Hoe gebruik ik een Outdoor Fiets om te trainen voor Hardlopen

Als u regelmatig uit te voeren buiten op geasfalteerde wegen , kan je de kracht je been spieren en botten te ontwikkelen in reactie op krachten beïnvloeden waarderen . Toch , het verlenen van je benen af en toe een onderbreking van de botskrachten helpt het risico op letsel te verminderen , en veel lopers cross- trein door te werken op loopbanden , in zwembaden of in spinninglessen . Echter , als je niet een loopband hebt of niet genieten van zwemmen of indoor spinning , kunt u een gewone fiets buiten te nemen en " gaat lopen " op het. Wat je nodig hebt
Outdoor fiets
Fietshelm
Fietsen schoenen
Sneakers en pedaalriempjes
Reflectoren , verlichting , bel
Illustratie van de anatomie van het menselijk been
Toon meer instructies
1

Onthoud spieren . Uw kuitspieren , hamstrings , quadriceps , heupspieren en bilspieren zijn allemaal betrokken bij lopende - stride biomechanica . Deze spieren macht uw lichaam naar voren , werken tegen de krachten van de zwaartekracht en automatisch verschuiven uw lichaamsgewicht over verschillende vlakken . Bestudeer anatomies deze spieren ' ; mentaal afbeelden van hun posities en functies kan u helpen de beweging efficiënter uit te voeren.

Neem Pagina 2 uw fiets buiten en warmen . Zet je helm en rijden gemakkelijk vijf minuten . Deze warming-up moet speels, niet vermoeiend . Neem heuvels langzaam . Uw warmup is niet de tijd om rubber te verbranden ; in plaats daarvan , houd je ademhaling - en spieren - ontspannen

Activeer 3 uw achterpoot spieren. . Benadruk voor de komende vijf minuten fietst met je hamstrings en ​​kuiten , niet met je quadriceps . Dit kan vreemd voelen , aangezien normale fietsen heeft veel quadriceps actie, maar hamstring activering is belangrijker voor looptraining . Als je schoenen dragen met klampen die clip in uw pedalen , richten op het gebruik van uw hamstrings en ​​kuiten in het gehele pedaalslag . Als je sneakers , houden dezelfde focus op je hamstrings en ​​kuiten , maar vergeet niet om te voorkomen dat je voeten wegglijdt achterwaarts uit de pedalen door te wijzen je tenen hard aan de onderkant van elke slag . Investeer in pedaalriempjes , en elke band passen bijzonder goed naar de bal van je voet te houden - niet je middenvoet of hiel - . Op het pedaal
4

Verhoog uw tempo gedurende twee minuten . Houd de hamstrings en kuit nadruk , maar het verhogen van uw inspanningsniveau . Doen alsof deze twee minuten zijn een ras , maar nog steeds tempo jezelf . Elke 20 tot 30 seconden 10 seconden mini -break met uitloop of verminderen van uw snelheid, zodat je spieren niet te veel pijn doen en je hoeft niet te laboredly ademen. U zult pijnlijke en ademloos genoeg voelen in de volgende stap .
5

Ga op je pedalen en draaien . De overgang van zitten naar staan ​​kan lastig zijn , omdat het vereist dat u uw lichaamsgewicht naar voren verschuiven tegelijkertijd uw sturend zijn . Wees voorzichtig als je nieuw bent op deze overgang zijn ; indien nodig , het uitvoeren van een paar kwart - of halve staat om uw benen wennen aan de stijgende manoeuvre . Zodra je staat , zich concentreren op de vorm , niet op snelheid. Je voelt je quadriceps , heupen en billen hard werken. Houd het visualiseren van je hamstrings en ​​kuiten als de belangrijkste power- generatoren om het meeste voordeel voor het uitvoeren van plukken. Doe alsof u werkt in de lucht . Deze staan ​​runs kunnen inspannend zijn, dus hou ze onder de twee minuten op het eerste. Verhoog duur als je vaardigheden verbeteren. Het bereiken van 10 minuten is een teken van een uitstekende conditie.


[Hoe gebruik ik een Outdoor Fiets om te trainen voor Hardlopen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/fietsen/1002027432.html ]