Voordelen en methoden van training met hoge intensiteit

High-intensity workouts zijn de nieuwste trend in fitness. Maar wat betekent dat eigenlijk? Werken tot het punt van volledige spiervermoeidheid of totdat je moet overgeven? Of iets minder intens, maar zo hard dat je niet kunt praten.

Een van de belangrijkste elementen is de intensiteit van je training, dus het is belangrijk om het goed te doen. Hoewel de meeste richtlijnen de meeste dagen van de week matige intensiteit aanbevelen, werken met een hoge intensiteit kan u helpen meer calorieën te verbranden, tijd besparen met kortere trainingen, en uw conditie te verhogen.

Manieren om de trainingsintensiteit te meten

Dus, hoe weet je of je op een hoog of intensief intensiteitsniveau werkt? Er is geen precieze definitie, maar er zijn manieren om te controleren hoe hard je werkt:

• De praattest :Als u op een krachtig intensiteitsniveau werkt, u moet buiten adem zijn en slechts een paar woorden tegelijk kunnen zeggen.
• Waargenomen inspanning :Om deze methode te gebruiken, match hoe u zich tijdens uw training voelt met deze Perceived Inspanningsgrafiek. Een hoge intensiteit zou rond een niveau 8-9 liggen. Studies hebben aangetoond dat waargenomen inspanningsclassificaties nauw aansluiten bij wat uw hartslag doet. Dit betekent dat als u merkt dat uw inspanning hoog is, dan is het heel goed mogelijk dat je hartslag ook hoog is.
• Percentage van uw maximale hartslag :Voor deze methode, u kunt uw doelhartslagzone berekenen en een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag bij te houden. Om met een hoge intensiteit te werken, je zou tussen 80-90% procent van je maximale hartslag blijven.

Hoe vaak moet u oefeningen met hoge intensiteit doen?

De richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2018 raden aan om elke week minstens 150 minuten aan matige intensiteit te doen of krachtige/hoge intensiteit lichaamsbeweging gedurende ongeveer 75 minuten per week, maar hoeveel je doet, is gebaseerd op je fitnessniveau en doelen.

Het is goed om op verschillende intensiteitsniveaus te werken om verschillende energiesystemen aan te boren en je lichaam op verschillende manieren te trainen. Te veel intensieve training kan leiden tot burn-out of overbelastingsblessures, dit soort oefeningen wil je dus niet elke dag doen.

Als je een beginner bent, beginnen met intervaltraining is een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan oefeningen met een hogere intensiteit, Kortom, hanteerbare hapjes. Er zijn manieren om hard te werken en tegelijkertijd de impact laag te houden als springen niet comfortabel voor je is.

5 manieren om intensiteit aan uw trainingen toe te voegen

Voorbeelden van activiteiten met hoge intensiteit

Sommige activiteiten zijn van nature intenser dan andere, vooral oefeningen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zoals je benen. Waaronder:

• Hoge intensiteit interval training
• Tabata-training
• Rennen
• Snel wandelen
• Heuvelwandelen
• Trappen beklimmen
• Springtouwen
• Langlaufen
• Plyometrische oefeningen

Tips voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Intervaltraining met hoge intensiteit (ook bekend als HIIT) is waar je werkt, rust dan, dan weer werken. HIIT-workouts worden gedefinieerd als worden gedaan op 80-95% van uw maximale hartslag. Bij deze intensiteit, HIIT kan wat een 20 minuten opleveren, 2 mijl joggen zou opleveren.

Nutsvoorzieningen, als u aerobe intervaltraining doet, zeg maar op een loopband, waarbij u gedurende 10 minuten intervallen van 80-90% van uw maximale hartslag doet, dat komt overeen met een steady-state workout van 30 minuten die wordt uitgevoerd op 75% van uw maximale hartslag.

Beide zijn op een hoge intensiteit, maar HIIT-trainingen en trainingen in Tabata-stijl moeten op zo'n hoog niveau worden uitgevoerd dat de activiteit niet voor een lange tijd kan worden volgehouden.

[Voordelen en methoden van training met hoge intensiteit: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037743.html ]