Intervaltraining voor beginners

Als je net begint met sporten, je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van intervaltraining, een manier van trainen waarbij je een bepaalde tijd uit je comfortzone duwt en daarna herstelt. De reden waarom intervaltraining zo populair is, is omdat werken op hogere intensiteitsniveaus je helpt om sneller uithoudingsvermogen op te bouwen en het helpt je meer calorieën te verbranden, wat geweldig is voor gewichtsverlies.

Niet alleen dat, maar het maakt je training interessanter. In plaats van de hele training in hetzelfde tempo te gaan, je haalt dingen door elkaar waardoor de training korter kan lijken dan hij in werkelijkheid is.

Preventieve maatregelen

De volgende training is een geweldige plek om te beginnen als je een beginner bent. Het duurt 21 minuten en bevat werkintervallen waardoor je net een beetje uit je comfortzone komt. Dat betekent dat je niet buiten adem of ellendig zult zijn, maar gewoon jezelf een beetje pushen, de perfecte manier om een ​​sterke cardio-basis op te bouwen om gezond te worden en af ​​te vallen.

Als je helemaal nieuw bent om te oefenen, als u een medische aandoening heeft, of als u weer gaat sporten na een zwangerschap of een blessure, neem contact op met uw zorgverlener. Mogelijk moet u persoonlijke richtlijnen volgen en uw provider kan u tips voor veiligheid geven.

Apparatuur

De training wordt weergegeven met behulp van een loopband met veranderingen in snelheid en helling, maar u kunt elke machine naar keuze gebruiken of buiten trainen. De elliptische trainer of hometrainer zijn ook goede keuzes, maar je kunt ook een stevige wandeling maken, buiten joggen of fietsen.

Gebruik de werkintervallen om uw snelheid te verhogen, helling en/of weerstand, afhankelijk van het type activiteit dat u doet en het type apparatuur dat u gebruikt

Hoe

Je kunt je afvragen of je intervaltraining kunt doen als je geen ervaren sporter bent en het antwoord is ja. Beginners kunnen veel uit intervaltraining halen. U kunt niet alleen uw trainingen afwisselen, om ze een beetje leuker te maken, je geeft je lichaam de kans om net wat harder te werken.

Het resultaat is, je werkt maar heel kort hard, waardoor het een comfortabelere training wordt. Dat is veel beter dan ploeteren door een lange training of, anderzijds, proberen te werken met een hoge intensiteit voor de duur van uw training. Meer gevorderde sporters kunnen met een zeer hoge intensiteit werken, om in de anaërobe energiezone te komen waar zuurstof schaars is.

Maak uzelf vertrouwd met deze termen, zodat u de intervalinstructies kunt volgen.

• Werkset :Voor elke 'werkset', gebruik de instellingen op uw machine (helling, snelheid, weerstand, hellingen, enz.) om de intensiteit te verhogen. Buiten, snelheid verhogen of een heuvel vinden. Je zou uit je comfortzone moeten werken, maar niet zo hard dat u zich duizelig of licht in het hoofd voelt. Het is gewoon een beetje ongemakkelijk.
• Rust uit :Voor elke 'rustset', verlaag diezelfde instellingen, of vertraag / ga bergafwaarts voor buitenoefeningen totdat u weer in een gematigd tempo bent. U moet volledig hersteld zijn voor de volgende werkset.
• RPE :De beoordeling van de waargenomen inspanning (RPE) helpt u uw intensiteit bij te houden op een schaal van 1 tot 10. Tijdens rustsets, blijf rond de 4 tot 5 RPE. Tijdens werksets, blijf rond de 5 tot 6 RPE. Er is geen groot verschil tussen de werk- en rustsets, je wilt gewoon wat harder werken tijdens de werksets. Als u liever geen RPE gebruikt, U kunt ook een doelhartslagcalculator en/of de praattest gebruiken om uw trainingsintensiteit te controleren.

als laatste, vergeet niet om de snelheid en intensiteit aan te passen aan uw fitnessniveau. Als je niet klaar bent voor de hogere intensiteit, het is slim om te gaan met de intensiteit waar je je prettig bij voelt. evenzo, als dit niet genoeg voor je lijkt, voel je vrij om de helling of weerstand te versnellen of te vergroten.

Interval	Werkzaamheid	RPE
5 minuten	Opwarmen in een rustig tempo. Begin hier eenvoudig en verhoog heel langzaam je intensiteit door sneller te gaan, verhoging van de helling of verhoging van de weerstand. Dit is het moment om je lichaam warm te maken en klaar te maken voor wat komen gaat.	Niveau 3-4
3 minuten	Rust uit :Verhoog uw snelheid vanaf de warming-up en verhoog de helling met 1%. Houd een gematigd tempo aan. Je zou het gevoel moeten hebben dat je aan het sporten bent, maar je moet een gesprek kunnen voeren.	Niveau 5
1 minuut	Werkset :Verhoog de helling met 1-3% om het intensiteitsniveau te verhogen. U zou een kleine verandering in uw intensiteit moeten voelen, een beetje sneller ademen en gewoon een beetje ongemakkelijk. U kunt de helling verder verhogen als u geen verschil voelt.	Niveau 6
3 minuten	Rust uit :Verlaag uw snelheid en helling om uw hartslag weer op een comfortabel niveau te brengen. Het hoeven niet dezelfde instellingen te zijn als in de vorige rustset.	Niveau 5
1 minuut	Werkset :Verhoog uw snelheid met stappen van 3-5 en verhoog de helling met 1-2% om de intensiteit te verhogen. Voel je vrij om deze instellingen aan te passen om met de voorgestelde intensiteit te werken.	Niveau 6
3 minuten	Rust uit :Verlaag uw snelheid en helling om uw hartslag weer op een comfortabel niveau te brengen.	Niveau 5
5 minuten	Verlaag je snelheid en neig nog meer naar een zeer comfortabel tempo voor je cooling-down.	Niveau 3-4

Als je klaar bent om verder te gaan, u kunt eenvoudig een ander werkset/rustset-paar toevoegen. Als je door wilt gaan, voeg elke training een andere set toe of slechts één training per week.

Probeer dit soort intervaltraining met andere activiteiten om dingen af ​​te wisselen, verbeter je uithoudingsvermogen en help je meer calorieën te verbranden. Door deze gestage toename van de duur van uw training kunt u geleidelijk aan een betere vorm krijgen zonder zo hard te werken dat u het trainen begint te vermijden.

[Intervaltraining voor beginners: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037748.html ]