Meest effectieve Bench Press krachttraining Routine

Om kracht in je borst te bouwen , op een paar manieren zijn even effectief als een toegewijde bankdrukken training routine . De bench press biedt een solide basis voor het genereren van spiermassa en het vergroten van het uithoudingsvermogen van het borstbeen en sleutelbeen hoofden van je pectoralis major . Terwijl u een breed breedte van tips, trucs en technieken die beschikbaar zijn om een bankdrukken training routine , het vinden van de meest effectieve routine voor u vereist de beoordeling van uw huidige niveau van fitness en ervaring . De beste opleiding voor een persoon kan niet het beste voor iemand anders. One- Rep Max

Begin met het bepalen van uw one- rep max voor het bankdrukken . De een- rep max is theoretisch de meest hoeveelheid gewicht je kunt tillen voor een herhaling van een bepaalde oefening . Plan een onafhankelijke training sessie waar je alleen sets van drie bankdrukken en ruimte uit uw sets , zodat u een paar minuten in tussen rusten . Begin met een gewicht dat je veilig en comfortabel kan verwerken door middel van acht herhalingen , maar alleen drie herhalingen per set . Verhoog het gewicht voor elke set en blijven verhogen totdat je voelt dat je borstspieren en triceps te scherpen , en je moeite het voltooien van de derde rep . Gebruik dit gewicht als uw one - rep max . Ook al is het niet officieel de meest gewicht dat je kunt tillen voor een enkele rep , dit cijfer geeft een waardevol uitgangspunt . Vraag een vriend of training partner om u ter plaatse tijdens uw test herhalingen en tijdens uw in - workout bankdrukken .
Volume en Intensiteit

Het formulier voor een bankdrukken is eenvoudig: Gebruik een greep iets breder dan je schouders , tillen door middel van een volledige waaier van beweging voor die bepaalde variatie en onder controle te houden in beide fasen van de oefening. De effectiviteit van een bench press training regime komt van het volume van de sets en reps die u uitvoert en de intensiteit waarmee je ze uitvoert . Om kracht op te bouwen in je borstspieren en bankdrukken prestaties te verbeteren , gebruik dan een piramide rep structuur . Om een piramide te doen , start een bankdrukken set met 80 procent van uw one - rep max . Voltooi acht herhalingen , gewicht toe dan tot 85 procent van je maximale . Doen zes herhalingen , voeg dan meer gewicht , tot 90 procent . Doe vier herhalingen , gewicht en voeg dan 95 procent . Doen twee herhalingen , dan is het proces omkeren totdat u nogmaals te voltooien acht persen op 80 procent van je one- rep max . De vlakke piramide en de dubbele piramide effectief variaties die je kunt gebruiken als je eenmaal hebt aangepast heeft aan de standaard piramide set .
Soorten

Voor een
compleet , gedegen bankdrukken training routine , omvatten alle drie soorten persen in uw training . Combineer sets van platte , helling en daling bankdrukken tijdens elke sessie om alle vier belangrijke segmenten van je borstspieren te raken. De flat bench press richt het midden en buitenste delen van de borstvinnen , terwijl de helling grijpt voornamelijk in de bovenste borstspieren , samen met de triceps en schouders . De daling bankdrukken werkt de middelste en onderste borstspieren , en de gecomprimeerde beweging kunt u veilig op te tillen meer gewicht dan plat of helling persen . Groep uw bench press workouts met schouder en triceps oefeningen om een fundament van kracht te vestigen in complementaire spieren. Dit geeft je bank meer gewicht veilig te helpen. Indien ingedrukt voor tijd tijdens uw workouts , hoeft u niet te doen alle drie elke sessie. Gebruik elke variatie een substituut voor de andere in opeenvolgende sessies . Bijvoorbeeld, op de borst Dag 1 , doen plat bankdrukken , op de borst Dag 2 , denk neig presse , en op de borst Dag 3 , hoeft dalen persen . Ga verder afwisselend iedere week .
Recovery

Voor de meest effectieve routine die massa bouwt en kracht vergroot , plannen genoeg rusttijd tussen bankdrukken trainingen om je borstspieren te laten volledig te herstellen en te regenereren . Als u wilt massa en ruwe kracht , schema ten minste twee bankdrukken trainingen per week te bouwen . Doe ze samen met een paar van de triceps en schouder oefeningen tijdens elke sessie . Rust minstens een dag tussen bankdrukken workouts en breng je andere trainingsdagen werken andere spiergroepen of deelnemen aan andere activiteiten . U kunt doen tot drie borstvinnen workouts per week, maar de verhoogde frequentie zal uw post-workout hersteltijd verminderen . Combineer voldoende hersteltijd met een eiwitrijk dieet om genoeg brandstof voor regeneratie van de spieren . Dit betekent dat het consumeren van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.


[Meest effectieve Bench Press krachttraining Routine: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Vrije-Gewichten/1002006156.html ]