De triatletengids voor het omgaan met ziekte

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ziek worden is niet leuk, vooral als je training op rolletjes loopt. Ik geef mijn atleten graag enkele basisrichtlijnen om weer in actie te komen na ziekte.

Overweeg een paar eenvoudige suggesties om gezond te blijven, voordat u de terugkeer naar training na ziekte bespreekt:

• Voorkom overtraining. Slaap voldoende.
• Verminder levensstress. Eet voedzame maaltijden. Zorg voor voldoende calorie-inname.
• Was regelmatig je handen. Vermijd het delen van waterflessen. Drink voldoende vocht.

Wanneer moet ik stoppen met trainen?

Om te beslissen of je moet stoppen met trainen, denk aan 'boven de nek/onder de nek'. Als uw symptomen zich boven de nek of in uw hoofd bevinden (en dan bedoel ik niet in uw verbeelding!) zoals een zere keel, loopneus, niezen of hoofdpijn, dan is het doorgaans prima om te trainen, maar met verminderde intensiteit. Overweeg om uit het water te blijven en koude, natte ritten te vermijden. Als de symptomen zich onder de nek bevinden, zoals hoesten in de longen, spierpijn en koorts, sluit het dan af. Onthoud dat het duwen van je lichaam terwijl een verkoudheid of koorts aan het broeden is, de nadelige effecten kan versterken.

Plan je comeback na ziekte

Als ik nadenk over de terugkeer van mijn atleten naar actie, wil ik meestal dat ze 24-48 uur symptoomvrij zijn, afhankelijk van de ernst van de ziekte. De initiële training daarna moet gemakkelijk, aëroob en van korte duur zijn. Zie de eerste twee tot drie dagen als het openen van het lichaam om het in beweging te krijgen... zoals het opwarmen van een motor.

Deze testperiode zorgt er niet alleen voor dat je echt over de ziekte heen bent, maar het voorkomt ook blessures. Als u nog steeds ernstige symptomen voelt, kan de intensiteit van de poort u meteen terugbrengen. En als je vier tot vijf dagen training hebt gemist, zijn je spieren misschien uitgerust, dus een zware inspanning op de eerste dag kan veel pijn veroorzaken, het risico op blessures en het nog langer uitstellen van de training.

Als u zich na de testdagen redelijk goed voelt en u wilt weer in uw vooraf geplande trainingsroutine komen, temper dan de geplande intervalsessies door ze in een trainingszone te nemen en het herstelgedeelte iets actiever te maken.

Als u bijvoorbeeld van plan was om intervallen van 3 x 1-mijl te rennen met wandelherstel met een hartslag van 175, doe dan 3 x 5 minuten fartlek met een hartslag van 165 met joggenherstel. Op deze manier volbreng je het algemene thema van de sessie zonder van je trainingsprogressie af te vallen, maar duw je jezelf niet terug over de afgrond in ziekte.

Hoe zit het met gemiste trainingen?

Als je twee tot vijf dagen training hebt gemist, raak dan niet in paniek. Uw conditie is niet wezenlijk veranderd. Als je dicht bij het raceseizoen komt, kun je overwegen om enkele van de belangrijkste gemiste sessies opnieuw in te plannen. Dit is waar het handig is om met je coach te zitten en te sleutelen aan je komende twee weken training.

Als je zes tot veertien dagen training hebt gemist, moet je misschien naar je algehele voortgang kijken en een stap terug doen binnen de trainingsprogressie (mesocyclus). Druk één tot twee weken voor het begin van de ziekte op terugspoelen (hoe langer u afwezig bent, hoe langer u op terugspoelen drukt). Repliceer het algemene kader van de training die je hebt gevolgd voordat je ziek werd voordat je doorgaat naar de volgende geplande stap van je trainingsschema.

Als er een grote race op komst is, kan dat een moeilijkere beslissing zijn. Ervan uitgaande dat u geen griep, koorts of chronische hoest of bronchitis heeft, kunt u de dag voor de race een zeer korte "tester"-inspanning overwegen, zoals 5-10 minuten tempolopen in Zone 3, om te zien of uw lichaam is klaar. De strategie voor racetempo moet ook conservatiever zijn. Denk aan een bouwinspanning. En houd er rekening mee dat uw risico om ziek te worden na het evenement vrij hoog is. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u overweegt te gaan racen.

Hoewel ziek worden nooit leuk is, kun je er trots op zijn zo professioneel mogelijk te zijn in het terugkeren naar actie zonder verdere tegenslagen te veroorzaken. Volg deze basisrichtlijnen om risico's te minimaliseren en verlies van conditie te verminderen.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op #LifeSportCoach.

[De triatletengids voor het omgaan met ziekte: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053869.html ]