5 manieren om pilates te gebruiken bij trainingen voor het bovenlichaam

Je bovenlichaam heeft baat bij Pilates als je sterker wordt en meer flexibiliteit krijgt in je armen, schouders, en terug. Maar het is niet gedaan met isolatie-oefeningen. Een bovenlichaamtraining met Pilates-oefeningen moet worden gezien in het kader van de uniforme ontwikkeling van het hele lichaam. Flexibiliteit en kracht in het bovenlichaam zijn geïntegreerd met de kern en komen samen in de richting van een groter functioneren van het geheel.

Met deze belangrijke factoren in het achterhoofd, hier zijn vijf manieren waarop je Pilates kunt gebruiken om je te concentreren op de toon en flexibiliteit van je armen, schouders en bovenrug.

1. Leer de bewegingsprincipes van uw armen en schouders

Voordat u oefeningen en krachtuitdagingen toevoegt, u er zeker van wilt zijn dat u uw armen en schouders zo beweegt dat ze geïntegreerd blijven, verbonden met je kern, en gooi je houding niet in de war. Dit is een eenvoudig maar belangrijk onderdeel van een op Pilates gebaseerde training van het bovenlichaam.

Schouderstabiliteit of scapulierstabiliteit is iets waar je instructeur je op zal coachen tijdens oefeningen. Je zult je instructeur horen zeggen dat je je schouderbladen (scapulae) naar beneden moet trekken, ontspan je schouders, en leg je schouderbladen op je rug. Waar uw schouderbladen zijn geplaatst, is een visuele aanwijzing van uw schouderstabiliteit. Als je ze hebt opgemaakt, samen getekend, of uitgeklapt zijn ze minder stabiel dan in de neutrale stand.

• De armen over de positie helpen je de uitlijning van je romp te houden. Je armen zijn opgeheven boven je hoofd terwijl je in neutrale ruggengraat ligt. Je brengt ze dan naar de grond achter je terwijl je uitademt en dan weer boven je hoofd terwijl je inademt. Het helpt ook het bewegingsbereik in uw schouders te verbeteren.
• De beweging van de engelenarmen wordt ook gedaan wanneer u in een neutrale ruggengraat ligt. Het helpt u te leren hoe u uw armen en schouders kunt gebruiken zonder de uitlijning van uw rug en ribbenkast te verliezen. Je zwaait je armen langs je zij over de vloer alsof je een sneeuwengel maakt.

2. Werk armen en schouders met het hele lichaam

Planken en op planken gebaseerde oefeningen zoals de Pilates push-up zijn perfect voor het opbouwen van de toon van het bovenlichaam en de kernintegriteit.

• Er zijn drie versies van plank die vaak worden gebruikt in Pilates. De gewone plank doe je met gestrekte armen en je handen op de grond direct onder je schouders. De dolfijnplank doe je met gebogen armen en je ellebogen en onderarmen op de grond. De zijplank daagt je uit omdat deze inherent onstabiel is. Je hele lichaam heeft stabiliteit nodig om je te ondersteunen tijdens de zijplank.
• Pilates push-ups zijn heel anders dan de sportschoolklassieker. De startpositie is staand en je buigt naar beneden en loopt in een plankpositie voordat je naar beneden gaat in een push-up, dan achteruitgaan naar een plank en teruglopen naar een staande positie.
• Rugverlengingsoefeningen omvatten zwaan, koe, zwemmen, en planken. Ze versterken de rug en vormen een belangrijk tegenwicht voor de vooroverbuigende Pilates-oefeningen.

3. Gebruik de Pilates Magische Cirkel

De magische cirkel, ook bekend als de Pilates-ring, zal u helpen om alle delen van uw bovenrug en armen te versterken. Het voegt weerstand toe voor de armen en schouders en geeft feedback aan de kern. Als je het goed gebruikt, weerstand bieden aan het loslaten en erin knijpen, u zult excentrische contractie gebruiken die helpt bij het creëren van langer ogende spieren. Pilates magische cirkel bovenrug workouts gebruiken dit apparaat.

4. Voeg handgewichten toe aan je mattraining

Lichte handgewichten toevoegen, toning ballen, of polsgewichten zullen het versterkende effect op je armen en schouders vergroten en je uitdagen om de schouders geïntegreerd te houden met de kern. Er zijn veel manieren om handgewichten in uw Pilates-mattrainingen te plaatsen. De sleutel is dat ze licht moeten zijn (1 tot 3 pond) en je lichaam niet uit de lijn mogen trekken.

5. Verhoog de schouder- en armflexibiliteit

Stretch en kracht gaan samen. Je wilt geen kracht zonder flexibiliteit en je wilt niet flexibel zijn zonder de kracht om het te integreren en te gebruiken. Dit is erg belangrijk bij het werken met het bovenlichaam, waarbij u vaak als doel heeft een goed bewegingsbereik en flexibiliteit voor het dagelijks leven te ontwikkelen. Neem arm- en schouderrekoefeningen op in uw dagelijkse routine.

Een woord van Verywell

Om in vorm te komen met Pilates, je zult deze ideeën gebruiken in Pilates-workouts voor het hele lichaam. Geniet thuis van matoefeningen en breid je workouts uit met Pilates-apparatuurlessen. Je bouwt kracht en flexibiliteit van je bovenlichaam op.

[5 manieren om pilates te gebruiken bij trainingen voor het bovenlichaam: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037839.html ]