4 cardiotrainingen die je naverbranding maximaliseren

Een van de geweldige dingen van lichaamsbeweging is dat, u profiteert niet alleen van de voordelen tijdens uw trainingen, de beloningen blijven komen ... dat wil zeggen, als je de juiste soort oefening doet.

Die beloning noemen we de afterburn, ook bekend als zuurstofverbruik na inspanning (EPOC). De afterburn verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam verbruikt boven het rustniveau na je training. Of anders gezegd, het is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt voordat het terugkeert naar de staat van vóór de training.

Overzicht

Oefening roept allerlei reacties in het lichaam op, te beginnen met je stofwisseling. Je stofwisseling gaat omhoog en, als u met een hoge intensiteit werkt, het blijft daarna nog een tijdje staan.

Hiervoor zijn een aantal fysiologische mechanismen verantwoordelijk, chemische reacties die zuurstofvoorraden vervangen, energievoorraden aanvullen en meer. Gelukkig, we hoeven niet te begrijpen hoe het werkt om ervan te profiteren.

Het komt neer op? Hoe meer naverbranding u kunt genereren, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer gewicht je verliest.

Hoeveel moet je rennen om een ​​pond te verliezen?

Gevolg

Het is duidelijk dat meer calorieën verbranden tijdens en na een training goed voor ons is, maar afterburn is de laatste jaren veel meer gaan betekenen. Experts zijn van mening dat naverbranding de sleutel kan zijn tot het bestrijden van obesitas.

Wat ze door middel van verschillende onderzoeken hebben ontdekt, is dat de naverbranding ongeveer 6 tot 15 procent van je totale energieverbruik van lichaamsbeweging genereert, dat is niets om naar te niezen.

Niet alleen dat, maar een naverbranding van 80-100 calorieën per training kan oplopen tot 3 tot 6 pond vetverlies per jaar. Op een manier, dat is alsof je meer gewicht verliest zonder ervoor te hoeven werken.

Hoe meer te krijgen?

De echte vraag is, hoe genereer je die afterburn? Als het om cardio gaat, er zijn verschillende factoren die je naverbranding bepalen:

• Intensiteit en duur van de training
• De structuur van je training - Korte periodes in plaats van een steady-state training
• Fitness niveau
• Krachttraining - krachttraining is een van de beste manieren om calorieën te verbranden nadat je hebt gesport.

Bij het onderzoeken van verschillende onderzoeken over de naverbranding, experts ontdekten dat de grootste naverbranding optreedt:

• Wanneer u werkt op ongeveer 75% van de VO2 Max . VO2 Max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Dit wordt meestal gemeten in een laboratoriumomgeving. Voor degenen onder ons die geen laboratorium bij de hand hebben, we kunnen equivalenten gebruiken om de VO2 Max te schatten. 75% komt overeen met ongeveer een niveau 8 op deze waargenomen inspanningsschaal (RPE). Dit zijn activiteiten zoals racewalking, in hoog tempo rennen, of touwtjespringen. U kunt zelfs een rekenmachine gebruiken om uw VO2 Max te schatten op basis van uw hartslag.
• Wanneer je korte oefeningen doet . Bijvoorbeeld, twee trainingen van 20 minuten met een hoge intensiteit of met intervaltraining veroorzaken meer naverbranding dan één continue training.
• Als je een beginner bent . Nieuwelingen genereren meer naverbranding omdat de bewegingen nieuw zijn voor het lichaam, wat betekent dat je meer calorieën verbruikt. Naarmate je meer ervaring krijgt, je lichaam wordt efficiënter en, dus, verbrandt over het algemeen minder calorieën.

Optimale trainingen

Met al deze factoren in het achterhoofd, hieronder staan ​​vier verschillende trainingen van 25 minuten die je in die hartslagzone brengen waar je zowel tijdens als na je training meer calorieën zult verbranden.

Ze bevatten allemaal een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), wat een meer geavanceerde vorm van lichaamsbeweging is. Als je nog nooit HIIT hebt gedaan, begin met een meer gematigde intervaltraining en werk langzaam toe naar hogere intensiteitsniveaus.

Houd er rekening mee dat HIIT-trainingen erg belastend zijn voor het lichaam, dus doe ze maar 1 of 2 keer per week en zorg ervoor dat je jezelf de dagen erna herstelt, ofwel door lichtere trainingen te doen, gewichtheffen, of helemaal niets.

Moet je gewichten super langzaam optillen?

Training 1:Rolling Interval

Dit is de perfecte workout voor het genereren van afterburn. Het idee is om met een matige intensiteit te beginnen en de intensiteit te verhogen tot hard en dan heel hard door snelheid of helling te gebruiken, herhalen dat door drie verschillende intervallen.

Houd uw waargenomen inspanning bij en wijzig de instellingen voor elk segment indien nodig om overeen te komen met de RPE. Met andere woorden, u hoeft (of kunt) niet de hele training op dezelfde snelheid of helling te blijven.

Tijd Intensiteit/Snelheid RPE

6 minuten	Opwarmen, geleidelijk de snelheid verhogen en/of de neiging hebben om matige intensiteit te bereiken. Dit is de basislijn	Werken tot een niveau 5
5 minuten	Begin bij de basislijn en verhoog de helling elke minuut met 1-2 stappen	Werken tot niveau 8

Rolinterval 1 - Helling:

Tijd Intensiteit/Snelheid RPE

1 minuut	Gematigd :Verhoog uw helling tot 6%, kies een tempo waarmee u met een matige intensiteit kunt werken	Niveau 5
1 minuut	Hoog :Verhoog de helling tot 8%,	Niveau 6-7
1 minuut	Heel hoog :Verhoog de helling tot 10%, pas je snelheid aan om een ​​zeer hoge intensiteit te behouden	Niveau 7-9

Rolinterval 2 - Snelheid:

Tijd Intensiteit/Snelheid RPE

1 minuut	Gematigd :Breng je helling naar 1% en zet je snelheid op matig	Niveau 5
1 minuut	Hoog :Verhoog de snelheid om met een hoge intensiteit te werken, helling blijft op 1%	Niveau 7
1 minuut	Heel hoog :Verhoog de snelheid om met een nog hardere intensiteit te werken, helling 1%	Niveau 9

Rolinterval 3 - Helling:

Tijd Intensiteit/Snelheid RPE

1 minuut	Gematigd :Basislijn:Helling op 6,5%, snelheid met een matige intensiteit	Niveau 5
1 minuut	Hoog :Verhoog de helling tot 8,5%, dezelfde snelheid of lager indien nodig	Niveau 7
1 minuut	Heel hoog :Verhoog de helling tot 10,5%, dezelfde snelheid of lager	Niveau 9
5 minuten	Afkoelen in een rustig tempo	Niveau 4

Trainingstijd:25 minuten

Training 2:Tabata-training

Tabata-training is een vorm van HIIT waar je hart echt van gaat kloppen, wat resulteert in een geweldige naverbranding. Het idee is om 20 seconden zo hard mogelijk te werken en dan slechts 10 seconden te rusten. Dat herhaal je 8 keer voor in totaal 4 minuten.

Deze workout bevat 4 blokken waarin je per Tabata twee oefeningen afwisselt. Je hebt geen apparatuur nodig, hoewel het gebruik van een timer, zoals deze Tabata Pro-app, zal de training gemakkelijker te volgen maken.

Tabata opwarmen - 4 minuten

• Stap uit squat: Stap naar rechts met een brede trede. Zet nu een brede stap naar links, zo laag mogelijk bij de grond komen terwijl je de breedste stap zet die je kunt.
• Rechte been trappen: Til het rechterbeen op, een lichte buiging in de knie houden, tot heuphoogte of hoger. Tegelijkertijd, cirkel de rechterarm rond en naar beneden, alsof je de rechterteen probeert aan te raken (waarschijnlijk niet...dat is oké). Lager en herhaal aan de andere kant, gaat zo snel als je kunt.

Wissel elke oefening af, doe elk 20 seconden en rust 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer voor in totaal 4 minuten. Rust even uit en ga naar de volgende Tabata.

Tabata 1 - Burpees en bergbeklimmers - 4 minuten

• Burpees - Plaats je handen op de grond, spring met de voeten terug in een plank, spring de voeten er weer in en sta op. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit, of loop met de voeten naar achteren in plaats van te springen als je een wijziging nodig hebt.
• Bergbeklimmers - Terwijl u op de grond in een plankpositie ligt, ren de knieën zo snel mogelijk naar buiten.

Wissel elke oefening af, doe elk 20 seconden en rust 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer voor in totaal 4 minuten. Neem 60 seconden rust en ga verder.

Tabata 2 - Joggen met hoge knieën en jump-jacks - 4 minuten

• Hoge knie joggen - Tijdens het joggen op zijn plaats, breng de knieën op heuphoogte, de armen boven je hoofd cirkelen om intensiteit toe te voegen.
• Jumping jacks - Spring met de voeten wijd naar buiten terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt. Spring met de voeten naar elkaar toe terwijl je de armen laat zakken. Ga zo snel als je kunt.

Wissel elke oefening af, doe elk 20 seconden en rust 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer voor in totaal 4 minuten. Neem 60 seconden rust en ga verder.

Tabata 3 - Squats en plyo-lunges - 4 minuten

• Lichaamsgewicht squat: Met de voeten op heupafstand van elkaar, zet de heupen terug in een lage gehurkte positie en keer dan terug naar staan.
• Plyo-Lunges: Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, landing in een uitval met rechterbeen naar voren linkerbeen naar achteren, het buigen van de knieën in een uitval. Spring op, wissel van voet in de lucht en land met het andere been naar voren.

Wissel elke oefening af, doe elk 20 seconden en rust 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de serie 4 keer voor in totaal 4 minuten. Neem 60 seconden rust en ga verder.

Tabata 4 - Skihop en schaatsers

• Skihop - Voeten bij elkaar houden, buig de knieën en spring zo ver mogelijk naar rechts. Spring naar links en blijf zo snel mogelijk heen en weer gaan.
• Schaatsers - Spring naar rechts, op de rechtervoet landen. Maak onmiddellijk nog een zijsprong naar links, spring zo ver als je kunt en blijf laag bij de grond in plaats van in de lucht te springen. Als je naar rechts springt, raak de linkerhand aan de rechtervoet wanneer u landt. De linkervoet komt achter de rechter en blijft van de grond. Als je naar links springt, de rechterhand kan de linkervoet raken en de rechtervoet blijft achter en van de grond.

Afkoelen: Neem 5 minuten om af te koelen, waardoor uw hartslag kan vertragen. Sluit je training af met een welverdiende stretch.

Totale trainingstijd - 25 minuten

Training 3:Gemengd interval

Dit gemengde interval omvat intervallen met hoge intensiteit, afwisselende snelheid, en heuvel- of weerstandswerk, evenals langere aerobe intervallen. De verschillen tussen de aerobe intervallen zijn subtiel, let dus op uw intensiteit en pas gedurende de intervallen aan om binnen de voorgestelde waargenomen inspanning te blijven.

Je kunt deze training op elk cardioapparaat doen of zelfs buiten als je loopt, rennen, of fietsen.

Tijd Intensiteit/Snelheid RPE

5 minuten	Opwarmen in een rustig, gematigd tempo	4-5
1 minuut	Basislijn:Verhoog de snelheid geleidelijk tot iets moeilijker dan comfortabel	5
1 minuut	Verhoog de snelheid/weerstand om harder te werken dan de basislijn	6
1 minuut	Verhoog de snelheid/weerstand om harder te werken dan het vorige interval	7
1 minuut	Verhoog de snelheid/weerstand nog een keer om zo hard mogelijk te werken	8
2 minuten	Basislijn	5
90 seconden	Heuvel - Houd uw tempo hetzelfde en verhoog de helling/weerstand als u hard aan het werk bent	7-8
60 seconden	Herstel in een comfortabel tempo	4-5
90 seconden	Snelheid - Verhoog het tempo zodat u hard aan het werk bent	7-8
60 seconden	Herstellen	4-5
90 seconden	Heuvel - Verhoog de helling/weerstand tegen dat je hard aan het werk bent	7-8
60 seconden	Herstellen	4-5
90 seconden	Snelheid - Verhoog het tempo zodat u hard aan het werk bent	7-8
4 minuten	Koel af in een rustig tempo en rek je uit	3-4

Totaal:25 minuten

Training 4:Buitencircuit

Een manier om een ​​outdoor-workout wat pittiger te maken en tegelijkertijd meer naverbranding te creëren, is door tijdens je wandeling of hardloopbeweging wat bewegingen met hoge intensiteit te strooien. Je doet sprints en/of heuvelklimmen, afhankelijk van uw terrein, en enkele plyometrische bewegingen die elke spier in je lichaam zullen werken en je hartslag doen stijgen.

Tijd	Werkzaamheid	RPE
5 minuten	Opwarmen - Stevig wandelen of licht joggen	4
2 minuten	Basislijn:wandelen of joggen Dit is uw basistempo. U zou zich een beetje buiten adem moeten voelen.	5
20 herhalingen	Lunges springen In een omgekeerde uitvalhouding, spring op en wissel de voeten in de lucht, landen met de tegenovergestelde voet naar voren. Herhaal dit voor 20 herhalingen.	6-7
1 minuut	snelheid lopen, Sprint of Hill Climb Verhoog het tempo of, als je op een heuvel bent, beklim het zo snel als je kunt.	7-8
1 minuut	Lopen of joggen Vertraag voldoende om uw hartslag terug te brengen naar de basislijn.	5
20 herhalingen	Lunges springen In een gespleten houding, spring op en wissel de voeten in de lucht, landen met de tegenovergestelde voet naar voren. Herhaal dit voor 20 herhalingen.	6-7
1 minuut	snelheid lopen, Sprint of Hill Climb Opnieuw, sprint of beklim een ​​heuvel zo snel als je kunt.	7-8
1 minuut	Lopen of joggen Vertraag om terug te keren naar de basislijn.	5
1 minuut	Sprints Kies een object in de verte (een boom, postbus, enz.) en ren/loop er zo snel mogelijk naar toe. Loop 10 seconden en herhaal de sprints voor de volledige minuut.	8
2 minuten	Lopen of joggen Vertragen tot de basislijn.	5
20 herhalingen	Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in lage squat. Spring met de voeten terug in een kraakpand, zo diep gaan als je kunt. Herhaal dit voor 20 herhalingen.	6-7
1 minuut	snelheid lopen, Sprint of Hill Climb Spring of klim zo snel als je kunt.	8
20 herhalingen	Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in lage squat. Spring met de voeten terug in een kraakpand, zo diep gaan als je kunt. Herhaal dit voor 20 herhalingen.	6-7
1 minuut	snelheid lopen, Sprint of Hill Climb Voor je laatste sprint/heuvel, kijk of je sneller kunt gaan dan voorheen.	8
2 minuten	Lopen of joggen Vertragen tot de basislijn.	5
3 minuten	Afkoelen met een gemakkelijke wandeling.	3-4

Totale trainingstijd:25 minuten

Probeer een of twee van deze trainingen per week om meer naverbranding te genereren, de andere dagen gebruiken voor meer gematigde cardio, krachttraining, en strekken. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, je zult je uithoudingsvermogen verhogen, waardoor al je andere trainingen gemakkelijker dan ooit aanvoelen. Geen slechte bonus.

[4 cardiotrainingen die je naverbranding maximaliseren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037733.html ]