Hoe staande zijwaartse buiging te doen in Pilates

doelen :Schuin, buikspieren, rug

Peil :Beginners

Als je een moment hebt en je taille wakker wilt maken, vuur je buikspieren, en een beetje strekken, probeer deze staande zijwaartse buiging. Je kunt het eenvoudig uitvoeren, zonder rekwisieten, of pak een set lichte handgewichten om wat meer intensiteit toe te voegen.

Je kent Pilates misschien als een reeks bewegingen op je rug of op middeleeuws uitziende apparatuur. Echter, er is een groot repertoire aan staande Pilates-oefeningen waarvoor weinig tot geen uitrusting nodig is.

Voordelen

Met de staande zijwaartse buiging kunt u uw rug- en zijspieren strekken om een ​​goede flexibiliteit te behouden. Je zult ook de buikspieren aanspannen om je romp te stabiliseren.

In het dagelijkse leven, je doet waarschijnlijk niet veel zijwaartse bochten. Als resultaat, wanneer u daartoe geroepen wordt, je zou kunnen merken dat je niet de benodigde flexibiliteit hebt en een steek van overbelasting voelt. Door zijwaartse bochten te maken, je helpt die flexibiliteit op te bouwen en leert je buikspieren te gebruiken bij dagelijkse taken. Door rechtop te staan ​​in deze oefening, je moedigt ook een goede houding aan.

Stapsgewijze instructies

Deze beweging kan tot drie keer per dag worden gedaan voor een maximaal effect. Probeer een ochtend, middag, en nacht naderen en zien hoe de effecten zich over een paar dagen uitbetalen.

1. Begin rechtop te staan ​​in Pilates-houding. Dat betekent dat je je bilspieren samenknijpt en de hielen tegen elkaar drukt. De tenen staan ​​uit elkaar zodat de voeten de vorm van de letter "V" hebben. De achterkant van de benen moet in elkaar wikkelen. Denk aan het lichtjes draaien van de achterkant van de benen zodat de hielen, kalveren, dijen, en gluteale spieren drukken allemaal samen. Trek je buikspieren naar binnen en naar boven. Tegelijkertijd, verleng je onderrug zodat je je romp recht en lang strekt.
2. Strek een arm omhoog langs je hoofd. Laat de andere arm naast je hangen. Strek je hand open en lang, tenzij je een dumbbell vasthoudt. De actie van het optillen van uw arm heeft invloed op uw houding, scan je lichaam dus opnieuw van boven naar beneden en zorg ervoor dat de lage rug zo lang mogelijk is. Het knarsen van uw lumbale wervelkolom zal ervoor zorgen dat uw buikspieren uitzetten en uw buikspieren verzwakken.
3. Als je jezelf zo hoog mogelijk hebt getild, inhaleren om voor te bereiden, reik dan met je arm naar het plafond. Geleidelijk boog omhoog en voorbij, uitademen als je bereikt. De sleutel is om te buigen omhoog, Niet beneden. Je hele lichaam moet naar boven toe langer worden als je buigt zonder enig deel van de romp samen te drukken of in te korten. Op het hoogtepunt van je rek, neem nog een ademcyclus, in- en uitademen om het stuk te verdiepen.
4. Vanaf het diepste punt, verleng nog langer en stijg geleidelijk terug naar verticaal. Keer rechtop terug naar uw beginpositie.
5. Buig een arm naar beneden en wissel van arm om aan de andere kant te beginnen.
6. Voltooi de eerste set door één herhaling aan elke kant uit te voeren. Voltooi dan nog 2 tot 3 extra sets voor een totaal van 6 tot 8 individuele herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Volg deze punten om vormfouten te voorkomen die ervoor zorgen dat u niet het maximale uit de zijwaartse bocht haalt.

Niet werken aan je Pilates-houding

Waar je ook bent in de beweging, werk de achterkant van het lichaam door uw Pilates-houding te behouden. Deze stabiele positie geeft je romp eigenlijk meer vrijheid om verder te strekken vanuit een sterke ondersteunende positie.

Niet tekenen in je buikspieren

Bij elke Pilates-beweging, de buikspieren werken naar binnen en naar boven. Bij staande oefeningen, dit is vooral belangrijk. Zelfs bij het op en neer reiken, handhaaf dit diepe buikwerk.

Niet goed uitademen

Volg de Pilates-ademhalingsregel:adem in om je voor te bereiden op de beweging, adem dan uit terwijl je uitvoert. Adem in en uit door de neus.

Je onderarm niet zwaar laten hangen

Ook al reikt je bovenlichaam omhoog en weg, uw onderlichaam en onderarm kunnen een tegengewicht bieden. In plaats van de onderarm het lichaam te laten omhelzen, laat het vallen.

Oppositie is een belangrijk element in een goede Pilates-oefening, en je arm los laten hangen tijdens Side Bend geeft je lichaam iets om tegen te werken.

Wijzigingen en variaties

Als je meer uitdaging wilt, voer de zijwaartse buiging uit met lichte dumbbells in elke hand.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Dit stuk wordt niet aanbevolen als u een blessure of chronische aandoening heeft waarbij uw rug of ribben zijn betrokken.

Voer de zijwaartse buigingen langzaam en doelbewust uit, aandacht voor de juiste vorm. Je voelt een rek in de spieren, maar als je pijn voelt, voorzichtig terug uit de rek.

Probeer het

Neem deze beweging en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Staande Pilates Opwarmoefeningen
• Staand Pilates-oefeningen voor beenwerk
• Hoe sterretjes te doen in Pilates

[Hoe staande zijwaartse buiging te doen in Pilates: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037820.html ]