Hoe naar Cross -Country Train

Cross - country lopen is afstand lopen " in het wild ", en het is de sport die veel middelbare school en universiteit atleten initieert in de sport . De meeste cross-country wedstrijden plaatsvinden in de herfst en worden uitgevoerd op verschillende terreinen. Deze vorm van hardlopen heeft zijn eigen specifieke trainingstechnieken . Instructies
1

Start training voor cross-country seizoen ten minste 6 weken voor de eerste wedstrijd of tijdrit . Als je gaat uit voor uw school cross-country team , zult u waarschijnlijk moeten concurreren voor een plek op de ploeg met atleten die het hele jaar door te voeren. Kopen van 2

Train met een andere loper of een groep om de kwaliteit van je trainingen te verbeteren. Werken met de meeste van uw workouts in een gelijkmatig tempo . Als je ademt te hard om een gesprek voeren , bent u waarschijnlijk loopt te snel.

Bouw een 3 een basis van fitness met je eerste twee weken van de opleiding . Run 2 tot 4 mijl , 5 dagen per week . Draaien meestal op platte oppervlakken van gras, zand , klei en dennennaalden . Omvatten een dag per week als u ten minste de helft van het hardlopen op wegen , trottoirs of andere verharde oppervlakken , omdat veel cross-country cursussen omvatten een aantal wegkilometers .

Verhoog
4 uw wekelijkse afstand met 10 procent per week van de derde week van training. Voorkom dat meer dan 6 mijl in een enkele training tijdens de eerste 8 weken . Middelbare school cross-country cursussen variëren van 3 tot 5 km , en de universiteit cursussen 5-10 km .
5

Neem een dag van snelheid werk tijdens elk van de laatste 3 weken voor de start van uw seizoen . Hoewel het mogelijk is om de snelheid te werken aan een track te doen, de cross-country runner's favoriete versies van snelheid opleiding zijn stappen of " fartlek . " Stappen uit lopende 4 tot 8 herhalingen van 50 tot 100 meter bij een snelheid net onder Sprinttempo . In een " fartlek " of speed -play workout , leden van een team om de beurt lopen uit het peloton tijdens een training , zodat hun teamgenoten moet proberen om ze te vangen met spurts van 50 tot 200 meter .
6

Voeg een wekelijkse heuvel training om uw regime van de derde week van pre - season training . Een goede heuvel training kan bestaan ​​uit een matige afstand run van ongeveer 3 mijl op een zeer heuvelachtig parcours , of een 10 - minuten "hill drill " waarbij een tiental tempo loopt tot 50 meter steile helling na een anders lichte training . Joggen neer heuvels om je quads te versterken .
7

Rest ten minste een dag per week als je traint voor veldlopen , om te voorkomen dat u zich verwondt uit over de opleiding . Besteed aandacht aan je behoefte aan slaap en goede voeding , zelfs als je vrienden zijn feesten de avond voor een race.
8

Bezuinigen op heuvels en speedwork eenmaal racen wedstrijd begint , vooral tijdens elke weken wanneer uw team heeft twee meets gepland .


[Hoe naar Cross -Country Train: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Track---Field/1002030238.html ]