Hoe lang moet je tapen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Twee deskundige coaches helpen de code te kraken.

Hoewel er veel onderzoek naar dit onderwerp is gedaan, is het afbouwen voor tri net zoveel kunst als wetenschap. Veel atleten en coaches zullen je vertellen dat het een kwestie van vallen en opstaan ​​kan zijn, afhankelijk van een aantal factoren. Voor sommige atleten werkt een snelle en krachtige taper het beste, terwijl anderen gunstiger reageren op een langere, uitgerekte taper. Het doel is hoe dan ook hetzelfde.

"Het is een evenwichtsoefening", zegt Jesse Kropelnicki, een coach uit Massachusetts die werkt met triatleten van het hoogste niveau. "Het doel van een taper is om te proberen de vermoeidheid weg te vagen, maar daarbij niet aan conditie te verliezen."

Coach Matt Dixon, auteur van Fast-Track Triathlete en gastheer van de Purple Patch Podcast, voegt toe:"Een taper is gecentreerd rond verjonging en verscherping, zodat je beste trainingssessies op de racedag tot uiting kunnen komen. Dat kan alleen als je uitgerust en fris bent, maar ook scherp.”

Inderdaad, een te lange afbouw kan een atleet op de racedag een lusteloos en lusteloos gevoel geven. Aan de andere kant vertaalt een te korte taper zich vaak in vermoeidheid aan de startlijn. Om de zaken nog ingewikkelder te maken, is er geen algemeen recept.

Het afbouwschema van Kropelnicki is gebaseerd op drie hoofdfactoren:(1) trainingsvolume van de atleet, (2) raceafstand in verhouding tot het trainingsvolume van de atleet, (3) de fysiologie van de atleet. Hij zegt dat fysiologie belangrijk is om te overwegen, omdat atleten die meer anaëroob zijn, de neiging hebben om beter te reageren op een langere taper, terwijl een kortere taper beter werkt voor atleten die meer aeroob zijn. Als je de voorkeur geeft aan een training van 10 × 400 op de baan boven een hardloopsessie van 2 uur, ben je waarschijnlijk meer anaëroob. Als de lange termijn jouw ding is, ben je waarschijnlijk meer aeroob geneigd.

Dixon zegt dat hij zijn atleten vaak overal 10 dagen tot drie weken taper laat doen voor halve-ijzer- tot ijzer-afstandsevenementen, maar voor atleten die trainen voor Olympische afstand- en sprintevenementen, kan de taper zo kort zijn als drie dagen.

"In die gevallen zorgen we ervoor dat de zeven dagen voorafgaand aan de drie rustdagen een normale training zijn, maar gewoon niets geïntegreerd dat een serieus reservoir van vermoeidheid veroorzaakt", legt hij uit.

Hoewel hij zegt dat zowel de driedaagse als de driewekelijkse afbouw effectief is, afhankelijk van de omstandigheden, waarschuwt hij om te proberen het verschil te verdelen.

“Onze simpele vuistregel is dat we atleten ofwel drie dagen of meer dan 10 dagen rust gunnen. Een rust van zeven dagen zal de meeste atleten in een fase van herstel en lethargie achterlaten, "zegt Kropelnicki. “Het is zeer individueel en een kunst, maar de sleutel is om verrassingen te beperken. Het trainingsritme voor een wedstrijd moet vergelijkbaar zijn met het ritme van regelmatige trainingsprogressie."

Tappunten

Doe
Houd je aan je vooraf geplande afbouw.
Beperk stress op alle gebieden van je leven.
Benadruk voldoende slaap.
Pas je trainingen aan om race-specifiek te zijn in termen van tempo en terrein.
Neem twee dagen rustig de tijd voor je race, maar blijf bewegen om los te blijven.

Niet doen
Plan grote evenementen of probeer nieuwe activiteiten of trainingen.
Probeer extra trainingen in.
Duw jezelf tot het punt van extreme vermoeidheid.
Verlaag het volume en de intensiteit zo veel dat je voelt je plat.
Bekijk hoe dagelijkse stress kan bijdragen aan vermoeidheid.

[Hoe lang moet je tapen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053635.html ]