Hoe lang moet een Powerlifting Workout Take

? Powerlifting trainingen zijn berucht voor zijn veel langer dan de gemiddelde spieruithoudingsvermogen of bodybuilding sessies. Bij powerlifting , je doel is om te tillen bijna maximale gewichten voor een laag aantal herhalingen , wat betekent dat u nodig hebt om volledig te kunnen rusten voordat elke set. Dit kan leiden tot veel van de vergadering rond , wachtend op uw toegewezen rusttijd te eindigen . U kunt tweaks maken , echter, om uw trainingen een beetje korter te maken. Rust tussen de sets

Het belangrijkste probleem dat maakt powerlifting trainingen meer tijd dan alleen een algemene gewichten routine nemen is de hoeveelheid tijd die u rust tussen de sets . Volgens de American Council on Exercise , als je traint voor spieruithoudingsvermogen , je moet alleen rusten ongeveer 30 seconden tussen de sets , en als je doelen zijn spiergroei , rust voor 30 tot 90 seconden tussen de sets . Voor kracht , echter raden ze tussen twee en vijf minuten rust tussen de sets . Bij het tillen van zware gewichten , je lichaam gebruikt adenosine trifosfaat als de belangrijkste energiesysteem . Dit geeft u alleen genoeg energie voor een paar seconden van maximale inspanning werk en duurt minstens twee minuten aan te vullen , volgens Lee Brown van de National Strength and Conditioning Association.
Aantal sets

De lengte van uw powerlifting training hangt ook af van hoeveel oefeningen u uitvoert . De meeste trainingen zullen beginnen met een centrale lift , meestal ofwel een wedstrijd lift - squats , deadlifts of bankdrukken - of een variant daarvan, zoals box squats , onderbroken squats , deadlifts tekort , bankdrukken van pin of board persen . Hoeveel totaal sets je doet , hangt af van uw specifieke programma. In een conjugaat sessie , bijvoorbeeld , u alleen uitvoeren een maximale ingesteld op uw belangrijkste oefening , wat betekent dat je niet veel lange rusttijden gelden , zoals elke voorgaande set is uitgevoerd met behulp van lichtere gewichten . Een squat specialisatie routine zoals Smolov , aan de andere kant , heeft meerdere top sets van uw belangrijkste oefening , waaronder een dag per week , waar u 10 sets van drie herhalingen uit te voeren bij 85 procent van je single- herhaling max , want deze , mag u moeten maximaal vier of vijf minuten rust tussen elke set .
Periodisering Variabelen

Periodisering impliceert het veranderen van uw trainingsschema op een maandelijkse basis en wisselende uw intensiteitsniveaus . Een typische blok perioidization routine omvat vier weken lichte accumulatie werk vier weken zwaardere training en een laatste twee tot drie weken van de maximale training. Tijdens de accumulatie blok , je gewichten zijn lichter en sets en herhalingen zijn hoger , wat betekent dat je kan alleen maar 1-2 minuten tussen de sets . In het tweede blok til je een beetje zwaarder , maar nog steeds niet op je maximum, dus het moet 2-3 minuten nemen, het is alleen in de laatste paar weken , waar je een volle vijf minuten rust tussen de sets nodig hebt
< . br >
overwegingen

Het aantal oefeningen die u uitvoert in elke sessie een rol speelt , ook. Als je het uitvoeren van meerdere maximale sets , mag u alleen wilt een of twee extra oefeningen doen in elke sessie . Een squat training, bijvoorbeeld , kon gewoon zijn squats , dan twee of drie sets elk van barbell lunges en gewogen situps . Als je alleen het uitvoeren van een maximale verzameling , hoewel, kunt u ook meer aanvullende oefeningen . Bij weinig tijd , pas je training om uw planning aan te passen door het kappen van uw top sets en omvat slechts het absolute minimum van accessoire oefeningen . Een andere methode voor het versnellen van uw workouts zonder nadelige gevolgen voor uw prestaties is om oefeningen superset . Met een deadlift training, bijvoorbeeld , zou je de voorgeschreven sets uit te voeren voor de deadlift , voer dan uw accessoire bewegingen rug aan rug in een mini- circuit , alleen rust als je alle oefeningen hebt voltooid .



[Hoe lang moet een Powerlifting Workout Take: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Sport-Conditioning/1002006587.html ]