Een isometrische Workout voor de Adductoren

De adductor spiergroep is gelegen langs de binnenkant van de dijen , een probleemgebied voor velen. Isometrische oefeningen , die spiercontractie omvatten zonder beweging bieden een vriendelijke manier om de spieren te versterken zonder de noodzaak van gespecialiseerde apparatuur . Een isometrische training voor de adductoren zal u de vrijheid geven om te sporten in de privacy van uw eigen huis en nog steeds geven je spieren een voldoende uitdaging . Oefeningen

Om uw isometrische adductor training , ligt op de vloer beginnen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats een kleine rubberen bal tussen je knieën , knijp je benen bij elkaar en houd de contractie. Verwijder de bal vervolgens aan uw rechterzijde liggen met je rechter been gestrekt en linkerbeen verplaatst naar de voorkant . Contract je adductoren om je rechterbeen tillen van de vloer . Houd deze positie , dan verlaag je been om de oefening met je linkerbeen herhalen. Tot slot , op de grond zitten met je benen gebogen , voeten bij elkaar en knieën naar de zijkanten . Plaats je handen op de binnenkant van je knieën . Druk op je knieën omhoog en tegelijkertijd naar beneden te drukken met je handen aan een beweging te voorkomen . Houd deze contractie .
Duur

Tijdens isometrische oefeningen , de hoeveelheid tijd die je elke wee houdt bepaalt hoeveel werk je spieren moeten doen. Bij de eerste begin isometrische oefeningen , houdt elke contractie voor vijf tot 10 seconden . Als je kracht verbetert , geleidelijk verhogen van uw hold tijd om verder te gaan om je spieren uit te dagen.
Breathing

Houd nooit uw adem in tijdens isometrische adductor oefeningen . In plaats daarvan , normaal te ademen of te lang , diep adem , inademen door je neus en uitademen door je mond , om je werkende spieren te voorzien van zuurstof. Diep ademhalen kan helpen voorkomen dat je spieren uit vermoeiend voor je oefening is compleet en houd je geest kalm en je lichaam ontspannen .
Herhalingen

Om voldoende overbelasting op je spieren zorgen Voer elk isometrische adductor oefening ten minste twee tot drie keer . Laat 30 tot 60 seconden rust tussen elke herhalingen om je spieren te geven ruim de tijd om te herstellen .
Frequency

Omdat isometrische oefeningen zijn niet vermoeiend of maximale oefeningen , ze kunnen veilig elke dag worden uitgevoerd . Als je begint te pijn of spiervermoeidheid opmerkt , neem een ​​rustdag om je spieren volledig herstel mogelijk te maken.
Waarschuwingen

Voor de algemene bevolking , zijn isometrische oefeningen beschouwd veilig . Echter, omdat ze een piek in de bloeddruk en hartslag kan veroorzaken, mensen met bekende cardiovasculaire problemen moet ze te vermijden . Raadpleeg uw zorgverlener voor het begin van een nieuwe oefening programma .


[Een isometrische Workout voor de Adductoren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020933.html ]