Hoe breed houd je je ellebogen op een schuine bank

? " De beste manier om het uiterlijk van volheid in je borstspieren te verhogen is de helling barbell pers ", zegt inspanningsfysioloog Dustin Elliott . De Schuin bankdrukken werkt het sleutelbeen of het bovenste gedeelte van je pectoralis major of borst . Maar om die schijn van volheid te krijgen en het risico op letsel te beperken , moet je de oefening uit te voeren met de juiste techniek , zoals het hebben van je ellebogen in de juiste positie . Overmatige Breedte

De breedte van je ellebogen bij het uitvoeren van de helling barbell bankdrukken wordt grotendeels bepaald door de breedte van je grip op de bar . Sommige trainers pleiten voor een brede grip met uw wijsvingers 6 inch of meer groter dan je acromion processen . Het acromion processen zijn de benige uitsteeksels aan de bovenkant van je schouders . Een brede grip verschuift het accent van uw triceps , en affakkelen je ellebogen naar buiten en terug als je de halter zakken kan een volledige stretch van de borstvinnen . Maar dit plaatst overmatige stress op je schouder gewrichten en kan leiden tot letsel . Een te brede grip beperkt ook uw bereik van de beweging , wat resulteert in minder spiervezels gerekruteerd , waardoor de effectiviteit van de oefening verminderen .
Optimum Breedte

met veiligheid in het achterhoofd gebruik een thumbs - omwikkelde - de - bar grip. Een thumbless grip verhoogt het risico van de bar uitglijden uit je handen . Louisiana State University Strength and Conditioning adviseert een schouderbreedte grip . Dit heeft uw wijsvingers in lijn met uw acromion processen , met je onderarmen ongeveer parallel . Houd uw polsgewrichten en onderarmen in lijn met de bar als je de halter zakken tot de bovenkant van je borst met je ellebogen loodrecht op de vloer . Je ellebogen zijn dicht , maar niet te strak om je lichaam verscholen . Dit stelt u in staat om te gaan door middel van een volledige waaier van beweging zonder onnodige stress op je schouder gewrichten .
Incline

Om effectief te richten op uw borst , stelt de bank bij een helling van ongeveer 30 graden . Gebruik een gewicht waarmee je de oefening uit te voeren met de juiste techniek . Verlaag de halter op een gecontroleerde manier , en niet bedriegen door stuiteren de bar van uw borst om het momentum te gebruiken . Houd uw rug en billen gedrukt tegen de bank te allen tijde en je voeten stevig op de vloer .
Doel Spieren

De "Sport Journal , " gepubliceerd door de Verenigde Staten Sports Academy , benadrukt het belang van het trekken van uw schouderbladen terug naar je schouder gewrichten te stabiliseren bij het uitvoeren van de bench press . Dit geeft u een solide platform te persen uit uw herhalingen met je borst naar buiten geduwd , waarbij meer focus op uw grote borstspier , in tegenstelling tot uw anterior deltoids en triceps . Gelden dezelfde principes bij het uitvoeren van de Schuin bankdrukken om effectief te werken de claviculaire gedeelte van uw pectoralis major .


[Hoe breed houd je je ellebogen op een schuine bank: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002022583.html ]