Three - Way Schouder Oefeningen

De schouder spier , of deltaspier , bestaat uit drie grote delen: de voorste deltaspier die op de voorkant van je schouder, de mediale deltoïde dat is de meerderheid van de schouder en geeft hem dat uiterlijk afgeronde , en de achterste deltaspier die op de achterzijde van de schouder . Kies oefeningen die alle drie de delen van de schouder werken om u symmetrische en gebeeldhouwde schouders geven . Verwaarlozing van een deel van de schouder zal niet alleen geven u een onvolledig look, maar ook zal verlaten met spier onevenwichtigheden die mogelijk letsel kunnen veroorzaken . Mediale Deltoid

Begin uw training met oefeningen die uw mediale deltoids , die alle overhead tilbewegingen betrekken richten , suggereert Muscle & Fitness . Want het is de grootste en sterkste van de schouderspieren , het vereist de meeste energie op te bouwen grootte en kracht , dus ze werken aan het begin van je training als je uitgerust bent . Begin met machine overhead presses , met behulp van een Smith , stapel of op de rem , zodat je een zwaarder gewicht kan tillen , maar geen zorgen over het regelen van een vrije gewicht . Van daar , doen halter zijwaartse bewegingen voor de schouder symmetrie , dan verhuizen naar halter overhead persen voor stabiliteit .
Voorste deltaspier

Nadat u twee of drie overhead hebben gedaan drukken oefeningen , verplaatsen naar de kleinere schouder spiergroepen . Arnold drukt werk zowel aan de voor -en mediale deltoids . Begin met dumbbells in de voorkant van je gezicht , de handpalmen naar je hoofd en ellebogen onder je polsen . Draai je armen naar de zijkant , handpalmen naar voren , en druk halters overhead. Probeer frontale heft een gewicht plaat met je handpalmen naar binnen gericht , of halter frontale verhoogt met de palmen naar beneden. Probeer ook deze oefeningen met een kabel- machine met behulp van een enkele hendel bevestiging voor extra afwisseling.
Deltaspier

Intermix posterior delt oefeningen met voorste delt oefeningen , zodat elke spiergroep een kleine pauze . Kritische Bench stelt omgezette zijwaartse bewegingen die achter delt richten en ontwikkelen grootte aan de achterkant van de schouder . Een andere oefening aan de achterzijde Delt richten zit kabel rijen behulp van een breed bovenhandse greep . Trek de bar naar je borst , waarbij je je ellebogen hoog , in lijn met je schouders , en benadrukken knijpen je achterste voorschouders . Voor extra voordelen , houden de gecontracteerde positie gedurende twee seconden , en langzaam los .
Programmeren

Om het formaat te bouwen in je schouders de National Strength and Conditioning Association beveelt het kiezen van een gewicht voor elke oefening die je spieren vermoeit in ongeveer acht tot 12 herhalingen en het doen van vier sets van elke oefening . Om meer kracht op te bouwen , het gewicht te verhogen , zodat je max door ongeveer zes tot acht herhalingen in vier of vijf sets. Aangezien de intensiteit zwaarder zijn voor krachttraining , geef jezelf minstens een minuut rust voor het begin van je volgende set . Voor optimale resultaten , train je schouders twee dagen per week , waardoor ten minste 48 uur rust tussen de trainingen , zodat je spieren volledig te herstellen .


[Three - Way Schouder Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002033093.html ]