How to Get Rid van Been Zwaarte op een Run

Nieuwe en doorgewinterde lopers zowel kan zware benen op enig moment tijdens hun opleiding . Dus als het je overkomt , maak je geen zorgen . Door het volgen van een paar stappen , kunt u bijkomen van wat vaak tot in rijklare kringen als "dood benen " of verwezen "zware benen syndroom . " De aandoening varieert in intensiteit van algemene vermoeidheid van de benen , aan extreme zwaarte dat kan je dwingen om te stoppen . Lopers kunnen zware benen ervaren op korte jogt , lange trainingslopen of tijdens de races van elke afstand . Onderliggende problemen die vermoeide benen veroorzaken onder meer gebrek aan uithoudingsvermogen of kracht , overtraining , tekort aan mineralen , uitdroging of melkzuur opbouw . Instructies
1 Het belangrijkste ding om te leren hoe om te rusten .

Leer te rusten voordat je serieus trainen. Geplande rustdagen zijn de sleutel tot de prestaties elke hardloper . Hardlopen is een uitdaging fysiek en mentaal , aspecten die veel fitness- enthousiastelingen trekken . Het is ook aan te passen aan wisselende conditie en trainingsdoelen , ongelooflijk toegankelijk en de moeite waard . Helaas, niet iedere loper weet hoe te trainen , brandstof of om de signalen van het lichaam te erkennen dat het herstel in orde is. Rest helpt u om problemen van overtraining , zoals letsel , verlies van motivatie en slapeloosheid te voorkomen . Deze stap is of u nu een nieuwe of doorgewinterde atleet ; alle lopers hebben tijd nodig om te herstellen van hun harde werk kopen van 2 Verhoog kilometers met de nodige voorzichtigheid . .

Trein consequent en verhogen kilometers langzaam . Beginners hebben tijd nodig en consistente training voldoende spieren te krijgen , en zijn daarom gevoelig voor zware benen syndroom bij de eerste beginnen . Om zware benen te voorkomen , probeer dan na de 10 - procent regel: Verhoog je aantal kilometers per week met niet meer dan 10 procent ten opzichte van de week daarvoor. Als je deze vuistregel te volgen , zullen je benen tijd aan te passen aan deze high-impact sport hebben . In feite kun je elke week verhogen minder dan 10 procent en hebben nog steeds positieve resultaten . Besteed aandacht aan signalen van je lichaam en rust als dat nodig is . Zelfs concurrenten terugkomst van het off-season nodig om terug te lopen langzaam naar zware benen en letsel te voorkomen krijgen .
3 Geef je benen een aantal post - run aandacht .

Stretch na het uitvoeren en toepassen ijs om de ontsteking te verminderen . Er is veel onenigheid tussen de medische professionals over de vraag of stretchen voor oefening is gunstig . Stretching daarna , echter geheel gestimuleerd . Solliciteer ijs ongeveer zeven minuten om pijnlijke, zware benen . U kunt dit doen zowel direct na de training en op rustdagen te bestrijden ontstekingen te helpen en te verhogen herstel. Het heffen van de benen tegen een muur is ook gunstig .
4 Vergeet niet om te nemen in vloeistoffen.

Hydrate en eet gezond om zware benen syndroom te voorkomen . Lage bloedsuikerspiegel, uitdroging en elektrolytendepletie zijn waarschijnlijk de meest voorkomende oorzaken van zware benen syndroom . Als je benen beginnen te voelen zwaar tijdens een run , probeer dan de run - walk- run methode , of zelfs de rest van je route te lopen. Daarna nemen veel vocht , inclusief elektrolyten .

Lange - afstand lopers , in het bijzonder , kan een lage glycogeen ervaren als ze niet goed gevoed . Wanneer dit gebeurt , het lichaam de bloedsuikerspiegel keldert , en de benen van de hardloper beginnen te voelen zwaar. Ook , telkens wanneer een loper bereikt anaërobe capaciteit , melkzuur in de spieren opbouwt , waardoor zware benen .

Minerale deficiëntie is vaak een factor die bijdraagt ​​tot zware benen tijdens het lopen , en spierkrampen . Elektrolyten die helpen bij het herstel van de spieren zijn: calcium , magnesium , kalium en natrium . Controleer voedingswaarde etiketten op elektrolyt bevattende producten , zoals velen zijn geladen met suiker .
5 Run met vrienden .

Zoek een lopende groep of personal trainer om gemotiveerd te blijven . Je kunt niet winnen van een grote loopgroep als je een reden om te blijven draaien moet . En wanneer lopers bij elkaar te krijgen , hebben ze de neiging om veel plezier te hebben . Ze vinden het leuk ook om elkaar te steunen , het is alsof ze uiteindelijk zijn gebonden door gedeelde ervaring , een die is vaak pijnlijk . Dus, ga online of neem contact op met uw plaatselijke lopende winkel en krijg uw collega- lopers weten .

Andere optie is om een gecertificeerde trainer die u kunnen helpen uw doel veilig te voldoen , of het nu uw eerste 5K , een ultramarathon krijgen , of een eenvoudig plan om in vorm te blijven . Check online voor opleidingsplannen als goed, maar doen dat met de nodige voorzichtigheid . Er zijn veel " in vorm te snel " plannen die er zijn dat u een verhoogd risico voor zware benen syndroom en letsel kan zetten .


[How to Get Rid van Been Zwaarte op een Run: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Hardlopen/1002006405.html ]