Het geheim van het bouwen van een sterk en duurzaam honkballichaam

Nu het honkbalseizoen ten einde loopt, concentreren spelers zich op trainingen buiten het seizoen om zich voor te bereiden op volgend seizoen.

Wanneer we werken met honkbalwerpers bij Advanced Therapy and Performance, weten we dat onze jongens veel behoeften hebben om het hoofd te bieden aan een slopend seizoen dat loopt van 140 tot 162 wedstrijden.

Onze belangrijkste doelen tijdens de eerste fase van het laagseizoen zijn het verbeteren van de mobiliteit en kernstabiliteit, het verbeteren van de werkcapaciteit en het opnieuw aanleren van patronen om onze jongens beter te laten bewegen en zich beter te voelen. Dit zorgt voor grotere prestatieverbeteringen tijdens de laatste fasen van het laagseizoen, wanneer het nieuwe seizoen nadert.

Een manier waarop we proberen al deze doelen te bereiken, is door meer eenzijdige (enkele arm/enkel been) oefeningen te gebruiken bij het trainen van onze werpers. Eenzijdige training is een geweldige manier om asymmetrieën en krachttekorten aan weerszijden te minimaliseren. Elke keer dat we een atleet in een eenzijdige positie krijgen of een eenzijdige beweging uitvoeren, kunnen we de kernstabiliteit aanpakken, de kracht van één arm en één been verbeteren en een grotere uitdaging vormen voor het zenuwstelsel. En door eenzijdige training te gebruiken, verdubbelen we effectief het werkvolume in een bepaalde lift (10 herhalingen per kant is gelijk aan 20 totale herhalingen), wat helpt om de totale werkcapaciteit van de atleet te vergroten. We kunnen foutieve bewegingspatronen effectief corrigeren, de mobiliteit verbeteren en het uithoudingsvermogen vergroten.

Dit zijn allemaal topprioriteiten voor elk kracht- en conditieprogramma om het risico op blessures te verminderen. Honkbal is een overwegend asymmetrische en eenzijdige sport, dus we nemen veel eenzijdige training op om onze honkbalwerpers goed, gezond en sterk te laten bewegen.

Hieronder staan ​​enkele van de beste eenzijdige oefeningen die we gebruiken om honkbalspelers te helpen optimale resultaten uit hun training te halen.

Split-Squat Variaties

Split-Squat-variaties plaatsen de atleet in een geweldige positie voor hun sport (pitchen, slaan, sprinten), en ze zijn ook geweldig voor het aanleren van excentrische belasting van de heupen, het uitdagen van de kernstabiliteit en het stimuleren van het zenuwstelsel. Begin hoog, laat je heupen zakken naar de onderste positie en rijd omhoog met je voorste voet en heup om terug te keren naar de startpositie. We gebruiken Split-Squat Holds, Loaded Split-Squats, Rear Foot-Elevated Split-Squats en Reverse Lunges in onze programmering voor honkbalwerpers. Voor al deze oefeningen zoeken we naar een rechtopstaande romp, knie in lijn met tenen, extensie van de achterste heup en achterste teen op de grond in de onderste positie.

Deadlift met één been

De Single Leg Deadlift is een uitdagend unilateraal heupscharnierpatroon. Houd je borst hoog, kin naar achteren en het sleepbeen recht terwijl je je geplante heup actief naar de muur duwt om een ​​goed scharnierpatroon te creëren. De sleutel is om een ​​​​back-up te maken met behulp van je bilspier en hamstring van het geplante been, in plaats van alleen je trail-been er doorheen te zwaaien. De offset dumbbell verhoogt de stabiliteitsvraag van de oefening en het is een geweldige manier om vooruitgang te boeken in het vroege laagseizoen.

Single-Leg Step Down

Dit is weer een geweldige oefening om de juiste excentrische belasting van de heupen te leren. Zit met uw geplante heup zo ver mogelijk naar achteren terwijl u een neutrale ruggengraat en een hoge borst behoudt. Het doel is om het patroon helemaal onder controle te houden totdat de hiel van je trailbeen de grond raakt, en dan weer te gaan staan. Om verder te komen, verhoog je de hoogte van de doos om kracht te trainen in toenemende bewegingsbereiken, en begin dan met het toevoegen van belasting.

Halfknielende schouderpers

De halfgeknielde positie is een geweldige manier om de stabiliteit uit te dagen, terwijl de atleet toch meerdere referentiepunten krijgt. Zorg ervoor dat je voorste voet stevig in de grond wordt gedrukt, met je heup in aangrijping. Trek je achterste bilspier aan terwijl je achterste teen in de grond wordt gedrukt. Deze opstelling maximaliseert de stabiliteit in de onderste helft, waardoor een grotere krachtoverdracht mogelijk is. Vanuit deze positie geven we onze atleten graag een offset-halter (rechterarm met linkerknie naar voren en vice versa), te beginnen met het gewicht bij de schouder en recht omhoog te drukken om de kracht in het eindbereik van schouderflexie te vergroten. Het is een geweldige oefening om schouderstabiliteit te trainen en om te leren hoe je kracht door de grond kunt genereren en hoe je contactpunten kunt gebruiken om stabiliteit te krijgen door de beweging.

Knie-ondersteunde rij

Alle atleten hebben een sterke achterste ketting nodig, en dit geldt vooral voor honkbalwerpers. Ze hebben een hoge mate van kracht en stabiliteit nodig via hun bovenste achterste (scapula, rotator cuff-spieren, trapezius) om hen in staat te stellen in een goede positie te komen tijdens de spanfase van het veld, en om hen te helpen vertragen door de finish. Ga met je knie en hand aan dezelfde kant van de bank staan, houd je rug plat en je borst hoog en duw je geplante hand in de bank. Je andere been moet gelijk zijn met je heupen en opzij, terwijl je de halter met je andere hand op schouderhoogte vasthoudt. We coachen de Row door de atleet te laten nadenken over het naar beneden en naar achteren trekken van het schouderblad om de activering van de middelste en onderste trap te vergroten, gevolgd door een gecontroleerde verlaging van het gewicht om de stabiliteit te benadrukken over het volledige bereik van scapulaire abductie/adductie. Maak van deze oefeningen een hoofdbestanddeel van je training buiten het seizoen als je je prestaties op de heuvel naar een hoger niveau wilt tillen. LEES MEER:

• Volledige honkbaltraining buiten het seizoen, deel 1:herbouw
• Volledige honkbaltraining buiten het seizoen, deel 2:kracht
• Volledige honkbaltraining buiten het seizoen, deel 3:kracht

[Het geheim van het bouwen van een sterk en duurzaam honkballichaam: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051317.html ]