Hoe doe je de Ashtanga Jump Through in yoga?

Ook gekend als :Doorspringen

doelen :Schouders, triceps, onderarmen, buikspieren en core

Peil: Geavanceerd

De sprong door in Ashtanga-oefening begint in neerwaartse hond. Je houdt je handen op de grond en je benen gaan onder je lichaam en door je armen om direct in een zittende positie te komen, soms met gestrekte benen en soms gekruist, afhankelijk van waar u zich in de reeks bevindt. In de Ashtanga primaire serie, deze overgang wordt vele malen herhaald, omdat het de bedoeling is dat je in elke zittende houding aankomt, waardoor de stroom naadlooser en soepeler wordt. De basistechniek is om je knieën te buigen en je enkels te kruisen terwijl je tussen je armen doorgaat, voordat je je benen aan de andere kant opnieuw strekt. Het klinkt misschien niet al te ingewikkeld totdat je het probeert en je realiseert dat je voeten in de weg zitten, of zoals sommigen beweren, je armen zijn te kort om de beweging te voltooien.

Als het lijkt alsof iedereen in je studio het gemakkelijk doet terwijl jij gefrustreerd raakt, je bent niet alleen. De Ashtanga-sprong door is een verrassend lastige zet om onder de knie te krijgen, en het vereist de inzet van je bovenlichaam en kern, omdat je armen je moeten ondersteunen terwijl je buikspieren en heupbuigers aangrijpen om je benen omhoog en naar je borst te trekken terwijl je overgaat naar de zittende positie.

Voordelen

Vaak beoefend, de Ashtanga-sprong door zal je helpen kracht te ontwikkelen door je hele bovenlichaam, vooral je schouders en core. In feite, het kan je helpen om de sprong erdoor te zien als een armbalans. In de meest geavanceerde versie van deze overgang, je beweegt van een naar beneden gerichte hond in een handstand voordat je je benen langzaam laat zakken in een staande of zittende positie. Als zodanig, het vereist veel buikkracht om de beweging met succes te voltooien.

Hoewel je in het dagelijks leven misschien geen reden vindt om een ​​doorspringende beweging uit te voeren, de kracht en flexibiliteit die je uit de oefening haalt, vooral door je kern, kan u helpen om met meer behendigheid en evenwicht door uw dagelijkse leven te bewegen. Dit type functionele fitheid en gezondheid vertaalt zich in algeheel bewegingsgemak waardoor u zich tijdens uw dag beter voelt.

Plus, als je regelmatig Ashtanga yoga beoefent, als je de sprong erdoorheen beheerst, zul je je redelijk goed voelen over je voortgang. Het is een geavanceerde overgang die tijd kost om te leren, en wanneer je het met succes kunt voltooien, het kan helpen om uw oefening aangenamer en soepeler te maken. Hoewel, om duidelijk te zijn, het beheersen van de sprong door is geen vereiste van de praktijk. Gewoon een goed doel om na verloop van tijd voor te schieten.

Stapsgewijze instructies

Het enige dat je nodig hebt om de Ashtanga-sprong te maken en te voltooien, is een yogamat en veel geduld. Dit is geen beweging die je bij de eerste poging kunt verwachten.

1. Begin bij een naar beneden gerichte hond, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar, hakken die naar de achterkant van de kamer drukken, heupen reikend naar het plafond, en gewicht gelijkmatig verdeeld over uw handpalmen en de bal van uw voeten. Haal hier drie tot vijf keer diep adem.
2. Adem uit en spring met je voeten de lucht in, terwijl u uw voeten buigt.
3. Kruis je schenen snel en gebruik je heupbuigers om je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te trekken. Het doel is om je lichaam zo compact mogelijk te maken, zodat je romp en benen door je armen kunnen zwaaien.
4. Zwaai naar voren en door je armen, houd je schouders en ellebogen aaneengesloten en recht om ruimte te bieden voor je lichaam om er doorheen te gaan.
5. Kom in een zittende positie met je heupen tussen je handen. Adem hier in.

Veelgemaakte fouten

De enkels kruisen in plaats van de schenen

Als je je benen bij de enkels kruist nadat je in de lucht bent gesprongen, in plaats van ze hoger te kruisen, bij de schenen, je knieën zullen eerder naar buiten spreiden, kloppen met je armen terwijl je naar voren zwaait, voorkomen dat uw benen tussen uw armen passen. Het doel is om zo compact mogelijk te zijn terwijl je vooruit springt, dus concentreer je echt op het samentrekken van je benen met je schenen hoog over elkaar, zodat je knieën strak blijven terwijl je naar voren zwaait.

Uw voeten niet buigen

Op zeer enkele uitzonderingen na, je armen moeten lang genoeg zijn om je romp in staat te stellen ertussen te gaan, maar die vervelende voeten kunnen in de weg blijven zitten. Controleer nogmaals of je je voeten buigt zodra je je benen in de lucht springt, zodat je tenen niet over de vloer slepen en voorkomen dat je er doorheen kunt.

Je knieën niet naar je borst trekken

De enige manier om je romp tussen je armen te krijgen, is als je je knieën helemaal omhoog en in je borst kunt trekken voordat je tussen je armen zwaait. Dit vereist een snelle beweging en een sterke aangrijping van de kern- en heupflexoren om de overgang te maken, en vereist zelfs een licht gewelfde rug om succes te hebben. Helaas, als je buikspieren of heupbuigers niet sterk genoeg zijn, dit gaat moeilijk worden. Misschien wil je aan de hangerhouding (lolasana) werken om een ​​deel van de benodigde kracht te ontwikkelen. Het bevriest in feite de sprong door op het meest cruciale moment wanneer de schenen gekruist zijn en de knieën in je buik knuffelen. Door aan deze pose te werken, bouw je je kern op en krijg je het gevoel dat je je rug een beetje kromt om meer ruimte te maken voor je benen onder je.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

De beste aanpassing voor beginners is een eenvoudige walkthrough, in plaats van er doorheen te springen. Begin in neerwaartse hond, net zoals je zou doen voor de sprong door. Vervolgens, loop voorzichtig met uw voeten iets naar voren, zodat je knieën zo gepositioneerd zijn dat ze tussen je armen wijzen. Kruis je benen bij je schenen, en vanaf hier, blijf een voet naar voren "lopen" of "wiebelen", helemaal door je armen. Neem de tijd en adem vrij. Volg met de andere voet, en strek beide benen voor je uit voordat je je heupen op de grond loslaat.

Zin in een uitdaging?

Als je de sprong onder de knie hebt en je bent in staat om een ​​handstand te doen, misschien wilt u een sprong proberen vanuit de handstand terwijl u uw benen recht houdt. Dit is geen gemakkelijke overgang om te voltooien. Het vereist veel kracht van het bovenlichaam en de kern, evenals zeer flexibele heupen en hamstrings. vanuit handstand, met je benen bij elkaar en kern strak, scharnier langzaam je benen op de heupen, je knieën recht houden, in een zakmespositie, zodat je lichaam een ​​omgekeerde "L" vormt. Buig uw voeten en heel langzaam en voorzichtig, blijf je benen naar voren scharnieren, breng ze helemaal naar je borst, ondersteuning van de gewichtsoverdracht met uw schouders, triceps, kern, en terug. Je gebogen voeten moeten tussen je handen net boven de grond komen. Vanaf hier, laat je romp naar voren zwaaien tussen je armen terwijl je benen op natuurlijke wijze voor je lichaam uit schieten. Laat je heupen los op de grond.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste om over na te denken bij het uitvoeren van de Ashtanga-sprong is of je echt sterk of flexibel genoeg bent om de beweging veilig uit te voeren. Het is prima als je er nog niet bent - sterker nog, dat is normaal. Als je de beweging probeert uit te voeren voordat je echt klaar bent voor zijn volledige expressie, je hebt veel meer kans op pijn of een blessure. Begin met de walkthrough en blijf Ashtanga oefenen om de kracht te ontwikkelen die nodig is om succes te vinden.

Ook, als je al een schouder hebt, elleboog, of polsblessure, het ondersteunen van uw lichaamsgewicht terwijl u de sprong maakt, kan uw blessure verergeren. Blijf bij de walkthrough of zoek gewoon een andere manier om veilig van een neerwaartse hond naar een zittende hond te gaan zonder pijn.

Probeer het

Neem deze beweging en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Leer hoe u Surya Namaskar A . moet doen
• Leer hoe u Surya Namaskar B . doet
• Hoe knieën te doen, Borst, en kin pose in yoga

[Hoe doe je de Ashtanga Jump Through in yoga?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002037807.html ]