Leg Workout voor Oudere Vrouwen

Vrouwen die willen hun lichaam wendbaar en gezond te houden als ze ouder behoefte aan regelmatige lichaamsbeweging te nemen in hun wekelijkse routine . De Centers for Disease Control en Prevention beveelt aan dat oudere volwassenen krijgen ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week . Om je benen specifiek te richten , kies oefeningen die zacht op je gewrichten - zoals yoga strekt - en combineer ze met cardio- oefeningen die de benen , zoals wandelen , joggen, zwemmen of een elliptische routine werken . Gemodificeerde beneden toegekeerde Hond

Deze versie van Naar beneden kijkende hond geeft je benen een goede training zonder de extra pols of schouder druk - iets dat een punt van zorg voor vrouwen kunnen zijn als ze ouder worden . Om deze oefening uit te voeren , heb je een stevige stoel of muur nodig . Staan ongeveer 2 meter afstand van een stoel of de muur en plaats je voeten op heupbreedte . Zorg ervoor dat je tenen recht voor je wijst . Scharnier naar voren op de heupen en ofwel plaats je handpalmen rechtstreeks op de muur voor je , op de rug van een stoel of op de stoel zitten, afhankelijk van uw niveau van flexibiliteit. Je moet gespierd betrokkenheid langs de gehele achterkant van je benen en billen te voelen. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut .
Zittende been liften

Zittende been liften zijn een efficiënte been training die kan worden uitgevoerd , zelfs als u een vrouw bent met mobiliteitsvraagstukken . Om deze oefening zitten uit te voeren op de rand van een stevige stoel met een rechte rug en je voeten plat op de vloer. Breid uw voeten uit de buurt van de stoel totdat beide benen zijn recht . Het houden van de binnenkant van de dijen aan elkaar gelijmd , beginnen beide benen optillen van de vloer zo hoog als je kunt. Betrek uw core spieren om u te helpen uw benen nog een beetje hoger te tillen . U kunt tijdens deze oefening op de zitting van de stoel of de armleuning voor meer steun te houden . Houd je benen in de lucht 01:59 graven en terug te keren uw benen op de grond . Voer 10 tot 15 herhalingen of stoppen zodra je spieren vermoeid.
Brug stelt

Traditioneel Bridge vormen wordt uitgevoerd terwijl op de vloer liggen . Vrouwen die moeite hebben om op de vloer te hebben, kan in plaats daarvan op een bed liggen . Liggend op je rug , buig je knieën en plaats de zolen van je voeten plat op de vloer . Kantel je heupen naar je borst om een betere stabiliteit van het bekken te brengen en onderrug. Druk op je voeten in de grond en til je heupen van de vloer zo hoog als ze gaan . Gebruik je handen op je onderrug voor een zachte ondersteuning als u een wijziging nodig . Houd Bridge poseren voor maximaal 30 seconden of totdat je spieren vermoeidheid.
Toe Stand Kalf
Verhoogt

Rond uw workout en welgevormde benen te onderhouden met een oefening die specifiek doelen de kuitspieren . Om kalf raises uitvoeren , staan ​​ongeveer 6 centimeter afstand van een muur en leg je handpalmen op de muur voor steun . Druk je tenen in de grond en til je hielen , het betrekken van uw kuitspieren . Voorzichtig lager uw hielen terug naar de grond . Voor een moeilijker modificatie , probeer het beoefenen calf raises op de onderste trede van een trap . Vasthouden aan de reling , staan ​​aan de rand van de trede , zodat uw hielen hangen van de rand . Na het opstaan ​​op de bal van je voeten , zodat je hielen te laten vallen onder de rand van de trede , stretching je kuiten . Voer 10 tot 15 herhalingen of stoppen zodra je spieren vermoeid zijn .


[Leg Workout voor Oudere Vrouwen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002032107.html ]