Knieën -Out Squats voor Adductoren

Draaien je knieën wanneer hurken , vaak een plie squat , is een variant van de squat oefening . Door het roteren van je knieën naar buiten , target u uw innerlijke dij spieren , ook wel bekend als adductoren . Naast de binnenkant van de dijen , de plie squat werkt ook de buikspieren , buitenkant van de dijen , billen en onderbenen . Neem contact op met een arts voordat u probeert plie squats, vooral als u een eerdere rugblessure of gezondheidstoestand. Hoe

Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan je schouders en je tenen naar buiten . Buig je knieën langzaam , het verlagen van uw lichaam naar de vloer totdat je dijen parallel aan de grond en je knieën vormen 90 graden hoeken . Drukken met de hielen van je voeten , hef je lichaam terug naar de uitgangspositie . Knijp je billen spieren als je staat de hele weg terug . Herhaal dit voor een totaal van 15 herhalingen .
Variaties

Om de intensiteit van de plie squat te verhogen , houdt u een kettlebell tussen je benen of een halter in elke hand . Je kan ook een gewogen barbell over je schouders achter uw nek . Indien gewenst , spring op de grond wanneer je staat een back-up , en zorg ervoor dat zachtjes landen op je voeten . Om echt gericht op uw kuitspieren , uitvoeren kalf verhoogt door het opheffen van uw hielen op en neer 10 keer als je in de squat positie .
Overwegingen

Als vindt u het moeilijk om in evenwicht te brengen , pakt de achterkant van een stoel terwijl kraken . Houd je buikspieren gecontracteerd gedurende de hele oefening te helpen verbeteren evenwicht en het voorkomen van rugklachten . Voor het beste resultaat , tillen en verlaag je heupen en schouders tegelijk . Niet naar voren leunen als kraken , hetgeen druk legt op uw rug . Steek je billen naar achteren alsof je zit in een stoel als je hurken .
Voorzorgsmaatregelen

Houd je rug recht met je schouderbladen rug en je borst vooruit . Afronding of verzakkende uw wervelkolom kan leiden tot pijn in de rug en letsel. Kijk nooit naar beneden als je plie squats, die uw rug veroorzaakt door te voeren . In plaats daarvan , staren recht vooruit met je hoofd naar voren . Adem veilig naar duizeligheid en bloeddruk spikes voorkomen . Adem in als je je lichaam laten zakken in een plie squat en adem uit als je weer opstaat . Zorg ervoor om op te warmen je spieren voor de training met lichte cardio - zoals wandelen - . 5 tot 10 minuten


[Knieën -Out Squats voor Adductoren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020980.html ]