Oefenbal SI Gezamenlijke Oefeningen

Het SI-gewricht, wat een afkorting is voor sacro-iliacale gewricht, is een van de twee gewrichten die het staartbeen verbinden met het grote bekkenbeen. Dit gebied en het gebied rond het heiligbeen is het belangrijkste zenuwcentrum van het lichaam, en de plaats waar veel van onze lage rugpijn vandaan komt, volgens de website Pilates-Back-Joint-Exercise. Met behulp van een oefenbal, ook bekend als een Zwitserse bal of versa bal, helpt de wervelkolom te versterken en te stabiliseren, het versterken van de houdingsspieren en het voorkomen van SI-gewrichtspijn.

bal zitten

De balzit is een basisoefening voor houdingscontrole en helpt de kern- en rugspieren te versterken en te stabiliseren. Ga op de bal zitten met je voeten op heupbreedte en plat op de grond. Span je buikspieren langzaam aan, breng je schouders naar achteren, en vind een stabiele zitpositie op de bal. Blijf in deze positie, of draai je heupen langzaam naar voren/achteren en heen en weer, zorg ervoor dat u uw lichaam rechtop houdt en uw buikspieren aangespannen.

Buigzame arm tegenover been heffen op bal

De vooroverliggende arm met het tegenoverliggende been strek je beide uit en versterkt het gebied rond het SI-gewricht. Liggen gevoelig; dat is, met je buik op de bal. Je tenen en vingers raken de grond. Hef langzaam je rechterarm en linkerbeen op totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd een paar seconden vast, en afwisselend, je linkerarm en rechterbeen optillen. Ga door voor 10 tot 20 herhalingen.

Ball Bridge

De balbrug verstevigt de onderrug, bilspieren, hamstrings, en kern, dit zijn allemaal gebieden die essentieel zijn voor het bieden van de juiste houdingsuitlijning die SI-pijn kan helpen voorkomen. Ga met je rug op de grond liggen. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar op de bal, zodat je voetzolen plat op de bal liggen en je knieën gebogen zijn. Trek langzaam je bilspieren en hamstrings samen en til je heupen van de vloer. Houd een paar seconden vast en laat je langzaam zakken.

Ball Wall Squat

De ball wall squat helpt de hele kern en je onderlichaam te versterken zonder overmatige druk uit te oefenen op je onderrug of knieën. Plaats de bal tegen een muur en leun er tegenaan met je onderrug tegen de bal aan. Breng je voeten voor je uit naar een plek waar ze plat op de grond rusten en op heupbreedte uit elkaar. Druk langzaam op de bal en laat hem zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op en herhaal.

[Oefenbal SI Gezamenlijke Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046433.html ]