Trainingsroutine voor borst en triceps

De ideale borst- en triceps-trainingsroutine voor het bovenlichaam activeert de beoogde spiergroepen zoveel mogelijk. Het aantal sets en herhalingen per set is afhankelijk van je trainingsdoelen. De nationale federatie van personal trainers beveelt aan dat u uw spieren binnen vier tot zes herhalingen uitput voor maat- en krachttraining. Gebruik de hoeveelheid die uw spieren binnen 12 tot 15 herhalingen uitput voor algemene conditie- of uithoudingsvermogentraining. Voltooi vier sets om grootte en kracht op te bouwen, of vijf sets voor uithoudingsvermogentraining en algemene conditionering.

Guillotinepers

De guillotinepers richt zich op de middelste en onderste vezels van uw borstspieren, terwijl de betrokkenheid van de deltaspier wordt geminimaliseerd. Ga onder een geladen halter liggen, voeten op de bank met een afgeplatte onderrug. Gebruik en bovenhandse greep die breder is dan je schouders. Houd je bovenarmen loodrecht op je romp terwijl je de balk naar de bovenkant van je borst laat zakken. Laat de stang niet op je borst stuiteren. Adem uit en til op naar je startpositie.

Halterhellingpers

De dumbbell incline press activeert de bovenste vezels van je borstspieren. Pak een halter in elke hand en ga op de bank zitten, met de rugleuning op ongeveer 45 graden. Houd de dumbbells tegen de zijkant van je borst met je handpalmen naar voren gericht, en onderarm onder het gewicht. Duw de gewichten omhoog langs een licht gebogen pad, die de dumbbells naar binnen en naar elkaar toe bewegen boven je hoofd. Laat de gewichten terug naar de startpositie zakken totdat je een lichte rek in je borst voelt om elke herhaling te voltooien.

Gewogen Dip

Richt je triceps en lagere borstspieren met gewogen dips. Maak een dipriem om je middel vast, waarmee u verzwaarde platen aan uw middel kunt bevestigen. U kunt ook een halter tussen uw enkels vastpakken. Monteer een brede dip bar met behulp van een schuine greep, die de balk diagonaal onder je handpalmen plaatst. Strek je armen, buig je heupen en buig je knieën. Laat je lichaam zakken door je armen te buigen en je ellebogen naar de zijkanten te laten uitwaaieren. Voltooi de herhaling door je lichaam omhoog te duwen totdat je armen gestrekt zijn. Dips kan ook worden uitgevoerd met alleen het lichaamsgewicht.

Touwverlengingen

Overhead rope extensions bieden een alternatieve kabeloefening voor je triceps. Bevestig een touwbevestiging aan een lage kabelrol. Pak het touw met beide handen vast met uw rug naar het katrolstation gericht. Strek je armen recht omhoog met je ellebogen dicht bij je hoofd. Plaats de handpalmen naar elkaar gericht, en richt je knokkels naar het plafond. Laat het touw langzaam achter je hoofd zakken terwijl je inademt, terwijl je je ellebogen omhoog houdt. Pauzeer wanneer uw triceps volledig is uitgerekt, strek vervolgens uw armen om terug te keren naar de startpositie.

[Trainingsroutine voor borst en triceps: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046504.html ]