Een gids voor triatleten voor een halve marathon buiten het seizoen PR

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je uit het triatlonseizoen komt, voelt het als een verspilling van fitness om je spullen op te bergen en tot de lente neer te hurken. Dat is de reden waarom triatleten hun focus vaak richten op een halve marathon in de herfst of winter - de perfecte afstand om een ​​trainingsfocus te behouden zonder je meer ontspannen schema na het seizoen te overweldigen. Inderdaad, talloze multisportatleten hebben ontdekt dat op zichzelf staande hardloopprestaties baat hebben bij een triatlonbasis. "Veel hardlopers die aan triatlon beginnen, merken dat ze in staat zijn om langdurige persoonlijke records te verbeteren naarmate ze aerobisch fitter worden en meer training kunnen verdragen", zegt coach Mark Pearce van Intelligent Triathlon Training in Loughborough, Engeland.

Dit betekent niet dat je je fiets en wetsuit moet dumpen en je hardloopkilometers moet verdrievoudigen. Overstappen is een kunst als je eraan werkt om je conditie op peil te houden en je inspanningen te heroriënteren op hardlopen.

"Je fysiologie kent het verschil niet tussen fietsen en hardlopen, maar je spieren, pezen en neurale netwerken wel", zegt Pearce. Simpel gezegd, door door te gaan met op uithoudingsvermogen gebaseerde ritten, verbetert u uw cardiovasculaire conditie, die zal overgaan op hardlopen. Omdat hardlopen een activiteit met veel impact is, is het echter belangrijk om je lichaam voor te bereiden op het bonzen met wat extra hardlooptrainingen.

Hoewel u misschien doorgaat met het fietsen van kilometers, worden zwemtrainingen vaak verminderd wanneer u traint voor een halve marathon. Als je echter hebt gewerkt om je zwemvaardigheid te verbeteren, blijf dan 1-2 keer per week zwemmen om ervoor te zorgen dat vorm en efficiëntie niet verloren gaan.

Pearce waarschuwt om geschikte rustperioden in het programma te nemen. "Herstel is net zo belangrijk als altijd, vooral voor de race", zegt hij. Door wat vrije tijd te nemen voordat je de training voor een halve marathon begint, en door af te bouwen voor de race, verklein je de kans op blessures en overtraining drastisch.

Pearce deelt deze benadering van acht weken hieronder.

GERELATEERD:Moet je een marathon lopen in het laagseizoen

Trainingsplan van 8 weken

Weken 1–2: Afhankelijk van de triatlonafstand die je zojuist hebt geracet, is het belangrijk om wat tijd vrij te nemen om je lichaam en geest te laten herstellen. Als je gefocust was op de sprintafstand, is een week waarschijnlijk voldoende als je blessurevrij bent. Een 70.3 race kan 10 dagen tot twee weken duren, en tot drie weken kan nodig zijn voor een volledige Ironman. Gun uzelf gedurende deze tijd wat rust en herstel, afgewisseld met lichte oefeningen.

Week 3: Voeg een temporun toe en begin met het opbouwen van je lange duurloop. Voor uw tempo-inspanning, ren 30 minuten rond het lactaatdrempeltempo of "comfortabel hard", samen met een warming-up en cooling-down. Of je nu aan het trainen was voor een evenement met een lange of korte baan, je kunt deze week waarschijnlijk beginnen met een lange duurloop van 6 tot 8 mijl. Verlaag uw zwemtraining naar één per week en blijf fietsen op de fiets.

Week 4: Voer een tempo-run van 35 minuten uit en verhoog uw lange duurloop met 1 tot 2 mijl. Onthoud dat uw lopende kilometerstand van de ene op de andere week niet meer dan ongeveer 10 procent mag toenemen.

Week 5: Voer een tempo-run van 40 minuten uit en verhoog uw lange duurloop met 1 tot 2 mijl. Voeg een snelheidstraining toe in de vorm van een fartlekloop of langere baanintervallen tussen de 800 en 1200 meter. Dit kan ertoe leiden dat u een fietstraining moet stopzetten of verminderen.

Week 6: Voer een tempo-run van 45 minuten uit en verhoog uw lange duurloop met 1-2 mijl tot een totaal van 10-12 mijl. Voeg nog een snelheidstraining toe en verhoog de herhalingen.

Week 7: Voer een tempo-run van 40 minuten uit en verminder uw lange duurloop tot 6-8 mijl. Voeg een kortere snelheidssessie toe. Stop met zwemmen.

Week 8 (Raceweek): Ren aan het begin van de week een tempo van 30 minuten en doe 1-2 dagen van 3-5 gemakkelijke mijlen en 1-2 dagen van 45-60 minuten op de fiets. Zorg ervoor dat u 1 à 2 rustdagen neemt voorafgaand aan de race.

GERELATEERD:3 sleutels om een ​​run PR te ontgrendelen

[Een gids voor triatleten voor een halve marathon buiten het seizoen PR: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053290.html ]