Hoe te Legs Big Soccer Haal

Van doel naar doel, een professionele voetbalveld loopt tussen de 100 en 130 meter , met een breedte van 50 tot 100 meter . Het runnen van die afstand een paar dozijn keer in een spel terwijl schopt een voetbal bal kan enkele serieus gespierde benen te creëren . Buiten het veld, voetballers regelmatig een reeks intensieve oefeningen te voltooien om hun benen afgezwakt en klaar voor de wedstrijden te houden . De beste manier om grote voetbal benen te krijgen is om te trainen als de spelers zelf . Sommige van deze oefeningen zal wat gewicht op basis van uw sterkte -niveau nodig , maar anderen niets meer dan je eigen lichaamsgewicht en een paar sterke benen nodig . Wat je nodig hebt
bal Voetbal
20 plastic kegels
Voetbalveld of een ander plat loopvlak
Barbell
Leg press apparatuur
leg extension /curlingbenodigdheden Pagina 2 halters

Toon meer instructies
oefeningen zonder gewichten
1

Sprint bergop naar sterke benen en hart-en uithoudingsvermogen op te bouwen . Sprint van een heuvel en joggen terug naar beneden , met een minuut of minder van de rusttijd op de bodem . De grootte van de heuvel zal het aantal herhalingen die u kunt uitvoeren te bepalen, maar op zoek naar een heuvel waar vijf tot 10 herhalingen is een uitdaging , maar niet onmogelijk . Kopen van 2

Build sterkte met dubbele sprongen , een klassieke voetbal boor. Sta met je voeten bij elkaar , tenen naar voren. Spring zo hoog als je kunt als je je knieën naar je borst . Zodra je voeten de grond raken , springen van een tweede keer , waarbij je je knieën weer naar je borst . Land en terugkeer naar uw startpositie . Herhaal 10 tot 30 keer .

Gebruik 3 uw voetbal om sprongen uit te voeren . Stel je bal op de grond en staan ​​ernaast . Sprong over je bal naar de andere kant , dan weer terug . Doorgaan zonder rust voor zoveel sprongen als je kunt . Hoe hoger de sprong , hoe beter de workout voor je dijen en kuiten .

Set 4 uw plastic kegels in twee lijnen van 10 kegels elk. De kegels in elke regel moet ongeveer 10 meter afstand van elkaar , en de twee lijnen moet ongeveer 5 meter uit elkaar zijn. Weven in en uit een lijn als je dribbelen uw voetbal. Weven door de tweede lijn als u terugkeert naar uw startpositie , controle te houden over je bal door de gehele cursus . U kunt ook dribbelen door de cursus door afwisselend tussen de lijnen , of door het maken van achtjes rond kegels die naast elkaar zijn . Deze oefening werkt je benen terwijl je leert om de bal onder controle .

Sprint 5 met behulp van de grenzen van een voetbalveld . Begin bij de doellijn en sprint zo snel als je kunt om de middenlijn. Sprint rug, dan sprint naar het strafschopgebied en terug. Sprint vervolgens naar de penalty lijn en terug . Deze oefeningen zijn ook bekend als zelfmoord sprints , en je kunt ze doen op een veld of vlakke ondergrond . Als u niet beschikt over een voetbalveld om te oefenen op , verdeel elk loopvlak in drieën . Sprint de volledige lengte van het oppervlak en rug, dan sprint naar ongeveer twee derde lijn en terug , toen de een- derde lijn en terug .
Oefeningen met gewichten
6

Squat met het extra gewicht van een barbell . Gebruik een zwaar genoeg barbell dat je drie sets van 12-15 herhalingen kan doen , maar je kon niet veel meer te doen . Dit aantal herhalingen en sets is ideaal voor het opbouwen van spiermassa . Om een kraakpand te voeren, houdt u de barbell achter je hoofd en over je schouders , voeten naar voren gericht en op heupbreedte . Buig je knieën en steek je stuitje , alsof je probeert te zitten in een stoel achter je. Houd je rug recht . Deze oefening tonen de benen en billen , of de spieren van de billen .

Longe 7 met een barbell over je schouders . Begin in een staande positie , voeten naar voren. Stap voorwaarts met je rechterbeen en buig je knieën . Terug naar begin , stap dan uit met je linker knie . Streef naar drie sets van 12-15 herhalingen op elk been . Deze oefening werkt je bilspieren en quads . U kunt deze oefening aanpassen door de intensivering aan de kant met je been in plaats van een stap vooruit . Dit heet een side lunge en werkt ook de bilspieren en quads , of de spiergroep langs de voorkant van uw dij .

Brei 8 uit je bilspieren , quads , adductoren en hamstrings op een leg-press machine . De typische leg press moet u zitten terwijl u op een platform boven een hoek van 45 graden met je voeten . Voer drie sets van 12-15 herhalingen .
9 leg extension en curling apparatuur versterkt quads en hamstrings

Werk je quadriceps op een been verlenging machine . Stel de machine af zodat u rechtop zitten en het gevoerde hendel is net boven je voeten . Strek je knieën en til de hendel . Deze apparatuur kan meestal worden omgezet in een been curling machine door het aanpassen van de stoel , zodat u kunt op je buik liggen . Zo niet , gebruik dan een aparte been curling machine om je hamstrings te werken . Stel de machine zodat de gevoerde hendel tegen de achterkant van je enkels , dan buig je knie om het gewicht te tillen . Gebruik voldoende gewicht dat je drie sets van 12-15 herhalingen kan doen , maar weinig meer .
10

je kuiten Oefening met kalf verhoogt . Voor deze oefening , rechtop staan ​​, voeten plat op de vloer . Druk met de bal van je voeten naar je hiel op te heffen in de lucht . Voor de weerstand , het bezit van een barbell achter je hoofd en over je schouders , of houden twee dumbbells in je handen en rusten op je schouders . Je moet genoeg gewicht te gebruiken om gewoon drie sets van 12-15 herhalingen .


[Hoe te Legs Big Soccer Haal: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002003972.html ]