Beschrijving over hoe om te doen alle oefeningen in de Plyometric deel van P90X

De plyometrics routine in P90X bestaat uit een serie van 23 oefeningen . Hoewel geldt voor alle trainingen in het programma juiste vorm is zeer belangrijk voor deze routine . Dit komt omdat bijna alle van de oefeningen in de plyometrics workout betrekken springen en hechten veel druk op je gewrichten. Om dit te vermijden , zorg ervoor om zacht te landen , gebruiken schokabsorberende schoenen en altijd uit te werken op een dikke , schokdempende ondergrond. Jump Squats en Jump Reach Kraakpanden

jump squats doen , sta met je voeten ongeveer schouder - afstand van elkaar en parallel aan elkaar . Houd je voeten stevig op de grond , langzaam lager jezelf in een diepe squat . Zodra u uw laagste punt raken , springen snel en onmiddellijk naar beneden in een ander kraakpand na de landing. De squat bereik sprong is vergelijkbaar, maar vereist dat je de grond
Drie Run- Stance Squat Moves

Run- houding aan tijdens het kraken en bereiken hoge overheadkosten tijdens het springen . kraakpanden betrekken met je voeten parallel en iets breder dan schouder - afstand van elkaar . Je romp moet een voet staan, met de teen van die voet in de rij met de hiel van je achterste voet . Je doet dan vier squats, springen en schakel uw leidende voet , doen vier meer kraakpanden en herhaal. De run - houding squat switch pick - up is vergelijkbaar, maar vereist dat je je leidende voet te schakelen en raak je teen met je leidende hand met elke squat . De run squat 180 jump switch pick - up wijzigt dit door toevoeging van een 180 - graden draai , waardoor u geconfronteerd met de tegenovergestelde richting in plaats van het schakelen van uw vooraanstaande voet na elke squat .
Airborne Heismans en Monster Truck Tires

de lucht Heisman begint staand op een been met de knie van je andere been naar uw borst. Je sprong vervolgens zijwaarts , land op de andere voet terwijl het brengen van uw andere knie naar je borst , houd deze pose en spring dan terug naar de uitgangspositie . De dubbele lucht Heisman voegt twee afwisselende enkele poot , high - knie springt tussen elke knie greep . Monster truck banden weg te nemen de knie raise en vormen uit de lucht Heisman . In plaats daarvan , deze te betrekken afwisselend enkele poot laterale sprongen tijdens het verplaatsen diagonaal vooruit, dan achteruit .
Swing Kicks en Circle Run

Swing kicks leiden tot een stoel of kruk die kunt u comfortabel zwaai je been over . Staan direct achter en naar de achterkant van de stoel , dan afwisselend swingende je rechterbeen over de stoel van links naar rechts en je linkerbeen van rechts naar links . Cirkel pistes zijn zeer eenvoudig, waarbij je om te draaien in strakke cirkels rond een object op de grond terwijl je je romp relatief stabiel.
Jump Knie Plooien en Rock Star
Hops
< p > Ga knie plooien en rockster hop zijn de hoogste - impact oefeningen in de plyometrics routine . Jump knie plooien betrekken springen zo hoog als je kan en het houden van uw bovenlichaam stabiel. Terwijl je dit doet , je stoot je knieën omhoog in je borst alvorens ze terug naar beneden en de landing op je voeten . Rock star hop zijn vergelijkbaar , maar vervang stak je knieën naar je borst met schoppen je hielen in de richting van de achterkant van je linksboven of rechtsboven dijen.
Mary Katherine Lunges

Sta in een diepe vooruit lunge , met uw leidinggevende knie gebogen en je achterste been stretching zo recht en zo ver naar achteren mogelijk . Het bereiken van je armen recht en recht boven , springen en zet de voor-en achterpoten in de lunge . Houd deze pose kort voordat hij weer springen en terug te keren naar de oorspronkelijke positie .
Leapfrog Kraakpanden en Squat Jacks

Haasje squats betrekken staan ​​met je voeten parallel en breder dan schouder - afstand van elkaar , dan zal in een diepe squat . Bereik je armen voor je evenwicht en sprong voorwaarts maal, vervolgens achteruit twee keer , en herhaal . Dit alles gebeurt met behoud van uw squat . Laterale haasje kraakpanden zijn vergelijkbaar, maar betrekken laterale sprongen en afwisselende richtingen na elke sprong . Squat jacks ook eisen dat u een kraakpand in heel te houden, maar je hoeft trekpoppen terwijl kraken en je armen ofwel recht boven je hoofd of achter je hoofd .
Twist Combo en Hot Foot

Stand alsof je op een paar ski's , met je voeten parallel en op schouderbreedte uit elkaar . Naar voren en houden van je romp stabiel de hele tijd , je dan hop en land met je voeten naar links , dan naar voren , dan naar rechts en weer naar voren voordat u opnieuw . Na 30 seconden van dit , je doet 180 - graden bochten met elkaar springen terwijl je je voeten en romp naar voren . Hot voet is gelijk aan de eerste 30 seconden van de twist combo, maar u hop op een voet vooruit, dan achteruit, dan links, dan rechts gedurende 30 seconden voordat u voeten.
Gap Jumps en Militaire maart

Gap springt en de militaire mars zijn zeer eenvoudig oefeningen . Te doen kloof springt , je zo hoog springen en zo ver mogelijk naar voren , draai om en doe hetzelfde , terwijl het springen vanaf de andere voet voor herhaling vatbaar. De militaire mars gaat staan ​​op zijn plaats en het houden van uw ledematen zo recht mogelijk . Je dan langzaam til je rechterarm hoge overhead , je linkerarm naar beneden en achter u en uw linkerbeen heffen recht omhoog en naar voren voordat afwisselend kanten .
Sport Bonus

de sport- bonus komt op het einde van de plyometrics routine en bestaat uit drie 60 -seconden oefeningen . De eerste is toonhoogte en vangst, die gaat schoppen je voorste been hoog met een gebogen knie , is de uitbreiding van ver naar voren , een foute beweging simuleren met je andere arm . Je stapt dan naar voren in een kraakpand alvorens terug te keren naar de oorspronkelijke positie . De jump shot vereist dat je longe uit naar de zijkant alsof je een basketbal vangen , breng je voeten weer bij elkaar , dan springen hoog omhoog en strek je armen boven je hoofd alsof je met een jump shot . Het voetbal held is als monster truck banden , maar maakt gebruik van vier lage laterale sprongen vooruit en dan zes high - knie springen stappen terug naar uw startpunt voor herhaling vatbaar.


[Beschrijving over hoe om te doen alle oefeningen in de Plyometric deel van P90X: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020979.html ]