5 tips om de Slide Board Speed ​​Skater-oefening onder de knie te krijgen (met 5 geavanceerde variaties)

De Slide Board Speed ​​Skater is een fenomenale laterale oefening met weinig impact die de verandering van richtingssnelheid kan verbeteren. Het is populair bij hockeyspelers vanwege de pas, maar het kan de prestaties van bijna elke atleet verbeteren.

Als je niet bekend bent met een schuifbord, het is een lang rechthoekig bord met een gladde witte bekleding gemaakt van polyurethaan met twee verstelbare houten blokken die aan elk uiteinde zitten. Tegenwoordig zijn er verschillende toepassingen voor slide boards, maar in dit artikel ga ik uitgebreid in op de Lateral Speed ​​Skater, die hierboven wordt getoond.

Hier zijn de tips die je nodig hebt om deze oefening goed uit te voeren.

De juiste houding van het schuifbord

Net als veel andere atletische bewegingsgerichte oefeningen, is de oefening met het schuifbord niet anders wat betreft initiële uitlijning en houding. Vanaf de voorkant moeten er verticale lijnen worden getrokken vanaf de voorkant van de voet helemaal naar boven door de voorkant van de schouder. Vanaf de zijkant moeten de gewrichten op elkaar worden gestapeld (schouders op de knieën, knieën op de tenen), met de rug recht op slot en de nek in een gepakte positie.

Heuphoogte

De exacte hoek van waar de heupen moeten blijven staat ter discussie, maar een knie- en heuphoek van ongeveer 45 graden (kwart squat) lijkt goed te werken voor de kracht en het vermogen van het onderlichaam. Zorg er wel voor dat je heupen op een horizontaal vlak blijven en niet op en neer gaan tijdens het werkinterval.

Arm- en beenaandrijving

Ja, met deze moet je een schaatser nabootsen. De binnenarm ten opzichte van waar je naartoe gaat, moet zich uitstrekken en snel terugrijden, terwijl de andere zijarm over het lichaam komt. Zorg ervoor dat je je romp en de rest van je lichaam niet draait, want de oefening met het schuifbord is vooral bedoeld om de vaardigheden in zijwaartse richting aan te scherpen. Het buitenbeen dat in contact komt met het houten blok moet "naar beneden en naar buiten" rijden terwijl de armbeweging plaatsvindt. Dit arm- en beenpatroon ontsteekt een essentiële en explosieve reflex, waardoor je meer kracht en kracht krijgt. Het vereist dat uw laterale heup sterker wordt, wat de sleutel is tot structurele gezondheid en prestaties op de lange termijn.

Voetpositie

Als het gaat om de voetpositie, zijn er een paar dingen die u nodig hebt om efficiënter en succesvoller te zijn. Zorg er eerst voor dat er voldoende voetscheiding is, vooral bij blokcontact. Deze functie zorgt voor een betere basis van ondersteuning en snelheid bij het boren. Een andere veel voorkomende fout met de voeten is dat ze buitensporig worden uitgedraaid (externe rotatie), wat kracht en kracht kan belemmeren. Het is waar dat het naar buiten draaien van de voeten productief kan zijn in trainingsomgevingen zoals squat- en bandwalk-oefeningen en hun variaties; maar als het gaat om puur atletische bewegingspositionering, ben je veel beter gediend door je voeten recht te houden.

Frequentie

De eenvoudigste en meest effectieve cue voor het schuifbord is een explosieve aanpak, waarbij je probeert zoveel mogelijk voetcontacten te leveren en je lichaamsmassa zo snel als menselijk mogelijk te besturen totdat de set is afgelopen. Je lichaam past zich precies aan hoe je ervoor kiest om het te trainen, dus als je hoofddoel kracht is, kun je maar beter maximale inspanning leveren of prestatiewinst en vooruitgang worden beperkt. Het schuifbord is geen uitzondering. Een snelle en gemakkelijke tactiek die u hier kunt gebruiken, is de 'telmethode'. Doe mee en meet hoe vaak je het blok raakt tijdens een werkinterval

Voor meer informatie over hoe deze oefeningen je snelheid zullen verhogen, bekijk de Speed ​​Encyclopedia

En nadat u alle bovenstaande technieken en richtlijnen onder de knie heeft, kunt u beginnen met het opnemen van variaties in uw trainingsprogramma.

5 geavanceerde alternatieven voor dia's

Pallof Press

De Pallof Press wordt meestal gedaan met behulp van een kabelsysteem. De langere armhefboom die u maakt met een gewogen voorwerp in de handen, geeft aan dat de kern harder moet samentrekken, waardoor de rompstijfheid toeneemt, wat essentieel is voor letterlijk elke oefening die u maar kunt bedenken. Sporters ontbreken vaak op deze afdeling bij het beoordelen van hun kernfunctie. Bovendien, door de armen in een statische positie te houden, legt u een grotere belasting op zwakke delen van het onderlichaam.

Concentrisch gericht

Door elke keer dat je bij een blok aankomt duidelijke pauzes in te bouwen, kun je de focus van spiercontractie verschuiven naar de concentrische of verkortende fase, waar de meeste snelle acceleratie plaatsvindt. Dit helpt bij spanning, vertraging, explosiviteit in de eerste stap en het conditioneren van het zenuwstelsel en het richten van spieren om zelf kracht te genereren in plaats van te vertrouwen op momentum en andere ingebouwde ondersteunende reacties van spieren en aangrenzende pezen om sneller te bewegen. Door dit te doen, heb je beide krachtkanalen tot je beschikking tijdens beweging, zodat je je kracht en prestaties in de sport kunt maximaliseren.

De Haltere-methode

Haltere training werd onlangs ondersteund in enig geloofwaardig onderzoek [1]. Het gaat om een ​​lichte overbelasting in de handen, net als bij de Pallof Press. Het verschil is dat de armen vrij kunnen bewegen, en het volledige bewegingsbereik dat ze creëren, produceert een cascade van prestatievoordelen in zowel de armen als de benen, wat uiteindelijk leidt tot meer waargenomen finesse en snelheid in beweging.

Gewichtsvest

Veel atleten worstelen met het creëren en volhouden van een voorovergebogen positie met de Lateral Speed ​​Skater, voornamelijk omdat ze van boven naar beneden last hebben van een zwakke rug. Het mooie van het vest is dat het geschikt is voor uw huidige niveau van rugsterkte en het zelfs een beetje sterker maakt door een kleine hoeveelheid extra gewicht toe te voegen (om nog maar te zwijgen van de constante weerstand op het onderlichaam).

Weerstandsbanden

De optie van weerstandsbanden om de intensiteit te verhogen kan superieur zijn aan het vest. Banden verhogen de horizontale krachtproductie, wat van cruciaal belang is gebleken voor het ontwikkelen van start- en acceleratiemogelijkheden. Bovendien veroorzaken de banden, wanneer ze op de juiste manier rond de taille worden aangebracht, een automatisch schakeleffect tussen het verbeteren van acceleratie en vertraging. Als je kijkt naar de hoge prevalentie van enkelblessures, wordt dit zelfs nog waardevoller, omdat het de voet, enkel en heup versterkt, wat de kans op een overmatige enkelrol op een ander moment kan verminderen.

Voor meer informatie over hoe deze oefeningen je snelheid kunnen verhogen, bekijk de Speed ​​Encyclopedia

LEES MEER:

• De 7 beste slideboard-oefeningen
• Dwyane Wade Slide Board Dynamische Glute/Hip Stretch
• Waarom hockeyspelers moeten trainen op een slidebord
• James Harden Slide Board Circuit

Referentie

[1] Rosas, F., "Springtraining bij jeugdvoetballers." Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 tips om de Slide Board Speed ​​Skater-oefening onder de knie te krijgen (met 5 geavanceerde variaties): https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051479.html ]