Gemotiveerd blijven:5 stappen ondersteund door wetenschap

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Op het gebied van bewegingspsychologie is er iets dat de 'rationele opvoeding'-benadering wordt genoemd. Een onderzoekspaper uit 2020 gepubliceerd in de British Journal of Health Psychology beschreef het concept beknopt:

Vertaling:De rationele benadering faalt. Er beter uitzien, gezonder zijn, betere seks hebben - het klinkt als een kogelvrij verkooppraatje voor consistente lichaamsbeweging, maar het werkt duidelijk niet voor de overgrote meerderheid van de bevolking. (Je kent de obesitasstatistieken; geen behoefte aan nog een samenvatting.) Tijd voor een motiverende opfrissing.

De volgende vijf oefeningsgerelateerde strategieën zijn niet dezelfde oude clichématige hacks die op sociale media in overvloed aanwezig zijn. Ze zijn eerder afgeleid van daadwerkelijke peer-reviewed onderzoeksstudies, en het implementeren van een of meer ervan kan uw trainingen boeiender, leuker en ja, motiverender maken.

Nee. 1 Wees procesgericht

Zoals u weet, hoe specifieker een doel, hoe groter uw kansen op succes. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen:Ik wil afvallen of Ik wil gezond eten, je doel zou zoiets moeten zijn als Ik wil 5 kilo lichaamsvet verliezen of Ik voeg minstens drie porties groenten toe aan mijn dagelijkse maaltijden. Dit worden uitkomstdoelen genoemd omdat ze een gewenst resultaat uitdrukken, en zolang ze haalbaar zijn, hebben ze hun plaats in je motivatiearsenaal.

Procesdoelen, waarbij de actie zelf het doel is, zijn echter vaak effectiever in termen van motivatie, en hoe specifieker je bent over wat je gaat doen, wanneer je het gaat doen en voor hoe lang , des te beter. In een prominente Britse studie analyseerden onderzoekers drie groepen sporters gedurende een periode van twee weken. Eén groep ontving aan het begin van het programma materiaal waarin de voordelen van lichaamsbeweging werden genoemd; een andere groep moest de exacte dag, tijd en plaats noteren waarop ze van plan waren om ten minste 20 minuten aan lichaamsbeweging te doen; en een derde controlegroep kreeg helemaal geen materialen of instructies. De resultaten waren significant:eenennegentig procent van degenen die een dag/tijd/plaats voor lichaamsbeweging opschreven, kreeg hun training binnen, terwijl minder dan 40 procent van degenen in de andere twee groepen daadwerkelijk doorgingen.

Geniet van het proces

Een procesdoel moet een specifiek, actiegericht item zijn. "Dit kan zijn:Ik ga deze week op maandag, woensdag en vrijdag naar de sportschool en loop 15 minuten op een loopband, ', zegt Olivia Papakyrikos, een psychiater in de geestelijke gezondheidszorg bij Walden Behavioral Care in Waltham, Massachusetts. "Als het doel realistisch en haalbaar is, heb je tegen het einde van de week [het] bereikt en je zelfvertrouwen vergroot."

Dit wil niet zeggen dat je resultaatdoelen helemaal moet vermijden - koppel ze gewoon aan je procesdoelen voor een grotere kans op succes. "Een doel om vet te verliezen is geweldig, en het kan maandagochtend krachtig zijn als je fris bent en het grote geheel ziet", zegt Lisa Lewis, Ed.D., gediplomeerd psycholoog en eigenaar van Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . "Maar dat op zichzelf staande doel kan op zaterdagavond tekortschieten als je uit bent met vrienden en er zijn chips en salsa en margarita's in je gezicht. Op die momenten, wanneer het lange spel ver weg voelt, heb je kortere procesdoelen nodig.” Met andere woorden, zegt ze, resultaatdoelen bieden de visie; procesdoelen zijn het spoor van broodkruimels die je daar brengen.

Nee. 2 Stel je voor dat je gemotiveerd bent

Volgens recent onderzoek kan mentale beeldspraak, waarbij je een script maakt van wat je gaat doen en dit regelmatig voor jezelf opzegt, je motivatie om te sporten een boost geven. De studie, gepubliceerd in Psychology of Sport and Exercise onder leiding van hoogleraar bewegingspsychologie Peter Giacobbi, Ph.D., analyseerde de trainingsprestaties en therapietrouw in twee groepen vrouwelijke studenten. Beide groepen kregen oefengerelateerde peer-mentoring, maar slechts één groep gebruikte mentale beelden bestaande uit een kort script dat ongeveer 12 weken lang dagelijks werd voorgedragen. De resultaten toonden aan dat de vrouwen die een script gebruikten, een significant grotere toename in motivatie rapporteerden dan degenen die alleen mentorschap kregen.

Zelf scripten

"Ons werk heeft aangetoond dat wanneer mensen vijf tot vijftien minuten per dag gaan zitten en geleide beelden gebruiken en visualiseren dat ze hun gezondheids- en fitnessdoelen bereiken, ze positieve effecten zien", zegt Giacobbi. Om je op weg te helpen, raadt hij aan een kort script te schrijven - ongeveer 150 woorden - en het dagelijks voor jezelf te lezen, of in ieder geval op trainingsdagen. "Denk aan een dag waarop je hebt getraind en een geweldige training hebt gedaan", zegt hij. “Schrijf je gedachten, gevoelens en ervaringen van die training op en gebruik die thema's voor je script. Voeg motiverende en vertrouwenverhogende berichten toe.” Hoe levendiger en gedetailleerder het script, hoe effectiever het is.

Giacobbi en zijn team gebruikten deze aanwijzingen (naast andere instructies) tijdens hun studie om proefpersonen te helpen hun scripts te formuleren:

• Voel de kracht van je spieren en stel je het gezondere, slankere lichaam voor waaraan je werkt.
• Zeg tegen jezelf dat deze inspannende oefening de moeite waard is.
• Je zult sterker zijn en er beter uitzien door je harde werk.
• Maak de foto van je nieuwe fitte, slanke lichaam.
• Geniet van de gevoelens van kracht, prestatie en vertrouwen. Je ziet er goed uit en voelt je goed.

Nee. 3 Maak je soundtrack specifiek

Onderzoek al in de jaren zestig heeft aangetoond dat muziek een ergogeen hulpmiddel is bij de ontwikkeling van fundamentele motorische vaardigheden, en het is nu een geaccepteerd feit dat muziek kan helpen het werkvermogen, het uithoudingsvermogen en de kracht te vergroten en tegelijkertijd vermoeidheid en waargenomen inspanning te verminderen. Het is letterlijk de goedkoopste motiverende fitnesscoach die geld kan kopen. Het volledige effect van muziek krijgen is echter niet zo eenvoudig als alleen maar naar je favoriete nummers luisteren tijdens een training. Er moet rekening worden gehouden met aspecten als tempo, ritme, maatsoort en zelfs songteksten, en specifieke soorten muziek passen beter bij bepaalde activiteiten en doelen dan andere.

"Het oordeelkundige gebruik van muziek kan meetbare en zinvolle voordelen opleveren voor menselijke prestaties, vooral wanneer de beat wordt gesynchroniseerd met het werktempo", zegt Costas Karageorghis, Ph.D., professor aan de Brunel University in Londen.

Luister hier

In zijn boek Muziek toepassen in lichaamsbeweging en sport (Human Kinetics, augustus 2016), biedt Karageorghis specifieke liedjes voor verschillende soorten doelen en trainingen.

Pre-workout

"Sluit je ogen [drie minuten] en stel je voor dat je op je hoogtepunt presteert", stelt Karageorghis voor. Kies een van de onderstaande nummers voor pre-workout power:

• Roar, door Katy Perry
• Goud, door Spandau Ballet
• Zoeken naar de held, door M People

Krachttraining

Omdat je hartslag relatief laag is tijdens traditionele krachttraining, stelt Karageorghis liedjes voor met een tempo tussen 110 en 130 slagen per minuut. Kies bijvoorbeeld een van deze nummers:

• Iron Man, door Black Sabbath
• Power, door Kanye West, met Dwele
• Black Dog, door Led Zeppelin
• Don't Push Me, door 50 Cent, met Lloyd Banks en Eminem

Loopband hardlopen

Op een loopband kun je in de pas lopen of niet. Hier zijn de beste loopbandmelodieën van Karageorghis:

• Op hol geslagen, door Linkin Park
• Rennen, schat, rennen, door Sheryl Crow
• Run the World (Girls), door Beyoncé
• Running Up That Hill, door Kate Bush

Nee. 4 Zoek competentie

Beter worden in iets in plaats van alleen maar door de bewegingen te gaan en / of gewoon een training te proberen om calorieën te verbranden, is zeer motiverend. In de psychologie staat dit bekend als de zelfbeschikkingstheorie, die stelt dat mensen een aangeboren behoefte hebben aan competentie, verbondenheid (met iets verbonden zijn) en autonomie.

"Wanneer we ons bezighouden met activiteiten waarbij we vaardigheden kunnen leren, er goed in kunnen worden en ons een badass voelen, creëert dat een motivatie die blijft hangen", zegt Lewis. "Mensen die bijvoorbeeld aan vechtsporten beginnen, genieten niet alleen van het bewegende [gedeelte ervan], maar ook van het leergedeelte."

Een ander woord voor dit concept is 'flow', bedacht door psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., in zijn bestseller met dezelfde naam Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, juli 2008). "Het concept van Csikszentmihalyi gaat over het betreden van de zone en het oefenen van je 'ambacht'", zegt Lewis. “Dit maakt mensen blij, motiveert intrinsiek en verbetert de prestaties.”

Vind uw stroom

Sommige fysieke activiteiten brengen meer techniek en vaardigheidsontwikkeling met zich mee dan andere en zijn waarschijnlijk beter in staat om uw verlangen naar competentie te bevredigen. "Schrijf je in voor een dansles, doe mee aan een introductie workshop kettlebell training of bekijk een paar YouTube-video's over oefeningen om je schoolslag te verbeteren", stelt Lewis voor. Strooi er een paar op vaardigheden gebaseerde disciplines in om je bestaande fitnessroutine aan te vullen en je motivatiequotiënt te vergroten.

Nee. 5 Wees virtueel verplaatst

De afgelopen jaren hebben merken als Peloton, NordicTrack en Mirror een motiverende boost gegeven via coaching en virtuele omgevingen op een computerscherm. Nu wordt fitnesstechnologie nog meeslepender door het gebruik van virtual reality-headsets.

In een recente studie gepubliceerd in het British Journal of Health Psychology, Karageorghis en collega's onderzochten proefpersonen die een stationaire fietstraining deden terwijl ze VR-headsets droegen en kregen computergestuurde scènes van een glooiend Frans platteland te zien. De proefpersonen die VR gebruikten, ervaarden meer positieve emoties, voelden zich energieker, concentreerden zich minder op gevoelens van ongemak en vermoeidheid en rapporteerden meer algemeen plezier tijdens de training. De effecten werden verergerd wanneer proefpersonen VR gebruikten en tegelijkertijd naar muziek luisterden.

"VR haalt bijna het 'werk' uit een training", zegt Karageorghis. “Het is nu zeer toegankelijk door het gebruik van een headset en een mobiele telefoon. Je kunt het decor van je woonkamer verruilen voor de kust van Californië tijdens je indoor cycling-routine!”

Krijg cybernetisch

De headsets die in het bovenstaande VR-onderzoek zijn gebruikt, zijn geleverd door Oculus en zijn gecombineerd met VZfit-apps van VirZOOM, die beide kunnen worden gebruikt met een hometrainer of een elliptische trainer.

Geef je doelen de "Dead Man Test"

Door slechte gewoonten te laten varen, kun je je doelen bereiken, maar maak vermijding niet je belangrijkste focus. "Stel doelen om iets toe te voegen, te bereiken of te winnen, en vermijd het stellen van 'niet-to'- of 'stop'-doelen', zegt Lisa Lewis. "In plaats van erop uit te gaan om niet het hele weekend op de bank te zitten, ga je op zaterdagmiddag een fietstocht maken."

Om te bepalen of je doelspel op punt is, voer je je beoogde prestatie door de Dead Man Test (DMT). Dit concept, geïntroduceerd in 1965 door wijlen gedragspsycholoog Ogden Lindsley, Ph.D., stelt dat alles wat een overleden persoon kan doen, niet kwalificeert als gedrag en dus geen doel zou moeten zijn. Stop bijvoorbeeld met het eten van Doritos of mis je training niet. Hier zijn enkele doelen die de DMT wel of niet zouden halen:

Geslaagd

• Ik zal deze week op maandag en woensdag een weerstandstrainingscircuit van 20 minuten doen en op dinsdag en donderdag Spinlessen volgen.
• Ik word op maandag, dinsdag en donderdag om 6 uur wakker, kleed me aan en loop 2 mijl voor het ontbijt.
• Ik bereid de maaltijden op zondag en verpak mijn lunches voor de hele week.

Mislukt

• Ik zal 's avonds laat niet snacken.
• Ik zal stoppen met het eten van ongezonde koolhydraten zoals pasta, chips en snoep.
• Ik sla de sportschool niet over na het werk.

[Gemotiveerd blijven:5 stappen ondersteund door wetenschap: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054411.html ]