Plankoefeningen en armpijn

De plank is een oefening die vaak voorkomt in yoga, Pilates, core conditioning en functionele training workouts. Het kan worden uitgevoerd vanuit een buikligging of een zijligging, met de armen gebogen of gestrekt. In sommige gevallen, een been wordt van de grond getild. Zijn positionering, Echter, kan vaak een enorme belasting vormen voor de polsen en schouders, die vervolgens wordt doorverwezen naar de armspieren.

Diepe buikspieren, Rechte rug

De plank is ontworpen als een kernoefening, wat betekent dat het de diepere laag van de buikspieren aanspant. De kernspieren ondersteunen je interne organen. In tegenstelling tot je oppervlakkige buikspieren, zoals de rectus abdominus, ze spelen geen actieve rol bij spinale flexie. Zij doen, Echter, ondersteuning van houdingsuitlijning wanneer uw wervelkolom rechtop staat. Als zodanig, de plank is uitgevoerd met een langwerpige rug, zonder enige buiging. Het behouden van een rechte rug is cruciaal voor de efficiëntie van de oefening.

Kernoverwegingen

De plank kan een kernoefening zijn, maar het vereist wel dat je een deel van je lichaamsgewicht op de armen ondersteunt, schouders of polsen. Dit levert vaak problemen op. Fitnessinstructeurs adviseren deelnemers om de plank ongeveer een minuut of langer vast te houden. Deelnemers kunnen voldoende kernkracht hebben, maar beperkt spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam. Slechte houdingsuitlijning is een ander probleem. Strakke schouders, zal er bijvoorbeeld voor zorgen dat de schouders naar de oren lopen. Dit zal de uitlijning van de hele oefening veranderen, door de ondersteuning van de kern naar de armspieren te verplaatsen.

Waarschuwingen voor polspijn

Polsproblemen zijn een andere bron van doorverwezen armpijn tijdens het uitvoeren van de plank. Eigenlijk, polsaandoeningen zoals carpaaltunnelsyndroom kunnen het onmogelijk maken om te presteren. Langdurige tijd in de positie kan zenuwbeschadiging aan de pols verergeren. De pijn kan naar de hele arm worden doorverwezen.

Misvattingen en wijzigingen

Armpijn tijdens de plankoefening is vaak een teken dat je vorm niet klopt, of dat u spieronevenwichtigheden heeft die uw vermogen om de oefening uit te voeren beperken. Doorgaan met het uitvoeren van de plank terwijl u pijn in de arm ervaart, zal de situatie niet verbeteren. U moet de oefening aanpassen, en voer specifieke oefeningen uit om de uitlijning te verbeteren en uw bovenlichaam te versterken.

Variaties Oplossing

Een oplossing is om enkele eenvoudige variaties op de plankoefening te gebruiken. U kunt uw gewicht op uw onderarmen ondersteunen, in tegenstelling tot je polsen. In plaats van de plank uit te voeren met beide benen gestrekt, één knie kan op de grond blijven. Een omgekeerde plank wordt uitgevoerd met een foamroller. Deze variatie vereist geavanceerde kernkracht, maar het maakt geen gebruik van de armspieren. De oefening begint in rugligging, met de rol onder de middenrug. De armen zijn gekruist over de borst, en de kernspieren worden gebruikt om de heupen van de grond te tillen in een omgekeerde plankpositie.

[Plankoefeningen en armpijn: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046442.html ]