Een gids voor triatleten om beter te slapen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Slaap kan de sleutel zijn tot je beste prestaties.

Voor veel atleten uit de leeftijdsgroep is 24 uur per dag niet genoeg om een ​​volledige agenda van werk-, gezins- en trainingsverplichtingen te vervullen. Het is dan ook geen wonder dat zovelen proberen extra uren in de dag te maken door niet te slapen.

Volgens een recente Gallup-enquête krijgt 40 procent van de Amerikanen zes uur of minder nachtrust, waardoor de Centers for Disease Control and Prevention slaaptekort omschrijven als een 'probleem voor de volksgezondheid'. Zelfs intermitterend slaaptekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaanvallen en psychische problemen.

Voor sporters blijven de gevolgen voortduren. Slaap beïnvloedt het herstel, de stofwisseling, de hormonale balans en de snelheid waarmee blessures genezen. Hoewel sommigen slaap misschien zien als een tijd van stagnatie en onproductiviteit, is de realiteit verre van dat - terwijl het lichaam ZZ's opvangt, herstelt het schade door de fysieke en psychologische stress die erop wordt uitgeoefend tijdens de wakkere uren. Met andere woorden, je prestaties op de racedag zijn misschien niet alleen afhankelijk van hoe hard je werkt, maar ook van hoe goed je slaapt.

"Als ik atleten zou kunnen adviseren om maar één ding te doen, dan zou het zijn om een ​​consistente bedtijd in te stellen en de verleiding te weerstaan ​​om nog 20 minuten door te werken of naar dat tv-programma te kijken", zegt slaaponderzoeker Kelly Glazer Baron van de Feinberg School of Northwestern University. Geneesmiddel. Als u slaap met dezelfde prioriteit behandelt als alle andere verplichtingen van uw dag, kunt u een gelukkiger, gezonder en veerkrachtiger atleet worden.

Hoeveel?

Gedurende de nacht doorloopt een normale volwassene verschillende stadia van slaap. Ongeveer 50 procent van de totale slaaptijd wordt doorgebracht in fase 2, of lichte slaap, die een beperkte helende functie heeft; 30 procent wordt doorgebracht in fase 3, of diepe slaap, waar de bloedstroom naar de spieren wordt geleid om fysiologische schade van de vorige dag te herstellen; 20 procent van de slaaptijd wordt doorgebracht in de REM-slaap, waar mentale processen worden gereconditioneerd. Om uw lichaam voldoende tijd te geven in fase 3 en REM-slaap, raadt de National Sleep Foundation de meeste volwassenen aan om minimaal zeven uur slaap per nacht te krijgen. Voor atleten, die vooral de herstellende eigenschappen van slaap nodig hebben, springt het minimum naar negen uur slaap per nacht.

Als zo'n lange dutje gewoon niet mogelijk is in je drukke schema, fotografeer dan in ieder geval voor meer slaap dan je momenteel krijgt. Studies van de Stanford University Sleep Disorders Clinic hebben ontdekt dat elke toename van de hoeveelheid slaap de atletische prestaties kan verbeteren. Sporters die vijf weken lang een extra uur slaap per nacht toevoegden, verbeterden hun fysieke prestaties, humeur en alertheid.

De sleutel is om een ​​consistent, langdurig patroon van solide slaap te creëren - een "inhaalslag" door nachten van 10 uur in de week voor je race te loggen, zal het tekort dat is ontstaan ​​​​door maandenlange zware training en onvoldoende slaap niet opheffen.

GERELATEERD:Het belang van slaap

Aftellen tot ZZZ

Wat u in de uren en minuten voor het slapengaan doet, kan een enorme impact hebben op de slaapkwaliteit.

8 uur voor het slapengaan: Stop je zwaarste training van de dag voor de lunch. Intensieve lichaamsbeweging te laat op de dag kan de lichaamstemperatuur en hartslag verhogen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.

7 uur voor het slapengaan: Schakel over van cafeïnehoudende dranken naar water, sappen en kruidenthee. Cafeïne is een stimulerend middel waarvan het enkele uren kan duren voordat het de bloedbaan verlaat. Zelfs één kopje koffie 's middags drinken kan een uur slaap wegnemen.

6 uur voor het slapengaan: Stop je zwaarste training van de dag voor de lunch. Intensieve inspanning te laat op de dag kan de lichaamstemperatuur en hartslag verhogen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.

3 uur voor het slapengaan: Ga zitten voor het avondeten. Het eten van een zware maaltijd te dicht bij het slapengaan verhoogt de bloedsuikerspiegel en insuline, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

90 minuten voor het slapengaan: Eet een lichte snack met slaapverwekkend voedsel of dranken (zie "Eten om te slapen").

1 uur voor het slapengaan: Sluit de laptop, leg de telefoon weg en zet de tv uit. Lichten die door elektronica worden uitgestraald, laten je lichaam denken dat het dag is, dus als je zoveel mogelijk lichten uitdoet, duidt dit op een reis naar dromenland.

30 minuten voor het slapengaan: Stel de thermostaat in op je ideale slaaptemperatuur.

20 minuten voor het slapengaan: Poets je tanden en was je gezicht. Leg een warm, vochtig washandje over je ogen en inhaleer de rustgevende stoom.

15 minuten voor het slapengaan: Rek je uit met een bedtijdgerichte yogaroutine.

5 minuten voor het slapengaan: Kruip onder de lakens, doe je lamp uit en ontspan je hersenen en lichaam.

GERELATEERD:Hoe door angst veroorzaakte slapeloosheid de prestaties kan beïnvloeden

Afkoelen om weg te dommelen

Als slapeloosheid een probleem is, controleer dan je thermostaat. Wanneer je het hooi raakt, daalt je interne lichaamstemperatuur van nature ongeveer 2 graden, waardoor optimale omstandigheden worden gecreëerd voor fase 3 en REM-slaap. Als externe factoren (zoals beddengoed of omgevingstemperatuur) het lichaam te warm of te koud maken, kan het moeilijk zijn om uw meest herstellende slaap te bereiken.

De meeste slaapexperts stellen voor om de thermostaat op 65 graden te zetten. Voor sommige atleten, vooral degenen die heet verbranden met een hogere stofwisseling, kan een kamer van 62 graden comfortabeler zijn.

GERELATEERD:Draagt ​​uw slaaphouding bij aan uw verwondingen?

Savasana om te sluimeren

Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Occupational Health Psychology , rapporteerden degenen die yoga in hun bedtijdroutine opnemen significante verlichting van slaapstoornissen.

"Een paar herstellende yogahoudingen doen met diepe, bewuste ademhaling voor het slapengaan is een geweldige manier om het lichaam te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust", zegt Laurenn Cutshaw van de landelijke studio Yoga Six. "Bepaalde houdingen zorgen voor een ontspanningsreactie door het parasympathische systeem te activeren."

Probeer voordat je naar bed gaat de eenvoudige yogaroutine van Cutshaw.

Hoofd naar knie voorwaarts buigen
Ga op de grond zitten en strek je rechterbeen naar voren (als je strakke hamstrings hebt, ga dan op een kussen of blok zitten voor ondersteuning). Buig je linkerknie en plaats je linkervoet op je rechterbinnenbeen. Houd je handen op je heupen en adem diep in terwijl je je ruggengraat verlengt. Adem uit en draai je romp voorzichtig naar rechts, waarbij je je navel op één lijn brengt met je rechterknie. Adem nog een keer diep in, adem dan uit en scharnier vanuit je heupen terwijl je naar voren vouwt met je borst over de knie. Adem gedurende 45-60 seconden aandachtig in deze positie. Verlaat de pose op dezelfde manier als je naar binnen ging en herhaal dan aan de andere kant.

Benen tegen de muur
Ga op de grond liggen met je heupen een paar centimeter van de muur. Strek je benen tegen de muur en laat je armen langs je lichaam rusten, met de handpalmen naar boven gericht. Haal 6 tot 8 keer diep adem. Laat je adem weer normaal worden en ontspan, terwijl je de pose 2 tot 4 minuten vasthoudt. Trek je knieën naar je borst en rol je op je zij om af te sluiten.

Releunend gebonden hoekhouding
Breng, terwijl u op uw rug ligt, uw voetzolen bij elkaar. Laat de knieën op natuurlijke wijze naar de zijkanten zakken. Haal 6 tot 8 keer diep adem, observeer de uitzetting van uw buik en borstholte bij het inademen en lichte samentrekking bij het uitademen. Keer terug naar normale ademhalingspatronen terwijl je de pose 2-4 minuten vasthoudt.

Achteroverliggende draai
Ga op je rug liggen en druk je knieën tegen je borst. Haal een paar keer diep en aandachtig adem in je onderrug. Als je klaar bent, strek je je armen uit naar de zijkanten, met de handpalmen naar boven gericht om een ​​"T"-vorm met je lichaam te creëren. Adem diep in en uit terwijl je je benen naar één kant laat zakken. Adem diep in en houd deze zachte draai ongeveer een minuut vast. Adem in om je benen terug naar het midden te brengen, pauzeer één keer ademen en herhaal aan de andere kant.

GERELATEERD:Herstellende yoga voor duursporters

Eet om te slapen

Door deze voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, kunt u een succesvolle slaap bevorderen.

Tart kersensap
Onderzoekers van de Louisiana State University ontdekten dat een tweemaal daagse dosis scherp kersensap, een natuurlijke bron van melatonine, de slaap met gemiddeld 90 minuten per nacht kan verlengen.

Thee
Probeer kalmerende kamille, die je kan helpen om in slaapstand te komen. Vermijd versies met cafeïne, zoals groene of zwarte thee.

Zalm
Lage vitamine B6-waarden zijn in verband gebracht met slapeloosheid. Vette vis is rijk aan dit cruciale element.

Yoghurt
Het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan 90 minuten voor het slapengaan kan je lichaam helpen slaperigheid te veroorzaken. Bonus:de eiwitstoot helpt bij het opnieuw opbouwen van vermoeide spieren!

Bananen
Hoewel studies waarin kalium als slaapmiddel wordt aangeprezen, zich voornamelijk hebben gericht op supplementen, zijn veel experts het erover eens dat bronnen van volwaardige voeding, waaronder bananen, net zo effectief kunnen zijn.

Havermout
Warm en geruststellend, deze ontbijtfavoriet bevat een overvloed aan voedingsstoffen die gunstig zijn voor het slapengaan, waaronder calcium en magnesium. Sla soorten met veel suiker over, omdat te veel suiker voor het slapengaan het kalmerende effect tenietdoet.

GERELATEERD:Voedingsmiddelen om u te helpen een betere nachtrust te krijgen

Shut-eye-strategie #1

Als je overgevoelig bent voor geluid of naast een snurkende partner slaapt, overweeg dan een paar ruisonderdrukkende oordopjes. Hush-oordopjes ($ 150, Hush.technology ) kunt u het geluidsverkeer sturen door te beslissen welke geluiden u wilt horen en welke niet. De draadloze, Bluetooth-compatibele oordopjes communiceren met je telefoon om achtergrondgeluiden met rustgevende geluiden weg te filteren, terwijl belangrijke dingen, zoals alarmen en noodoproepen, toch doorgelaten worden.

Shut-eye-strategie #2

U registreert uw mijlen, watt en calorieën - waarom ook niet uw slaapgegevens? De Beddit-slaapmonitor ($ 150, Misfit.com ) een slanke sensor die op de matras onder uw slapende lichaam is geplaatst, meet slaapcycli door de ademhaling, hartslag, snurken en beweging gedurende de nacht te volgen. 's Ochtends worden gegevens draadloos verzonden naar een app op je telefoon, waar je statistieken en grafieken kunt bekijken om de kwaliteit van je slaap te meten.

Shut-eye-strategie #3

Dezelfde vochtafvoerende stoffen die je lichaam koel houden op de racedag, kunnen je helpen tijdens het slapen. In tegenstelling tot katoenen lakens, die lichaamswarmte kunnen vasthouden en nachtelijk zweten kunnen veroorzaken, SHEEX prestatielakens en kussenslopen ($39 en hoger, Sheex.com ) helpen de thermoregulatieprocessen van het lichaam door warmte- en vochtoverdracht mogelijk te maken door verdampingskoeling.

[Een gids voor triatleten om beter te slapen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052965.html ]