een paar ski's, of als een manier om wat hoofdruimte te krijgen, en er niet per se een intensieve training van te maken. Je kunt dit bijna overal doen als je een stuk sneeuw kunt vinden en een paar klassieke langlaufski's bij de hand hebt.

Als je daarentegen wilt skiën op een geprepareerde baan, met uitrusting die het iets minder hard en een beetje leuker maakt, dan zijn er genoeg opties om te beginnen.

Het eerste dat u moet weten, is dat er twee belangrijke langlauftechnieken zijn:klassiek (ook wel striding genoemd) en skate (soms freestyle genoemd).

Klassiek langlaufen houdt in dat je je ski's in een rechte lijn naar voren beweegt, vaak in geprepareerde pistes. Het lijkt meer op wandelen en dat is waar de meeste beginners mee beginnen. Je stuwt jezelf voort in twee fasen, schoppen en glijden - door je gewicht op één been te verplaatsen, naar voren te rijden of af te trappen, en dan te glijden; verplaats dan uw gewicht naar het andere been en herhaal. (Klassiek skiën ziet er zo uit.)

Schaatsen lijkt daarentegen meer op schaatsen, omdat je ski's niet parallel blijven, maar een hoek met elkaar vormen. Je stuwt jezelf nog steeds voort door je gewicht van het ene been naar het andere te verplaatsen, te rijden en te glijden, maar het kan een beetje ingewikkelder zijn. (Skateskiën ziet er zo uit.)

Houd er rekening mee dat, hoewel langlaufen er vrij soepel uitziet als het door professionals wordt gedaan, het een zeer technische discipline is, dus je zult wat oefening en vaardigheden nodig hebben om je lichaam efficiënter voort te stuwen zonder energie te verspillen. Net als toen je leerde zwemmen of je wilde verbeteren in het zwembad, kan het veel helpen om een ​​paar lessen te volgen of een coach te hebben die je eerste stappen in de sneeuw begeleidt. Maar als je een conditie hebt van triatlon, zal zelfs vroege worsteling met langlaufen - en die zullen er zijn, zelfs als je een ervaren alpineskiër bent - minder uitdagend zijn, en je kunt misschien gewoon leren met vallen en opstaan .

"Het is duidelijk dat hoe meer je het doet, hoe meer je verbetert", zei Laurent. "Ik heb mensen geleerd die eerst bang waren voor de afdalingen, maar na een uur oefenen voor een week zonder problemen in een sneeuwploeg en alleen naar beneden gingen."

Hoewel je bijna overal klassiek kunt skiën waar een goede sneeuwbasis is, vereist skateskiën meestal een aantal geprepareerde paden - die een beetje lijken op grote brandpaden in de sneeuw. En als je nog nooit hebt langlaufen, dan wil je waarschijnlijk aan de slag bij een officieel Nordic-centrum. Veel skiresorts hebben ook centra voor langlaufen of langlaufen, met geprepareerde loipes voor skiën en sneeuwschoenwandelen. In besneeuwde berggebieden zijn er vaak ook openbare, gemeentelijke of particuliere langlaufcentra met instructeurs, huuruitrusting, een winkel en geprepareerde loipes.

Wat u nodig heeft om te beginnen met langlaufen

Uitrusting

Zoals bij elke sport, kun je beginnen met langlaufen door gek te worden en de bank te verslaan. Er zijn veel verschillende ski's, technische pakken, waxen en gadgets. Maar om te beginnen moet je het simpel houden.

Ten eerste kunt u waarschijnlijk ski's huren bij een noords centrum voordat u gaat skiën. Er zijn verschillende ski's voor skateskiën en voor klassiek. De gewenste maat hangt af van uw gewicht (omdat u de gewichtsoverdracht nodig heeft om uzelf voort te stuwen). Dit is een handige maattabel voor langlaufski's of vraag ernaar bij de skileraar of instructeur. Voor beginners kan korter dwalen beter zijn, omdat het minder ski is om te proberen en te controleren.

Langlaufski's hebben ook bindingssystemen en laarzen, net als downhill-ski's of zelfs vergelijkbaar met clip-in fietspedalen. Er zijn verschillende soorten bindingen en schoenen, dus als je ski's huurt om te beginnen, zullen ze je waarschijnlijk op hun systeem installeren. U wilt ook palen, die qua hoogte zijn gerangschikt (gebruik deze tabel).

Dan is het laatste stukje uitrusting, dat voor beginners overweldigend kan lijken, de was op de ski's. Skiwax is een product dat een beetje op kaarsvet lijkt en eerst op de basis wordt gesmolten en vervolgens met een schraper wordt verwijderd om de ski sneller te laten gaan, afhankelijk van de temperatuur en de sneeuwcondities. (Zie het als een soort smeermiddel op je fietsketting.) Maar maak je geen zorgen! Nogmaals, u kunt het eenvoudig houden door ski's te huren of uw ski's naar een Nordic-winkel of -centrum te brengen en ze de ski's voor u te laten waxen.

Nieuwere klassieke skimodellen hebben ook kleine en kunstmatige huiden of schubben op de basis om te voorkomen dat skiërs achteruit glijden. Tegelijkertijd zorgen ze voor een voorwaartse glijbaan (vergelijkbaar met huiden die worden gebruikt voor skitochten en backcountry). Deze klassieke ski's worden soms waxless ski's genoemd en kunnen goed zijn voor beginners.

“Een beginner zou ik nooit een ski aanraden met een smetteloze basis die gewaxt moet worden [ski's die in de was kunnen worden gezet]. Dat zou het moeilijker maken om te controleren, omdat het meer zou glijden, "zei Laurent. "In plaats daarvan raad ik de waxless ski's aan die niet gewaxt hoeven te worden en gebruik een schaalpatroon aan de onderkant dat achterwaartse slip voorkomt. De weerstand op de sneeuw is wat hoger, maar dat is beter voor een beginner.”

Kleding

Probeer iets warms te vinden, maar niet te warm. Immers, hoewel het sneeuwt en koud is, is dit een oefening en zweet je nog steeds. Een downhill-skipak zou waarschijnlijk te warm zijn voor een volwassene en zou ook de bewegingsvrijheid beperken, hoewel Laurent downhill-skikleding voor kinderen voorstelt omdat ze "meer vallen", zei ze.

Laagjes winterfietskleding kunnen prima werken bij kouder weer, of je kunt je winterhardloopkleding gebruiken met wat basislagen eronder als het weer goed is (inclusief handschoenen en een lichte muts). Als de temperaturen dalen of het sneeuwt, is meer technische winterski-uitrusting een must.

"Een fleece of een vest is de uitrusting die ik altijd aanraad", zei Laurent. "Ze zijn warm en beschermen je bovenlichaam, maar ze beperken de armen die veel moeten bewegen niet."

Mindset

Probeer ten slotte met een andere mentale benadering in het nordic skiën te komen. In plaats van een hoge adrenaline-activiteit, moet je klaar zijn voor "rust", zei Laurent. “Het is een heel andere manier om van de bergen te genieten. Je kunt jezelf in het midden van nergens bevinden, en ver van mensen, zelfs als het resort vol zit met andere toeristen op andere hellingen (zoals afdalingen).”

Zoek uw plaatselijke Nordic-centrum of skiwinkel, koop ski's en begin met langlaufen!

[Een gids voor triatleten om te beginnen met langlaufen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054347.html ]