Als je ooit naar een honkbalwedstrijd bent geweest of de sport zelf hebt gespeeld, je bent getuige geweest van het georganiseerde ritueel dat een opwarmroutine voor de wedstrijd is. Je ziet spelers rennen, springen, uitrekken, en bewegen met de bedoeling hun lichaam voor te bereiden op de wedstrijd die voor hen ligt. Een goede warming-up is cruciaal om zo goed mogelijk te kunnen spelen. Waarom zou je je lichaam alleen voorbereiden voor de wedstrijd? Moeten we niet verder gaan en honkbalspelers tot laat in het spel op alle cilinders laten vuren?

Een honkbal gooien is de snelste beweging in de sport. De schouder van een MLB-werper kan draaien met een pieksnelheid van 8500 graden per seconde. Als ze die snelheid aanhielden, dat zou bijna 24 volledige omwentelingen per seconde zijn! Dat is bizar snel! Echter, met de explosieve beweging die wordt gegooid, moet je een paar uitdagingen overwinnen.

De drie wetten van het werpen

Een honkbal gooien veroorzaakt stress op het lichaam, vooral de elleboog en schouder.

Het gooien van een honkbal leidt tot verlies van kracht en mobiliteit van de werparm.

Het verliezen van mobiliteit of kracht in de werparm is gecorreleerd met een toename van blessures.

Armpijn is de ergste nachtmerrie van elke honkbalspeler. Niemand wil van de heuvel aflopen terwijl hij zijn elleboog of schouder vasthoudt. Hoewel we de stress van het gooien nooit helemaal kunnen wegnemen, we kunnen de mobiliteit en kracht verbeteren met de dubbele boor. Het is snel, gemakkelijk, en effectief!

Bekijk de video hieronder van Mike Reinold voor een voorbeeld van het uitvoeren van de oefening met twee oefeningen.

Het belangrijkste doel van de oefening met twee oefeningen is om de schouder en onderarm los te maken, laat je bloed stromen, en houdt het zenuwstelsel actief. Dit zou je maximaal 1-2 minuten moeten kosten om uit te voeren.

Wanneer moet de Two-out Drill worden uitgevoerd?

1. Tussen innings door de huidige werper
2. Direct nadat een werper uit het spel is verwijderd als afkoelingsoefening
3. Vlak voordat een werper vanuit de bullpen in het spel wordt gezet, uitgegraven, of veld

De studie achter de tweeledige oefening

Nu we de tweeledige oefening hebben gemarkeerd en hoe deze uit te voeren, laten we eens kijken waarom de dubbele oefening werkt. Rafael Escamilla en Kyle Yamashiro bestudeerden oorspronkelijk de two-out drill. Ze testten 20 professionele werpers om het effect van een 40-pitch bullpen-sessie op het bewegingsbereik van hun arm te zien. Uit het onderzoek bleek dat werpers 10 graden bewegingsbereik hadden verloren langs de rotatieboog (interne rotatie + externe rotatie) na het werpen van 40 pitches.

De rotatieboog is een cruciaal onderdeel van de werpbeweging. Werpers moeten langs deze boog volledig mobiel blijven om op hun best te kunnen werpen.

Rotatieboogafbeelding van Mike Reinold

Na het uitvoeren van de oefening met twee uit de bovenstaande video, de werpers herwonnen hun volledige bewegingsbereik! Eigenlijk, professionele werpers verloren hun bereik na het gooien van 40 worpen en deze routine bracht hun arm terug naar hetzelfde bewegingsbereik als voordat ze wierpen. Hun arm zag er zo goed als nieuw uit.

We weten dat pitchen het bewegingsbereik en de kracht van de arm vermindert. We weten ook dat een arm met minder bewegingsbereik meer kans heeft om gewond te raken. De tweeledige oefening is een veelbelovend wapen om dit probleem te bestrijden. Het toevoegen van de oefening met twee punten aan je volgende spel is een goed idee!

Gooi hard en gooi gezonde vrienden.

[De Two-Out Drill voor honkbalwerpers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002044284.html ]