Moeten honkbalwerpers bankdrukken?

Of werpers wel of niet moeten Bench Press is al heel lang een discussie binnen en buiten de honkbalgemeenschap. En als ik Bench Press zeg, verwijs ik naar de klassieke versie van de oefening:in rugligging op een bank, laat een atleet een halter op zijn borst zakken voordat hij deze van zich af duwt.

Zonder een diepgaande blik op het bewijs, blijven we achter met extreme meningen aan beide kanten. Zoals met de meeste onderwerpen, vereist deze waarschijnlijk wat meer onderzoek en nuance dan dat.

De Bench Press is een samengestelde beweging die een heleboel voordelen biedt met betrekking tot het verbeteren van kracht, kracht en spiermassa. Dus waarom zou een honkbalwerper het mogelijk vermijden?

Laten we, voordat we naar de mogelijke nadelen gaan, de 'pro's' van de bankdrukken op een rijtje zetten.

Bench Press Pro:Hypertrofie

Veel werpers, vooral wanneer ze beginnen met trainen, zullen baat hebben bij het verkrijgen van wat vetvrije massa, aangezien een hoger lichaamsgewicht is gecorreleerd met een hogere pitchsnelheid (Werner et al., 2008).

Het feit dat bankdrukken gebruik maakt van meerdere spiergroepen (pectoralis major, anterior deltoids en triceps brachii) kan helpen bij dit probleem (in combinatie met een calorieoverschot). En de voordelen van meer vetvrije massa zijn tweeledig voor werpers.

Ten eerste betekent een grotere vetvrije massa over het algemeen meer absolute kracht, wat de maximale kracht is die een atleet kan uitoefenen, ongeacht de grootte. Verbeterde absolute kracht zorgt voor een grotere basis voor kracht en mogelijk werpsnelheid. Ten tweede voegt de helling van de heuvel een door de zwaartekracht ondersteunde component toe aan het werpen, dus zwaarder zijn kan handig zijn om meer momentum te creëren.

Bankdrukken Pro:Kracht

De Barbell Bench Press biedt aanzienlijke laadmogelijkheden, waardoor het een goede optie is om de maximale of absolute kracht in het bovenlichaam te vergroten. Maximale kracht is belangrijk voor werpers, omdat het dient als basis voor kracht. De pitching-levering laat een beperkte tijd toe om kracht te produceren, dus het vermogen om snel veel kracht te produceren is absoluut noodzakelijk. Denk er zo over na:hoe meer gewicht u maximaal kunt verplaatsen, of zonder tijdsdruk, hoe meer gewicht u waarschijnlijk met een hogere snelheid kunt verplaatsen, of met tijdsdruk.

Het tillen van zware gewichten kan de efficiëntie van het neuromusculaire systeem verbeteren, wat leidt tot krachttoename onafhankelijk van massatoename. Dit wordt gedaan door de activering van hoogdrempelige motorunits en het verbeteren van de snelheidscodering. Kortom, grotere, krachtigere groepen spiervezels worden eerder gerekruteerd en vervolgens door het centrale zenuwstelsel gesignaleerd om met een hogere snelheid dan voorheen samen te trekken en te ontspannen, wat leidt tot meer kracht. Dit betekent dat de relatieve sterkte ook kan worden verbeterd door middel van benching. Relatieve kracht, of hoe sterk een atleet is in vergelijking met zijn lengte, is uiterst belangrijk voor werpers, aangezien de snelheid waarmee ze bepaalde delen van hun lichaam bewegen een sterke correlatie heeft met de balsnelheid (Stodden et al., 2001).

Bench Press Pro:atleten vinden het leuk

De meeste atleten houden van bankdrukken, dus het verkrijgen van buy-in is over het algemeen vrij eenvoudig. Dit is een geweldige bonus, aangezien atleten die in het programma geloven en zeer gemotiveerd zijn, de neiging hebben om betere resultaten te behalen en grotere verbeteringen aan te brengen.

Nu we de positieve punten van de Bench Press hebben besproken, laten we het hebben over waar het tekort komt.

Bankdrukken Con:beperkt bewegingsbereik

De traditionele barbell Bench Press schiet letterlijk tekort in termen van bewegingsbereik (ROM) door horizontale abductie. De balk dwingt de beweging om te stoppen bij de borst, in plaats van door de volledige ROM te gaan.

Horizontale abductie-ROM is belangrijk voor de werpsnelheid, aangezien is aangetoond dat de horizontale adductiehoek bij voetstoot sterk correleert met de werpsnelheid (Stodden et al., 2005). Dit betekent dat hoe meer een werper horizontale adductie kan vertragen en een rek op de pectoralis major kan vasthouden, hoe hoger de potentiële snelheid. Aangezien deze ROM belangrijk is voor de werpsnelheid, kan het niet trainen met een volledige ROM en het verkrijgen van kracht op het eindbereik een nadelig effect hebben op de snelheid.

Hier is hoe veel horizontale ontvoering bij voetaanval eruit ziet:

vs hoe een nogal ontbrekende hoeveelheid horizontale abductie bij een voetaanval eruit ziet:

Bankdrukken Con:blessurepotentieel

Het vermogen om gezond te blijven terwijl je vaak en met een hoge intensiteit gooit, is misschien wel het belangrijkste doel van het trainingsprogramma van een werper.

Als de training die u doet in de krachtruimte uw vermogen om hoogwaardige vaardigheids- of sportspecifieke training uit te voeren, belemmert, moet uw programma worden aangepast. De gewichtsruimte moet leiden tot gezondere, robuustere atleten, niet tot loopblessures die wachten om te gebeuren.

Dit is een van de beperkende factoren van de Bench Press. De handpositie die vereist is voor de rechte halter en de anatomie van de schouder maken het een potentieel schadelijke beweging voor werpers.

Tijdens het werpen is er een ingewikkelde reeks bewegingen bij de schouder die zeer snel gebeuren en waarbij de spieren van de rotator cuff de humerus moeten "sturen" zodat deze gecentreerd blijft op de glenoid fossa (socket). Als deze spieren om wat voor reden dan ook niet in staat zijn hun werk te doen, kunnen er ernstige verwondingen optreden tijdens het werpen.

Een van deze "sturende" spieren is de supraspinatus. De supraspinatus kan tijdens het bankdrukken met halters in gevaar komen voor een blessure. De humerus wordt in een intern gedraaide positie gedwongen vanwege de bovenhandse greep die de rechte staaf vereist. Dit kan ertoe leiden dat de ruimte tussen het acromion en de supraspinatus wordt verkleind, waardoor pijn in de supraspinatus ontstaat.

Bench Press Con:gaten in het onderzoek

Er zijn een aantal onderzoeken die een positieve correlatie aantonen tussen bankdrukken en werpsnelheid. Veel hebben echter aanzienlijke beperkingen.

Eén gebruikte ongetrainde proefpersonen (Newton en McEvoy, 1994). Een andere groep had een controlegroep die helemaal niet trainde, en die voordelen liet zien van verhoogde kracht, maar niet noodzakelijkerwijs van de Bench Press, specifiek (Lachowetz et al., 1998). Ten slotte toonde een derde onderzoek aan dat in een goed getrainde populatie de snelheid van de Bench Press niet specifiek genoeg is om de prestaties van het kogelstoten te verbeteren, tenzij de lat wordt gegooid (Sakamoto et al., 2018).

Deze lijken allemaal aan te tonen dat de aanpassingen die mogelijk worden gemaakt door bankdrukken waarschijnlijk ook op andere manieren kunnen worden bereikt.

Andere belangrijke factoren

Bewegingstekorten

Alle atleten moeten worden beoordeeld voordat hun programma wordt ontworpen, en de bevindingen van die beoordeling moeten de programmering stimuleren. Bepaalde bewegingspatronen of tekortkomingen kunnen de Bench Press voor sommige atleten een minder veilige optie maken.

Scapulaire controle

De Bench Press vereist dat een atleet de scapulae in terugtrekking kan houden (in de bank geperst) om een ​​stabiele basis te creëren om vanaf te persen. Sommige atleten kunnen problemen hebben met het handhaven van neutrale of licht naar achteren gekantelde schouderbladen en kunnen hun schouders naar voren laten zakken, waardoor de humeruskop naar voren kan bewegen in het schouderkapsel. Dit kan leiden tot laksheid in het voorste deel van het kapsel, inklemming en het inslijten van een defect patroon.

Bankdrukken wanneer dit patroon aanwezig is, kan het voor de scapula moeilijk maken om zijn werk effectief uit te voeren tijdens de pitching-levering.

Het vermogen om de scapula naar achteren te kantelen is noodzakelijk voor gezondheid en snelheid, aangezien voordat de arm wordt versneld, de scapula naar achteren moet kantelen om meer ruimte te maken voor de humerus om naar buiten te draaien.

Om dit punt te illustreren, zakt u naar voren, rondt u uw schouders af en kijkt u hoe ver u uw arm naar achteren kunt leggen. Ga nu rechtop zitten en leg je arm naar achteren.

Je zult merken dat wanneer je rechtop zit, je je arm verder naar achteren kunt leggen. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de posterieure kanteling van de scapula.

Een ander potentieel probleem om te overwegen zijn overactieve romboïden, of atleten die zich presenteren met samengeknepen schouderbladen. Als deze atleten een lift uitvoeren waarbij ze in retractie moeten blijven, kunnen hun problemen verergeren. Een beweging met vrije beweging van de scapulae, zoals push-ups of landmine presses, is wellicht een betere optie voor deze atleten.

Lengte van ledematen

Atleten met kortere ledematen en een dikkere bovenlijf gebruiken zelfs minder ROM dan hun langere tegenhangers. Elite ROM is waarschijnlijk belangrijker voor kortere atleten, omdat ze niet het voordeel hebben van langere hendels. Daarom hebben ze een grotere ROM nodig om kracht op de bal uit te oefenen over een grotere afstand om een ​​hogere snelheid tot uitdrukking te brengen.

De Barbell Bench Press kan deze atleten met kortere ledematen beperken door hen niet toe te staan ​​de bewegingsboog te verbeteren waarover ze kracht op het honkbal kunnen uitoefenen.

Laxiteit

Atleten met veel laksheid, of "losse gewrichten", hoeven zich misschien geen zorgen te maken over mobiliteitsbeperkingen die het gevolg kunnen zijn van de ROM van het bankdrukken en kunnen zelfs profiteren van wat extra kracht en stabiliteit, of zelfs "stijfheid". Minder mobiele atleten moeten mogelijk selectiever zijn in hun bewegingen om hun beperkingen niet te verergeren.

Krachtsonbalans

Hoewel symmetrie voor niemand een realistische verwachting is, en misschien niet eens voordelig is, kunnen significante zij-aan-zij sterkte-onevenwichtigheden problematisch zijn vanuit het oogpunt van prestaties. Door de bilaterale aard van halters kan het lichaam deze onevenwichtigheden verdoezelen en niet aanpakken. Voor atleten met een onevenwichtige kracht zijn dumbbell-bankdrukken of andere eenzijdige bewegingen wellicht betere opties.

Blessuregeschiedenis

Atleten met een voorgeschiedenis van schouderpathologie zijn waarschijnlijk geen geweldige kandidaten voor de Bench Press, zoals eerder in het artikel is besproken. De blessuregeschiedenis van een atleet is altijd de moeite waard om te onderzoeken voordat een trainingsprogramma wordt ontworpen.

Trainingsleeftijd

Hoe minder tijd een atleet heeft getraind, hoe meer elementair hij waarschijnlijk moet beginnen. Basisbewegingspatronen, zoals push-ups, moeten onder de knie zijn voordat u naar de bankdrukken gaat. Trainen met een halter wordt verdiend door goed te bewegen door middel van lichaamsgewicht en halterbewegingen.

Aan de andere kant van het spectrum is ook de gevorderde trainingsleeftijd het overwegen waard. Absolute kracht bereikt uiteindelijk een punt van afnemend rendement en maakt een verschuiving in trainingsfocus een noodzaak. Als een werper bijvoorbeeld 300 pond kan bankdrukken, is een poging om dat aantal hoger te duwen waarschijnlijk niet het meest effectieve gebruik van hun tijd. Het verbeteren van mobiliteit, kracht of meer tijd besteden aan sportspecifieke training is waarschijnlijk een beter idee.

Dus, moeten Pitchers bankdrukken?

Zoals ik in de inleiding al zei, moet hier enige nuance worden aangebracht. Alleen omdat je bankdrukken betekent niet dat je geblesseerd raakt, net zoals niet bankieren niet garandeert dat je gezond blijft en beter presteert.

Atleten die geen van de hierboven genoemde beperkende factoren hebben en die kracht nodig hebben, kunnen de bankdrukken prima gebruiken. Het kan echter nog steeds niet optimaal zijn.

Een aanzienlijk deel van de schouderbeweging komt van het scapulothoracale gewricht, dus de vergrendelde positie waarin de scapulae worden gedwongen tijdens het bankdrukken, kan een probleem vormen voor werpers. Met mate is dit waarschijnlijk geen groot probleem, maar het moet worden afgewogen met bewegingen die vrije beweging van het scapulier mogelijk maken.

We zijn uiteindelijk op zoek naar de aanpassingen die het gevolg zijn van bankdrukken, en aangezien vergelijkbare aanpassingen kunnen worden bereikt via alternatieve middelen die minder zorgwekkend zijn, is het niet nodig om geobsedeerd te zijn door de beweging zelf.

We moeten de beste manier vinden om deze aanpassingen te bereiken en tegelijkertijd het letselrisico zo veel mogelijk te verminderen. Om deze reden gebruik ik de Barbell Bench Press niet met mijn kruiken. In plaats daarvan gebruik ik de onderstaande variaties.

Wat te doen in plaats van bankdrukken

DB Bench Press-variaties

Halters zijn extreem veelzijdig, laten een grotere ROM toe dan hun tegenhanger met halters en bieden nogal wat verschillende variaties om te voorkomen dat atleten zich vervelen terwijl ze toch voordelen bieden. Hoewel deze variant niet zo zwaar kan worden belast als de halter, biedt hij toch de meeste krachtverbeterende voordelen.

Push-ups

Push-ups zijn een andere geweldige optie voor horizontaal drukken die het extra voordeel biedt van vrije beweging van het scapulier. Dit betekent dat de scapulae niet in een bank zijn vastgemaakt, maar vrij in protractie kunnen bewegen. Hoewel standaard push-ups geweldig zijn en tal van voordelen hebben, beperken ze nog steeds de ROM, dus het toevoegen van enkele platen of halters onder de handen van een atleet kan handig zijn bij het laden van volledige horizontale abductie.

Variaties Medicijnbal-borstpas

Zoals Sakamoto et al. hebben aangetoond, kan de specificiteit van de bewegingssnelheid, zodra bepaalde sterktebenchmarks zijn bereikt, belangrijker worden voor de werpprestaties. In dit geval kunnen medicijnbalvariaties, zoals de liggende borstpassage, een goed alternatief zijn voor bankdrukken met een worp.

Zwitserse barbankpers met toegevoegde ROM

Het gebruik van een gewelfde Zwitserse staaf kan twee van de belangrijkste beperkende factoren van de standaard halterbankdrukken elimineren. De Zwitserse bar biedt een neutrale grip, wat een vriendelijkere schouderbeweging mogelijk maakt, terwijl de bump-out een grotere ROM mogelijk maakt. En hij heeft nog steeds de meeste laadcapaciteit van zijn tegenhanger met rechte staven.

Hier is een fotovoorbeeld van een gewelfde Zwitserse bar.

Er zijn andere bewegingen die ook goed werken in plaats van de Barbell Bench Press, maar deze zouden voldoende moeten zijn om u op weg te helpen.

 Photo Credit:Ridofranz/iStock

LEES MEER:

• Waarom honkbalspelers niet moeten bankdrukken
• Alternatieve halterpers voor honkbalspelers
• 2 bankdrukvarianten die veilig zijn voor honkbalspelers

[Moeten honkbalwerpers bankdrukken?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051384.html ]