Verbetert je run?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Regelmatig 5Ks of 10Ks doen is een manier om erachter te komen of je hardloopsnelheid hebt gewonnen, maar vanwege de onhandige weekendtiming - hey, we moeten toch op onze fietsen - kosten en herstel die nodig zijn, is het geen realistische graadmeter tijdens triatlonseizoen.

Door een consistente, meetbare test te gebruiken waarvan het herstel niet lang duurt, heb je een nauwkeurigere meting van de voortgang, plus een realistischer beeld van je echte racetempo. "Atleten in leeftijdsgroepen hebben vaak een verkeerde indruk van hun racefitness omdat ze deze meten op basis van volume of snelheden in gefractioneerde (interval)trainingen", zegt Bobby McGee, een veelgeprezen triatlon- en hardloopcoach die atleten heeft bijgestaan ​​bij elke Olympische Spelen sinds 1998. "Dan zijn ze verbijsterd als ze ontploffen in races met deze verkeerd bepaalde snelheden."

Voer tijdens uw seizoen elke drie tot vier weken een van de tests rechts uit om uw fitheidswinst te meten. Concentreer u op consistent, gecontroleerd tempo. Het is belangrijk, vooral als je een beginner bent, om niet te "racen" tijdens de training. “Ik raad atleten ten zeerste aan om bij deze inspanningen niet hard te trappen of af te maken, maar soepel te rennen om te helpen bij het herstel. Bewaar die sappen voor de racedag!” zegt McGee.

Test jezelf

Tests worden idealiter op een baan gedaan voor herhaalbare resultaten. Neem altijd een grondige warming-up van 10-15 minuten op, inclusief passen en dynamische rekoefeningen. Vergeet je horloge niet!

Zes minuten vol
Loop met een gelijkmatige inspanning van hoge intensiteit. Dit tempo gaat over je VO₂ max tempo of maximale aerobe snelheid, die een directe invloed heeft op de prestaties. "[Amerikaanse Olympiër uit 1972] Jeff Galloway suggereert dat een goede manier om deze kortere inspanningen te versnellen, is om te voelen dat je niet meer dan 100 tot 200 meter meer kunt rennen in hetzelfde tempo", zegt McGee.

Toepassen: Vertaal uw zes minuten naar een begrijpelijk tempo door (360 sec/ afgelegde afstand in meters) x 400m te nemen. Als je bijvoorbeeld 1300 meter hebt afgelegd, is dat (360/1300) x 400 =110 seconden of 1:50 per 400. Dat is 7:20/mijl.

1 mijl
Loop 1600 m met een harde, gecontroleerde inspanning die u met een goede vorm kunt volhouden. Houd elke ronde consistent en ga niet te hard!

Hoewel McGee zegt dat een langere inspanning met een lagere intensiteit goed werkt voor langeafstandsatleten, zoals een submaximale inspanning van 3-5 mijl, "is de mijl nog steeds een voldoende indicator, zelfs voor Ironman."

Toepassen: Neem uw testtempo van 1 mijl en voeg 30 seconden toe om uw voorspelde 5K-tempo per mijl te krijgen. Voeg 2-3 minuten toe om uw lange duurloop of rustig tempo te bepalen.

4x1600m met 90 seconden herstel
McGee zegt dat deze test bedoeld is voor de meer geavanceerde of 'hardere typen' en kan worden gebruikt om een ​​precieze 5K-vorm te geven. Ren 4x1600 m, jog 90 seconden na elk interval op je best met gelijkmatig tempo.

Toepassen: Uw gemiddelde tempo voor de hele 6400 m is een goede indicator van uw huidige 5K-vaardigheid en kan ook een les in tempo zijn. Ben je te hard begonnen en op het einde vervaagd? Is er een groot tijdsverschil tussen je eerste en laatste 1600? Streef naar gelijkmatige splitsingen, zoals een uurwerk.

[Verbetert je run?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053631.html ]