Uw cardiovasculaire oefeningen correct doen

Cardiovasculaire trainingen zijn ontworpen om drie factoren in evenwicht te brengen voor maximale effectiviteit en veiligheid:frequentie, intensiteit, en duur. U moet ook een opwarmperiode opnemen voordat u de doelintensiteit van uw training ingaat en een afkoelperiode voor het einde van uw training.

Wat is cardio-oefening?

Veelvoorkomende cardio-oefeningen zijn stevig wandelen, rennen, wielersport, zwemmen, roeien, en langlaufen. In de sportschool, cardio-apparaten omvatten de loopband, elliptische trainer, stationaire cyclus, stappenmachine, roeimachine, en skileraar.

Cardiovasculaire training verhoogt uw hartslag en ademhalingsfrequentie gedurende 10 minuten of langer tot een matig tot krachtig intensiteitsniveau.

Oefeningen die voornamelijk worden gedaan om kracht op te bouwen, zoals gewichtheffen, met behulp van gewichtmachines, weerstand oefening, en kerntrainingen, worden meestal niet als cardio-oefeningen beschouwd. Ze zijn bedoeld om kracht uit te dagen, niet cardiovasculair uithoudingsvermogen.

Echter, u kunt bepaalde gewichtheftrainingen structureren om uw hartslag te verhogen en cardio-voordelen te behalen. Bijvoorbeeld, een superset workout zorgt voor weinig rust tussen de oefeningen door. Als resultaat, je hartslag blijft hoog tijdens een reeks complexe oefeningen.

Word gepompt met supersets bij krachttraining

Opwarmen en stretchen

Een warming-up voor het intensievere deel van je training zorgt ervoor dat het bloed naar je spieren stroomt en je losser wordt. Dit is essentieel; je moet niet zomaar met volle kracht aan je training beginnen.

traditioneel, de richtlijnen waren om tijdens je warming-up de primaire spieren te strekken die tijdens de training moeten worden gebruikt. Er zijn verschillende stromingen over het gebruik en de effectiviteit van stretchen, waarbij sommige experts een dynamische warming-up adviseren, maar geen statische rekoefeningen voor cardio-oefeningen. Het standaard advies:

• Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten op lage intensiteit (50% tot 60% van uw maximale hartslag) om uw spieren voor te bereiden op inspanning en uw hartslag gestaag te verhogen.
• Doe welke activiteit je workout zal zijn voor je warming-up. Als je loopt of rent, begin in een rustig tempo dat je in deze hartslagzone met lage intensiteit brengt, waar je nog steeds een volledig gesprek kunt voeren.
• Volgende, rek de spieren die je tijdens je training gaat gebruiken . Ze zijn opgewarmd en kunnen baat hebben bij flexibiliteitsoefeningen of oefeningen die specifiek zijn voor de spiergroepen die u tijdens de training gaat gebruiken.

Afkoelen

Nadat u uw training in uw doelhartslagzone hebt voltooid, u moet afkoelen met vijf tot tien minuten activiteit met een lagere intensiteit (opnieuw, 50% tot 60% van uw maximale hartslag. traditioneel, je zou je training beëindigen door de spieren die je tijdens de training hebt gebruikt voorzichtig te strekken. Dit wordt niet langer universeel aanbevolen, maar je kunt het doen als je wilt.

Frequentie van cardio-oefening

De minimaal aanbevolen hoeveelheid cardiovasculaire training is 150 minuten per week aerobe activiteit met matige intensiteit, 75 minuten per week krachtige aerobe oefeningen, of een combinatie. De trainingssessies moeten over de week worden gespreid.

Het American College of Sports Medicine beveelt voor de meeste mensen drie tot vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen aan.

Om je lichaam de tijd te geven om spieren op te bouwen en te herstellen, wissel intensieve of lange cardiotrainingen af ​​met een rustdag of lichte inspanning. Een "gemakkelijke dag" kan een langzamere wandeling betekenen, uitrekken, of yogales.

Duur van cardio-oefening

Hoe lang moet je oefenen in elke trainingssessie? Voor cardiovasculaire voordelen, streef 20 tot 60 minuten in uw doelhartslagzone, afgezien van de tijd die u besteedt aan warming-up en cooling-down. Op deze duur, je lichaam verbrandt door zijn beschikbare glycogeen-energie en begint opgeslagen vet te verbranden.

Je verbrandt nog steeds calorieën als je minder dan 20 minuten in je zone traint. Maar de beste fitnessvoordelen komen van een verblijf van 20 tot 60 minuten in de aerobe zone.

Intensiteit cardio-oefening

Bij het starten van een fitnessprogramma, concentreer je op het toevoegen van duur met een goede houding en vorm voordat je de intensiteit van je training verhoogt. Als u loopt voor uw training, het aantal wandelminuten verhogen (met niet meer dan 10% per week). Als u eenmaal comfortabel en met een goede houding en vorm 60 minuten per keer loopt, werk vervolgens aan het verhogen van de intensiteit door snelheid toe te voegen, heuvels, of intervallen.

Cardio-workouts voor beginners

[Uw cardiovasculaire oefeningen correct doen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037744.html ]