Throwing Load uitgelegd:hoe te ontladen en toch klaar te zijn als het seizoen begint

Nu COVID-19 veel honkbalseizoenen uitstelt en annuleert, bevinden werpers zich in het ongewisse. Blijven ze gooien alsof het seizoen volgende week plaatsvindt? Of sluiten ze af? Behandelen ze het als buiten het seizoen? Een deload kan in deze situatie goed werken, en ik zal uitleggen hoe je dat kunt doen en toch je werpvolume en -intensiteit veilig kunt herbouwen om klaar te zijn om te concurreren wanneer de tijd daar is.

Wat is werklastbeheer?

Workload management IS NIET alleen minder spelen zoals veel NBA-coaches je willen doen geloven. Workload management is het gebruik van objectieve en subjectieve gegevens om de conditie van een atleet versus vermoeidheid te kwantificeren, wat waardevol inzicht kan geven in het blessurerisico. Deze statistiek staat bekend als de acute tot chronische werkbelastingratio (A:C).

De "acute werklast" wordt gedefinieerd als de hoeveelheid "werk" die een atleet de afgelopen week heeft verricht. Terwijl de "chronische werkbelasting" wordt gedefinieerd als de hoeveelheid "werk" die een atleet gedurende een bepaalde tijd heeft verricht, zoals de afgelopen vier weken. De chronische periode kan korter of langer zijn, afhankelijk van de sport, het schema of de voorkeur van de beoefenaar. De acute werkbelasting is representatief voor vermoeidheid en de chronische werkbelasting is representatief voor het algehele fitnessniveau.

Gebaseerd op het onderzoek van Tim Gabbett en anderen, lijkt een A:C-verhouding tussen 0,8 en 1,3 de "sweet spot" te zijn voor het verbeteren van de conditie terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd, en een A:C-verhouding van meer dan 1,5 wordt geassocieerd met een hoger risico van letsel (Blanch en Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Hoe kunnen we dit toepassen?

We kunnen de A:C-verhouding berekenen door het aantal worpen van de huidige week te delen door het gemiddelde van de afgelopen vier weken.

Dit betekent dat deze werper deze week een negatieve werklastbalans heeft of licht vermoeid is. Op basis van de cijfers die ik eerder heb geschetst, bevindt deze werper zich nog steeds in een veilige zone en afhankelijk van de tijd van het jaar kan een negatieve werklastbalans nodig zijn, omdat dit op de lange termijn zal helpen om de conditie op te bouwen.

Het probleem met dit model (uitsluitend het meten van externe belasting) is dat er geen onderscheid wordt gemaakt tussen worpen met een lage, matige en hoge intensiteit. Dit kan problematisch zijn, omdat we intuïtief weten dat 100 worpen met hoge intensiteit heel anders zijn dan 100 worpen met lage of matige intensiteit. Als je een Motus-sleeve hebt, wordt dit voor je gekwantificeerd, maar als je dat niet hebt, moeten we een andere methode vinden om de relatieve stress van verschillende werpintensiteiten te bepalen.

De interne en externe belastingen kunnen worden verrekend door de externe belasting, het aantal worpen in dit geval en de waargenomen inspanning (RPE) te vermenigvuldigen. Dit geeft je dan willekeurige eenheden (AU). Bijvoorbeeld:

100 worpen x 9 RPE =900 AU

Met of zonder radargeweer

Om de relatieve intensiteit van een worp te kwantificeren, moeten we eerst de pieksnelheid van de atleet kennen. Zodra we de pieksnelheid hebben, kunnen we de werpintensiteit in verschillende snelheidszones verdelen. Als er echter geen radarkanon beschikbaar is, zal RPE een noodzakelijke vervanging zijn.

Let op:Het werpen van minder dan 50% inspanning heeft weinig trainingswaarde buiten een revalidatiecontext. Als je gezond bent en de behoefte voelt om onder deze intensiteit te gooien, neem dan in plaats daarvan een vrije dag. RPE schaalt niet lineair met snelheid (Melugin et al., 2019), dus ik heb het bewust laag gehouden op dagen met matige en lage intensiteit om ervoor te zorgen dat de intensiteit in de gewenste zone blijft.

Worden kwantificeren

Nu we de verschillende niveaus van werpintensiteit hebben gecategoriseerd, moeten we de werpbelasting kwantificeren. De volgende grafiek laat zien hoeveel elke worp waard zal zijn.

Op basis van gegevens die Driveline heeft gepubliceerd met behulp van de Motus-huls om het verschil in stress te kwantificeren tussen hun "hoge" en "lage" plyo-balwerpdagen met intensiteit, heb ik de relatieve stress van elke werpcategorie gekwantificeerd. In hun onderzoek toonde Driveline een toename van 10-15% in stress tussen hun "hoge" en "lage" plyo-dagen (O'Connell et al., 2017). Op basis van de snelheidsverschillen die ze tussen de twee dagen vonden, zou ik hun "lage" intensiteitsdag categoriseren als een dag met matige intensiteit, wat ertoe leidde dat matige intensiteit de basislijn voor dit systeem was. Het grootste deel van het werpen van een werper wordt gedaan in het bereik van gemiddelde intensiteit, omdat het een significante overgang biedt naar werpen met hoge inspanning vanwege de minimale veranderingen in beweging, maar toch frequent werpen mogelijk maakt vanwege de verminderde stress en kortere herstellengte.

Het is belangrijk op te merken dat individuele verschillen ook hier een effect zullen hebben, aangezien de absolute snelheid een rol zal spelen bij de stress die een atleet veroorzaakt. Dat wil zeggen, gooien met hoge intensiteit voor een werper van 95 mph is waarschijnlijk anders dan een werper van 70 mph (Sonne, 2016) en (O'Connell et al., 2017). Maar voorlopig houden we daar geen rekening mee.

Ontladen en opnieuw laden

Nu we de logica hebben uiteengezet voor het meten van de werpbelasting, gaan we het hebben over hoe u effectief kunt ontladen en herladen. De drie opties die we zullen bespreken, zijn het verminderen van uw werpbelasting met 25%, 50% en een volledige uitschakeling. Dit zijn conservatieve, gematigde en extreme opties. U kunt beslissen in welke groep u valt op basis van hoe u zich voelt (vermoeid of fris), het relatieve prestatieniveau (hoe goed bent u vergeleken met anderen in uw leeftijdsgroep) en wanneer uw zomerseizoen waarschijnlijk begint.

25% korting

Als je je werplast met 25% vermindert, heb je minimaal twee weken nodig om je werplast veilig weer op te bouwen. Als we aannemen dat uw huidige chronische werpbelasting 600 is, berekend op basis van vijf dagen per week gooien, ~80-120 worpen per dag, 1-2 dagen met hoge intensiteit per week. Een vermindering van 25% in werpbelasting brengt ons op 450. Om veilig te herladen tot 600, mag u een acute toename van het werpen van een belasting van 30% per week niet overschrijden, of een 1,3 A:C-verhouding (de top van de "veilige" eerder besproken bereik). Dit betekent dat 135 het maximale is dat u elke week kunt toevoegen, dus het duurt twee weken om volledig te herladen.

Praktisch gezien kan dit er als volgt uitzien:

• Verminder het aantal werpdagen van 5 naar 4 in week 1 van het lossen.
• Beperk de werpintensiteit op 80% werpsnelheid of 7-7,5 RPE.
• Voeg in week 2 van de deload de vijfde werpdag weer toe, of verhoog het volume van de vier dagen.
• Behaal een intensiteit van 90% snelheid, of 8-8,5 RPE.
• In week drie is je volume weer op het niveau van voor het deloaden en kan ook je intensiteit terugkeren.

50% korting

Een vermindering van 50% van de werpbelasting vereist minimaal drie weken om veilig te herbouwen. Zie het voorbeeld hierboven voor de wiskundige uitleg.

Praktische toepassing:

• Verminder in week 1 de werpfrequentie van 5 dagen naar 3 dagen per week
• Cap-werpintensiteit bij 70% maximale snelheid of 5,5 RPE
• Voeg in week 2 de vierde dag van teruggooien toe
• Verhoog de werpintensiteit tot 80% maximale snelheid of 6.5-7 RPE
• Voeg in week 3 de vijfde dag van teruggooien toe
• Verhoog de werpintensiteit tot 90% maximale snelheid of 8-8.5 RPE
• Tegen week vier is je volume weer op het niveau van voor het deloaden en kan ook je intensiteit terugkeren.

Volledig afsluiten

Een volledige afsluiting zal wat meer tijd vergen om veilig te herladen, en de tijdsduur zal gedeeltelijk gebaseerd zijn op hoe lang de volledige afsluiting duurt. Een stopzetting van een week vereist een minimum van vier weken om te herladen (op dit punt in het seizoen/buiten het seizoen lijkt meer dan een week vrij van gooien onverstandig). Zes weken is echter waarschijnlijk een betere optie voor een herlaadbeurt, omdat de atleet dan meerdere weken wordt blootgesteld aan zware inspanningen voordat hij weer op een heuvel stapt.

Praktisch:

Vier weken lang volledig op de helling
Vervolgens
Twee weken intensief werpen voordat het heuvelwerk begint

Conclusie
Vanwege de onzekere aard van de huidige situatie is het ontlasten van werpen een acceptabele optie, mits dit op een relatief veilige en wetenschappelijk onderbouwde manier gebeurt. Als je je werpvolume wilt ontladen, zorg er dan voor dat je voldoende tijd hebt om je vorige belasting weer op te bouwen voordat je probeert terug te keren naar de competitie. Gebruik de gratis tool die ik hier heb verstrekt om je werpbelasting bij te houden, of je nu besluit om te lossen of niet.

[Throwing Load uitgelegd:hoe te ontladen en toch klaar te zijn als het seizoen begint: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051386.html ]