Hoe een fysiek fitnessprogramma te ontwikkelen

Dus, je hebt besloten om regelmatig te gaan sporten. Goed voor je!

Pas nu je die eerste stap hebt gezet, je vraagt ​​je misschien af:waar moet ik heen vanaf hier?

Je volgende zet is om een ​​blauwdruk te maken voor je fitnessreis; een fysiek fitnessprogramma dat speciaal op jou is afgestemd. Hier is hoe het te doen.

Identificeer uw doel(en)

Voordat u een fitnessprogramma kunt maken, bepaal je doelen. Dat is, wat hoop je te bereiken door je inzet voor lichaamsbeweging? Als u de tijd neemt om deze vraag te beantwoorden, kunt u beslissen hoe u uw fitnessprogramma het beste kunt structureren.

Doelen kunnen variëren van algemeen — zoals:verbetering van de algehele gezondheid of cardiovasculair uithoudingsvermogen — tot zeer specifiek — bijvoorbeeld, nagel je eerste pull-up, voer een bloeddruk van 5K of lager uit. Eigenlijk, zodra u begint na te denken over wat u aan uzelf zou willen veranderen of verbeteren door regelmatig te sporten, je zult merken dat je beide algemeen hebt en zeer specifieke doelen.

Maak een routine

Zodra je je doelen hebt gedefinieerd, je bent klaar om je fysieke fitnessprogramma te ontwerpen.

Er zijn verschillende onderdelen van uw fysieke fitnessprogramma waar u rekening mee moet houden, met inbegrip van:

• Hoeveel dagen per week u van plan bent te sporten;
  
• Hoe lang die oefensessies zullen duren;
  
• Wat ga je doen op hersteldagen;
  
• Welke vormen van lichaamsbeweging (bijv. yoga, krachttraining, rennen, HIIT) het meest geschikt zijn voor uw doelen.
  

Voor sommige doelen zoals het lopen van een marathon, de juiste trainingsmodi liggen voor de hand, terwijl andere doelen, zoals gewichtsverlies, kan verschillende geschikte trainingsmodi hebben waaruit u kunt kiezen. In gevallen waarin u veel verschillende trainingsopties beschikbaar heeft, je kunt het beste kiezen voor de soorten oefeningen die je leuk vindt en die je op de lange termijn het meest waarschijnlijk zult volhouden.

Houd er rekening mee dat sommige fitnessdoelen zeer specifieke trainingsmethoden vereisen. Bijvoorbeeld, als het uw doel is om de spiergroei te maximaliseren, je wilt sets van zes tot twaalf herhalingen doen met een gemiddeld gewicht. Matig gewicht is gelijk aan 70 tot 85 procent van uw maximum van één herhaling of 1RM, of het meeste gewicht dat je kunt tillen met controle voor een enkele rep. Spierkracht opbouwen, anderzijds, heeft een iets andere benadering:u wilt de nadruk leggen op sets van één tot zes herhalingen met een zwaar gewicht, gelijk aan 80 tot 100 procent van 1RM.

Hoe vaak u aan lichaamsbeweging doet, hangt grotendeels af van uw huidige conditie en ervaring met een bepaalde vorm van lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld, als het uw doel is om spiermassa op te bouwen, maar je bent nieuw in krachttraining, begin met twee tot drie krachtsessies per week, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Als je zes maanden lang consequent aan krachttraining hebt gedaan, voeg een extra wekelijkse sessie toe. Na een jaar, verhoog je trainingsfrequentie naar vier of vijf dagen per week.

Als je helemaal nieuw bent in de meeste vormen van lichaamsbeweging - of terugkomt na een lange onderbreking - overweeg dan om het wat rustiger aan te doen door de richtlijnen voor fysieke activiteit van de American Heart Association (AHA) als uitgangspunt te gebruiken. Dan, als je een paar maanden consequent actief bent geweest, een ambitieuzer doel stellen.

De AHA beveelt minimaal 30 minuten aërobe oefening met matige intensiteit aan, zoals wandelen, joggen, wielersport, of zwemmen — vijf dagen per week, evenals twee full-body krachttrainingen per week. Krachtsessies moeten acht tot tien verschillende oefeningen bevatten om alle belangrijke spiergroepen aan te pakken. Voel je vrij om weerstandsbanden te gebruiken, gewicht machines, dumbbells of zelfs je lichaamsgewicht.

Opmerking: Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM), aërobe activiteit met matige intensiteit betekent dat je hard genoeg werkt om te zweten, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren.

Verhoog de moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd

Elk slim fitnessprogramma zal de fysieke belasting van uw lichaam regelmatig en systematisch verhogen. Deze trainingsmethode, bekend als progressieve overbelasting, omvat het omschakelen van trainingsvariabelen zoals intensiteit, volume of gewicht om uw lichaam te laten raden. Als je de fout maakt om dezelfde routine steeds opnieuw te doen zonder ooit een uitdaging toe te voegen, uw fitnessresultaten zullen stagneren.

Voor beginners op het gebied van krachttraining - gedefinieerd als mensen met minder dan zes maanden ervaring - zal progressieve overbelasting waarschijnlijk betekenen dat sessie na sessie moet worden gewerkt aan het verbeteren van de oefening, alleen gewicht toevoegen, herhalingen of sets wanneer de juiste bewegingspatronen zijn ingebakken. Voor nieuwe lopers of fietsers, progressieve overbelasting kan betekenen dat u week na week geleidelijk minder wandel- of rustpauzes neemt naarmate u meer cardiovasculair uithoudingsvermogen krijgt.

Voortgang bijhouden

De enige manier waarop u de effectiviteit van uw fitnessprogramma kunt meten, is door uw trainingssessies vast te leggen. Dus pak een notitieboekje of open een computerspreadsheet en begin met het bijhouden van een activiteitenlogboek. Zorg ervoor dat u de volgende informatie, indien van toepassing:sessieduur, soort(en) uitgevoerde activiteit, reeksen, herhalingen, gewicht opgeheven en afstand. Misschien vindt u het ook nuttig om observaties te noteren die verband houden met stemming, honger, spanning, slaap, evenals uw beoordeling van de waargenomen inspanning.

Door uw sessies bij te houden, je zult patronen kunnen identificeren die je op het goede spoor houden of je inspanningen doen ontsporen. Bijvoorbeeld, als u merkt dat u een week moeite heeft om uw trainingen af ​​te ronden, een kijkje in je trainingsnotities van vorige weken kan onthullen dat je jezelf te hard hebt gepusht, en het is misschien tijd om even terug te gaan.

Hoewel dit artikel basisaanbevelingen schetst voor ogenschijnlijk gezonde personen, het is geen vervanging voor de begeleiding van een fitnessprofessional. Begin niet met een trainingsprogramma voor fysieke fitheid zonder medische toestemming van uw arts.

[Hoe een fysiek fitnessprogramma te ontwikkelen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046562.html ]