Bowflex 20 minuten durende training voor vrouwen

Deze Bowflex-workout van 20 minuten voor vrouwen helpt je fit te worden en in vorm te komen. Voer de training drie keer per week uit en slechts één set van 14 herhalingen voor elke oefening, behalve de abdominale crunches; voer een set van 30 herhalingen uit.

Bankdrukken

Ga met je rug plat op de bank liggen en pak de handvatten vast. Houd tijdens deze oefening een hoek van 90 graden tussen je bovenarmen en je romp. omhoog duwen, adem uit en breng je handen bijna samen boven je borst. Houd één tel vast en knijp in je borstspieren. Dan, keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt.

Zittende rijen

Ga op de bank zitten met het gezicht naar de bogen en pak beide handvatten vast. Hou je rug recht, knieën gebogen en voeten plat op de grond tijdens deze oefening. Trek de handvatten naar achteren en breng ze naast je borst. Breng je schouderbladen bij elkaar en knijp ze samen aan de bovenkant van de beweging terwijl je uitademt. Houd een hoek van 90 graden tussen je romp en armen. Na één telling vastgehouden te hebben, keer langzaam terug naar de startpositie en adem in.

Staande biceps krullen

Ga met je gezicht naar de bogen staan. Houd een lichte buiging in je knieën, je buikspieren strak en je borst omhoog tijdens de oefening. Pak beide handvatten vast met de handpalmen naar boven gericht. Buig je armen naar je schouders en knijp in je biceps. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je polsen recht. Adem uit aan de bovenkant van de beweging en houd deze één tel vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie en adem in.

Zittende kuitverhogingen

Ga op de glijdende stoel zitten met het gezicht naar de bogen en maak de legpress-riem om uw middel. Plaats je tenen tegen de basis van de bogen zodat je benen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw knieën licht gebogen en houd uw borst vooruit. Duw met je tenen om jezelf naar achteren te bewegen. Adem uit en span je kuitspieren aan de bovenkant van de beweging. Houd een tel vast, keer dan langzaam terug naar de startpositie terwijl je inademt.

Zittende schouderpers

Ga rechtop zitten met je rug tegen de bogen. Met rechte rug en voeten plat op de grond, pak beide handvatten vast en vorm een ​​hoek van 90 graden in je armen, onderarmen naar boven gericht. Recht omhoog duwen, het strekken van uw armen zonder te vergrendelen bij de ellebogen. Creëer geen boog in je onderrug. Adem uit aan de bovenkant van de beweging en keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je inademt.

Liggende triceps-extensies

Ga plat liggen met je rug op de bank, hoofd bij de bogen. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Pak beide handvatten vast met de handpalmen naar boven gericht. Met je ellebogen dicht bij je zij, strek je armen naar voren en adem uit. Knijp in de triceps aan de bovenkant van de beweging en houd deze één tel vast. Keer langzaam terug naar de startpositie terwijl u inademt. Houd uw polsen de hele tijd recht en beweeg uw bovenarmen of schouders niet.

Legpressen en crunches

Ga op de verschuifbare stoel zitten en bind de legpress-riem om uw middel. Plaats je voeten aan de basis van de bogen en strek je benen terwijl je uitademt. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Nutsvoorzieningen, ga op de bank zitten met het in een neerwaartse positie. Pak beide handvatten in een gekruiste formatie over je schouders vast. Span je buikspieren aan, adem uit en til je schouders 4 tot 6 inch van de bank. Houd een normale nekhouding aan. Keer terug naar de startpositie en adem in.

[Bowflex 20 minuten durende training voor vrouwen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045317.html ]