Afvallen als je ouder bent dan 40

Veel mensen ervaren gewichtstoename zodra ze de 40 bereiken, vooral rond hun buik. Ondanks een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging, je stofwisseling begint te vertragen en het wordt vaak moeilijker om af te vallen.

Misschien heb je wel eens meegemaakt dat het makkelijker was om op een gezond gewicht te blijven toen je jonger was. Er is misschien een tijd geweest dat je kon eten wat je wilde, of als u bent aangekomen, u heeft eenvoudige wijzigingen in uw dieet aangebracht en uw trainingsroutine opgevoerd, en gemakkelijk die paar extra kilo's kwijt.

Maar naarmate we ouder worden, leeftijdsgerelateerde gewichtstoename kan bijna iedereen treffen. Gelukkig, er zijn enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet en levensstijl die u kunt aanbrengen om gewichtsverlies en gewichtsbeheersing na 40 jaar te bevorderen.

Waarom je aankomt na 40

Leeftijdsgerelateerde gewichtstoename is vaak genetisch bepaald. Voor veel mensen, het is gewoon een bijproduct van ouder worden. Hoewel er veel redenen zijn waarom mensen na hun veertigste aankomen, hier zijn enkele veelvoorkomende biologische factoren.

• hormonen: Voor de meeste mensen, hun hormonen beginnen te veranderen rond het midden van de jaren '30 en in de jaren '40. deze verschuiving, wat minder oestrogeenproductie voor vrouwen en minder testosteronproductie voor mannen met zich meebrengt, zorgt ervoor dat vet zich begint op te hopen rond het midden van het lichaam.
• Genetica: Veel mensen zijn genetisch vatbaar voor gewichtstoename. Wetenschappers ontdekten dat specifieke genen bepalen hoeveel vetcellen mensen hebben en waar ze worden opgeslagen. Dit is iets wat je niet echt kunt veranderen, en als je naar je ouders en familieleden kijkt, u zult misschien merken dat er bepaalde gebieden zijn waar uw gezinsleden de neiging hebben om overtollig vet op te slaan.
• Spierverlies: De meeste mensen beginnen spiermassa te verliezen tegen de tijd dat ze de 40 bereiken en blijven een gestage afname ervaren naarmate ze ouder worden. Onderzoekers geloven dat het aantal en de grootte van spiervezels afnemen met de leeftijd en dat de motoreenheden die die vezels stimuleren in de loop van de tijd met minder regelmaat vuren. Daarom wordt krachttraining zo vaak aanbevolen aan oudere volwassenen.
• Lagere stofwisseling: Er zijn een aantal dingen die met uw metabolisme gebeuren na de leeftijd van 40 jaar. Ten eerste, uw basaal metabolisme (BMR) daalt, en ten tweede, u verbruikt minder totale energie tijdens het sporten.

Sommige onderzoeken suggereren dat het metabolisme na 40 jaar met ongeveer 5% kan afnemen voor elk decennium, wat betekent dat u elke 10 jaar ongeveer 60-100 minder dagelijkse calorieën zou moeten consumeren.

Hoe u uw metabolisme kunt verhogen en meer calorieën kunt verbranden?

Levensstijlfactoren om te overwegen

Afgezien van vele leeftijdsgerelateerde redenen waarom gewichtstoename gebruikelijk is na 40, er zijn ook andere factoren die een rol spelen. levensstijl keuzes, zoals wat je eet en hoeveel, evenals hoe vaak u traint, zijn veelvoorkomende oorzaken van gewichtstoename. Maar het goede nieuws is dat, in tegenstelling tot biologie, deze levensstijlfactoren zijn volledig binnen uw controle.

Ongezonde eetgewoonten

Als u last heeft van leeftijdsgebonden gewichtstoename, probeer niet in paniek te raken of er geobsedeerd door te raken. Hoewel het verleidelijk kan zijn om een ​​restrictief rage-dieet te volgen dat snel gewichtsverlies belooft, die diëten zijn zelden effectief op de lange termijn en leiden vaak tot gewichtstoename. In plaats van te fixeren op een getal op de schaal, focus op je beter voelen van binnenuit, die begint met het volgen van een gezonde, uitgebalanceerd dieet gevuld met voedzame, hele voedingsmiddelen. Onthouden, je bent echt wat je eet.

Veel mensen komen aan als ze in de veertig zijn en daarna vanwege een slecht dieet en gebrek aan voeding. Studies tonen aan dat ongezonde eetpatronen die afhankelijk zijn van zwaar bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten, en overmatig alcoholgebruik kan bijdragen aan gewichtstoename en obesitas.

Verminder uw suikerinname en beperk geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen. De huidige voedingsrichtlijnen die zijn opgesteld door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) suggereren het consumeren van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, waaronder kleurrijke groenten en fruit, magere eiwitten, volkoren, magere zuivelproducten, en gezonde vetten.

Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan essentiële vitamines en mineralen kan gewichtsbeheersing bevorderen en de algehele gezondheid verbeteren. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan hart-gezonde vezels om u te helpen langer vol te blijven en te voorkomen dat u gedurende de dag te veel snackt of te veel eet.

De basis van een gezonde, Gebalanceerd dieet

Overmatige calorie-inname

Meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt, veroorzaakt gewichtstoename. De USDA beveelt een caloriereductie van 500 calorieën per dag aan voor een duurzaam gewichtsverlies van 1-2 pond per week. Op een typische 2, 000 calorieën dieet, dat betekent bezuinigen op ongeveer 1, 500 calorieën per dag. Echter, dit aantal varieert op basis van leeftijd, natuurlijk, en andere factoren zoals seks, gewicht, hoogte, en het niveau van fysieke activiteit.

Om een ​​calorietekort te creëren en af ​​te vallen, voedingsdeskundigen raden aan om calorieën te tellen. U kunt een voedingsdagboek bijhouden om uw maaltijden en calorieën bij te houden. Dit laat u zien hoeveel calorieën u elke dag binnenkrijgt en geeft inzicht in op welk voedsel u mogelijk moet bezuinigen. Soms, een kleine aanpassing hier en daar kan je helpen gevoed en tevreden te blijven zonder je beroofd te voelen.

Om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft om af te vallen of op gewicht te blijven, deze caloriecalculator kan u een schatting geven van uw dagelijkse caloriebehoefte.

Te veel zitten

Vooruitgang in technologie heeft bijgedragen aan de wijdverbreide prevalentie van sedentaire levensstijlen. Er zijn veel gezondheidsrisico's verbonden aan te veel zitten, vooral hart- en vaatziekten. Sedentair gedrag op middelbare leeftijd wordt ook geassocieerd met gewichtstoename, zwaarlijvigheid, type 2 diabetes, en andere vormen van chronische ziekte.

Op het absolute minimum, probeer minstens één keer per uur van je bureau op te staan ​​om je benen te strekken en te bewegen. Veel mensen vinden dat een sta-bureau een nuttig alternatief kan zijn voor zitten. Om gewichtstoename te voorkomen, door elke dag een paar wandelingen te maken, kunt u een paar extra calorieën verbranden en tegelijkertijd de risico's verminderen die gepaard gaan met te veel zitten. Probeer een stappenteller of draagbare fitnesstracker te gebruiken om te zien hoeveel stappen u elke dag kunt zetten.

Niet genoeg lichaamsbeweging

Te weinig bewegen is een veelvoorkomende oorzaak van gewichtstoename naarmate mensen ouder worden. De meeste volwassenen hebben het erg druk met het jongleren met meerdere persoonlijke en professionele verantwoordelijkheden tegen de tijd dat ze 40 worden. De drukte van het leven kan er vaak toe leiden dat lichaamsbeweging overbodig wordt omdat andere zaken prioriteit krijgen. In aanvulling, sommige mensen hebben mogelijk ook te maken met blessures, ziekte, vermoeidheid, spanning, ongerustheid, of psychische aandoeningen, waardoor ze niet kunnen sporten.

Maar naarmate je ouder wordt, je lichaam heeft meestal meer beweging nodig om af te vallen en op gewicht te blijven. Het lastige is dat het lichaam niet altijd meer inspannende oefeningen verdraagt ​​in vergelijking met toen je jonger was, waardoor je vatbaarder wordt voor blessures en burn-out. Daarom is het belangrijk om een ​​realistische trainingsroutine te bedenken waar je langzaam op kunt bouwen en waar je je op de lange termijn aan kunt houden.

Voldoende beweging na 40 jaar helpt spierverlies te voorkomen en reguleert de stofwisseling van het lichaam. Het opbouwen van spieren kan ook helpen gewichtstoename te voorkomen, omdat het metabolisch actiever is. Als je spieren verliest, je stofwisseling zal dalen.

Focus op wat je kan controle, zoals het eten van een uitgebalanceerd dieet en meer bewegen. Daarbij, je ervaart minder stress, beter slapen, en zelfs een verbetering van uw humeur. Als bonus, u zult waarschijnlijk ook wat afvallen en gewichtstoename voorkomen.

Hoe u veelvoorkomende belemmeringen voor gewichtsverlies kunt overwinnen?

Hoe te beginnen met trainen na 40

Als het gaat om leeftijdsgebonden gewichtstoename, onthoud dat het nooit te laat is om te beginnen met trainen. In combinatie met een gezonde, gebalanceerd dieet, onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging gewichtsverlies kan bevorderen.

Maar afvallen mag niet de enige reden zijn om te gaan sporten. Probeer lichaamsbeweging te zien als iets dat je doet voor je mentale en fysieke gezondheid voor de lange termijn. Als u een deel van de nadruk op gewichtsverlies uit de oefeningsvergelijking haalt, het lijkt misschien minder ontmoedigend om in beweging te komen.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, zet je gewoon elke dag in voor wat beweging, of het nu een stevige wandeling is of een snelle cardio-les, je kunt streamen voordat je gaat werken. Als u klaar bent om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te plukken, hier zijn een paar strategieën om u op weg te helpen.

Stel een wekelijks trainingsdoel in

De meeste mensen moeten vaker en krachtiger sporten om hun leeftijdsgebonden gewichtstoename te compenseren. Om een ​​optimale gezondheid te behouden, de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat volwassenen elke week minstens 150 minuten hartverscheurende lichaamsbeweging krijgen en minstens twee keer per week krachttraining. Maar voor extra gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies, je hebt misschien het dubbele van die aanbeveling nodig voor cardio, volgens de American Heart Association.

Als je helemaal nieuw bent om te oefenen, het is een goed idee om bij de basis te beginnen en in de loop van de tijd op te werken naar meer krachtige oefeningen. Begin met een paar weken eenvoudige cardio- en krachttraining om de basis te leggen voor harder, intensievere trainingen. Hoeveel beweging u nodig heeft, hangt af van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Streef elke dag naar ongeveer 30 minuten matige lichaamsbeweging, bouw dan geleidelijk aan vanaf daar. Dit niveau van lichaamsbeweging kan uw hart gezond houden en helpen uw cholesterol en bloeddruk te verlagen. Dit is een geweldige plek om te beginnen, of je nu net aan het sporten bent of er weer aan begint na een lange pauze. Toen, na een paar weken, u kunt doorgaan naar intensievere trainingen terwijl u kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

6 weken tot fitness voor absolute beginners

Wees consistent

Hoewel voor gewichtsverlies 300 minuten of meer wekelijkse lichaamsbeweging nodig kan zijn, zodra u uw streefgewicht heeft bereikt, je hebt de mogelijkheid om een ​​meer gematigde aanpak te volgen om je conditie te behouden. Veel mensen zullen misschien merken dat het op de lange termijn een haalbaar doel kan zijn om zich te concentreren op ongeveer 150-250 minuten lichaamsbeweging per week. Door consistent te blijven met lichaamsbeweging kan gewichtstoename worden voorkomen.

Consistent zijn betekent ook dat je jezelf enige flexibiliteit gunt. Bijvoorbeeld, er kan een week zijn waarin je maar 150 minuten kunt persen, en nog een week waarin je misschien je volle 300 minuten of meer kunt gebruiken.

Echter, onthoud dat meer lichaamsbeweging is niet altijd beter - te veel trainen verhoogt de kans op blessures, burn-out, of overtraining, wat vooral frustrerend kan zijn als je werkt aan doelen voor gewichtsverlies. Streef dus naar consistentie, maar zorg ervoor dat u ook prioriteit geeft aan balans.

Luister naar je lichaam en trek je terug als je fysieke pijn of emotionele stress begint te voelen. Geef prioriteit aan zelfzorg en geef je lichaam de rust die het nodig heeft om te herstellen.

Verhoog uw trainingen

Wanneer u klaar bent voor meer rigoureuze oefeningen, hier zijn enkele suggesties om uw calorieverbranding elke week te verhogen.

• Probeer intervaltraining met hoge intensiteit: Tabata, intervaltraining, of metabolische conditietrainingen zijn ontworpen om meer calorieën te verbranden en je een beetje harder te pushen.
• Doe circuittraining :Door cardio- en krachttraining samen te voegen, blijft je hartslag hoog, helpt je uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.
• Verhoog de tijd: Als u gewoonlijk 50 minuten traint, probeer 10 minuten toe te voegen aan een of twee trainingen per week.
• Verhoog de frequentie: Voeg nog een dag lichaamsbeweging toe, of probeer 's ochtends cardio, gevolgd door krachttraining later op de dag. Vergeet niet om elke week een dag opzij te zetten voor rust.
• Huur een trainer: Een-op-een werken met een personal trainer kan u helpen verantwoordelijkheid te nemen en u gemotiveerd te houden, terwijl u persoonlijke begeleiding krijgt voor uw trainingen.
• Trainen voor een wedstrijd: Je zou een doel kunnen stellen om te trainen voor een evenement zoals een 5K-race of een wielerwedstrijd. Soms kan het hebben van iets specifieks om je te motiveren om voor te trainen je focus verleggen van gewichtsverlies als het enige doel waar je naartoe werkt.

Als je hard hebt gewerkt en goed hebt gegeten en nog steeds geen resultaat ziet, neem contact op met uw arts. Bespreek de mogelijke redenen voor uw gewichtstoename of gewichtsverliesplateau en vraag of er andere oplossingen beschikbaar zijn om u te helpen uw doelen te bereiken.

Een woord van Verywell

We hebben maar zoveel controle over wat er met ons lichaam gebeurt naarmate we ouder worden. Maar het is veel gemakkelijker om enige acceptatie van ons lichaam te vinden als we er alles aan doen om het gezond en fit te houden. Doe het beste wat je kunt met het lichaam dat je hebt, en koester het met gezonde, voedzaam voedsel en regelmatige lichaamsbeweging.

Als u niet zeker weet welk dieet en trainingsplan voor u geschikt zijn, vraag uw zorgverlener om advies. U kunt ook een voedingsdeskundige of geregistreerde diëtist raadplegen om u te helpen een eetplan op te stellen dat is afgestemd op uw unieke behoeften.

Onthouden, ouder worden hoort bij het mens zijn, en veranderingen in uw lichaam zijn een natuurlijk onderdeel van het proces. Lief zijn voor jezelf naarmate je ouder wordt, is misschien precies wat je nodig hebt als je deze volgende fase van je leven ingaat.

Gezonde gewoonten in uw leven creëren om succesvol af te vallen

[Afvallen als je ouder bent dan 40: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037770.html ]