Marathon of halve marathon lopen? Eerst snel worden

Er is een algemene misvatting dat de behoefte aan snelheid is voorbehouden aan kortere afstandsraces zoals 5K en 10K, maar nooit voor een halve of hele marathon. Snelheidswerk wordt vaak over het hoofd gezien of helemaal verwaarloosd omdat uithoudingsvermogen en aerobe kracht voorrang hebben bij het opstellen van de kritieke elementen die nodig zijn om een ​​solide halve of hele marathon uit te voeren.

Een uitgebreide marathonopbouw, langere lange runs en hogere wekelijkse kilometertotalen zijn bijna altijd de eerste trainingselementen die worden overwogen bij het naderen van langere afstanden. Algehele aerobe kracht is zeker van cruciaal belang, maar snelheid is nog steeds vereist en heeft veel positieve voordelen als het gaat om de voorbereiding op deze races. Of je nu je eerste poging doet tot langere raceafstanden of al tientallen jaren halve of hele marathons loopt, snelheid is niet te onderschatten. Snel eerst zijn is een effectieve manier om te zorgen voor een alomvattende aanpak.

De geschiedenis van marathonsnelheid

Gedurende de afgelopen twee decennia, we zagen een verschuiving in de demografie van degenen die deelnemen aan de marathon en halve marathon, en met die verschuiving, trainingsprincipes zijn ook gewijzigd om een ​​meer algemene benadering op te nemen. Helaas, de nadruk op snelheidstrainingen is geminimaliseerd als gevolg van deze nieuwe, te vereenvoudigde methode.

Snelheidstraining is altijd aanwezig geweest in de trainingsprogramma's van degenen die op wereldklasse niveau strijden en er zijn lessen in die voor lopers van alle niveaus. Racelegendes zoals Bill Rodgers en Steve Jones - en zonder twijfel alle groten uit Oost-Afrika - hebben genereuze hoeveelheden snelheidswerk opgenomen in hun voorbereiding op de marathon. Voorafgaand aan de laatste 20 jaar, het overheersende marathontrainingsprogramma was een aangepaste versie van 10K-training, waar de focus lag op snelheid, uithoudingsvermogen en zuinigheid met iets meer wekelijkse kilometers en langere lange runs in het weekend.

Een andere algemeen aanvaarde aanpak was om eerst in een goede 5K/10K racevorm te komen en daarna over te stappen op een meer marathonspecifieke training. Mijn snelste marathon van 2:09:41 kwam vier maanden na het winnen van het nationale kampioenschap op de 5K en onder de 27:50 op de 10K. Ik was in staat om de algehele accumulatie van snelheidsuithoudingsvermogen te nemen en dat over te brengen naar mijn marathonvoorbereiding.

Het is veilig om te zeggen dat elk wereldrecord dat ooit in de marathon is behaald, werd behaald door een atleet die snelheidswerk als een van zijn of haar essentiële trainingselementen had opgenomen. Met dien verstande dat de meesten van jullie die dit lezen geen wereldklopper proberen te zijn en gewoon het meeste uit je halve marathon of marathonervaring willen halen, hoe ziet deze behoefte aan snelheid er echt uit, en waarom is het belangrijk?

Voordelen van snelheidstrainingen

Snel werken leidt tot een beter lopende economie. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan het verhoogde tempo, je algehele mechanica past zich aan om efficiënter te worden bij het aanslaan en afzetten van de voet. Ook, snelheidswerk stelt u in staat uw algehele efficiëntie te verbeteren wanneer u op wedstrijdtempo loopt.

• Aanpassing aan hogere snelheden leidt tot minder energieverbruik bij een wedstrijdtempo van een halve of hele marathon.
• Samen met verbeterde snelheid komt er een grotere foutenmarge op de racedag als het gaat om het racetempo. Zonder het opnemen van snelheidswerk in uw trainingsschema, je zult niet veel flexibiliteit hebben in termen van je racetempo, omdat je je lichaam alleen hebt getraind om binnen een klein bereik te werken.
• We hebben allemaal een unieke spiermake-up, die een combinatie van langzame en snelle spiervezels omvat. Snelheidstraining werkt de volledige aanvulling van uw spiermake-up, wat belangrijk is, want op de racedag heb je elke beschikbare vezel nodig om volledig te worden ontwikkeld. Omdat slow-twitch-vezels vermoeid raken bij langere races, fast-twitch-spieren worden in de latere kilometers van het evenement in actie geroepen.

Hoe kan ik "het eerst snel worden"?

• Een "Get Fast First"-benadering moet training voor een 5K of 10K omvatten gedurende een periode van 2 maanden voordat u begint met de opbouw van 3 tot 4 maanden voor uw halve of hele marathon. Tijdens deze eerste periode van twee maanden van 5K/10K-training, snellere herhalingen van minder dan een halve mijl lang moeten wekelijks worden opgenomen en aangevuld met een andere belangrijke training, zoals een tempo-run of intervallen van 3 tot 6 minuten.
• Het doel van deze gerichte snelheidstraining is om je lichaam aan te passen aan het hogere tempo en hardere inspanningsniveau dat gepaard gaat met een stevige 5K of 10K inspanning.
• Wees voorzichtig in deze periode. Hoewel snelheid veel sneller komt dan enig ander aspect van training, het kost toch tijd voor je bindweefsel, pezen en spieren om zich aan te passen aan de nieuwe eisen die aan hen worden gesteld.
• Een ander geweldig element om op te nemen in je snelheidstrainingen zijn heuvelherhalingen in het bereik van 30 seconden tot een minuut. Heuvels belasten het spierstelsel goed zonder de stress van zo snel rennen als op een vlakke ondergrond.
• Zodra de overgang naar voorbereiding op een halve of hele marathon heeft plaatsgevonden, dan moeten snelheidstrainingen eens in de 10-14 dagen in het trainingsschema worden opgenomen. Gedurende deze periode, deze trainingen moeten meer als een onderhoudssessie worden beschouwd dan als proberen sneller te worden. De periode van 2 maanden voorafgaand aan een halve marathon of marathontraining was het moment om sneller te worden. Nu gaat het meer om het actief houden van die snel bewegende spieren en het activeren van je zenuwstelsel.

Eerst snel worden is de meest effectieve manier om tijd vrij te maken van uw persoonlijk record op een halve marathon of marathon, je helpen die gekoesterde kwalificatietijd in Boston te halen of jezelf gewoon klaarstomen voor de best mogelijke ervaring tijdens je eerste serieuze poging tot een langer evenement.

Bijgewerkt vanuit een artikel dat voor het eerst werd gepubliceerd in december 2018

[Marathon of halve marathon lopen? Eerst snel worden: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043175.html ]