De beste rekoefeningen voor de hamstring

Als je je tenen niet kunt aanraken, wil dat nog niet zeggen dat je uit vorm bent - misschien heb je gewoon strakke hamstrings! Deze spieren zijn vaak strak - en ongemakkelijk om uit te rekken - en toch krijgen ze veel aandacht omdat teenaanrakingen een van de meest gebruikte flexibiliteitstesten zijn. Gelukkig, er zijn een paar manieren om ze uit te rekken die minder pijnlijk zijn, maar nog steeds werken om de flexibiliteit te vergroten.

Soorten rekken

Voor de hamstrings je kunt elk type stretch gebruiken:statisch, dynamisch en PNF.

Statisch rekken is wanneer je een rek tot 30 seconden vasthoudt om de spier te laten ontspannen. Dynamisch rekken betekent zowel opwarmen als strekken tegelijk. Het betekent dat je beweegt terwijl je rekt om de spier op te warmen en tegelijkertijd je bewegingsbereik te vergroten.

PNF uitrekken, of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, is wanneer je een spier samentrekt en vervolgens ontspant in een rek. Wanneer je dit soort rekoefeningen doet, ontspant je zenuwstelsel meer en kun je de spier verder in een rek trekken.

De beste rekoefeningen voor de hamstring

hordeloper

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Buig je linkerknie en breng de onderkant van je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterknie. Reik met één of beide handen naar de rechterteen, proberen aan te raken. Je kunt ook naar voren leunen om een ​​betere rek te krijgen. Houd 30 seconden aan elke kant vast.

Laterale hamstringstrekking

Steek een been omhoog op een verhoogd oppervlak, niet hoger dan je middel, met je knie recht. Je zou recht naar voren moeten kijken, op het andere been staan. Reik over je lichaam en raak de teen van het been aan dat omhoog is en ga dan terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen aan elke kant, waar je elk naar de overkant moet strekken en terugkeren naar de startpositie. Als je meer rek nodig hebt, til het oppervlak op waarop u uw voet zet.

Gestreepte beenheffing

Dit stuk is een vorm van PNF. Normaal gesproken, je hebt een partner nodig om je weerstand te bieden, maar de band doet dat perfect. Zorg voor een strakke band, want je gaat er tegenaan duwen om je hamstring samen te trekken voordat je hem in het stuk ontspant.

Pak een weerstandsband en ga op je rug liggen. Doe de band om één voet. Beide benen moeten plat op de grond staan ​​met gestrekte knieën. Trek het been met de band omhoog, de knie recht houden, totdat je een rek in de hamstring voelt. Houd het drie seconden vast, en druk dan het been terug naar de grond, weerstand bieden met de band. Doe dit vijf keer en houd 10 tellen vast bij de vijfde herhaling, wissel dan van kant.

Lopende teenaanraking

Dit is een actieve en dynamische hamstringstretch waarbij je bij elke stap loopt en stretcht.

Begin met een stap vooruit te zetten. Plant de hiel van de voorste voet, houd de tenen omhoog en strek je knie. Reik met de andere hand over je lichaam om die teen aan te raken, sta dan op en stap naar voren met de andere voet, herhaal het stuk aan die kant.

Zombie Wandelingen

Zoals de lopende teenaanraking, dit is ook een dynamisch wandeltraject. Zet een stap naar voren en zwaai je achterste been omhoog, houd je knie zo recht mogelijk. Schop zo hoog als je comfortabel kunt, stap dan naar voren op de zwaaiende voet en trap met het andere been. Je kunt je armen op schouderhoogte houden om jezelf een doelwit te geven om te raken.

[De beste rekoefeningen voor de hamstring: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046399.html ]