Hoe te trainen voor een marathon zonder het te overdrijven?

Marathonlopen steeg in populariteit in het begin van de 21e eeuw, met het aantal finishers in Amerikaanse marathons als een paddestoelen uit de grond van 224, 000 in 1990 tot 507, 000 in 2016, volgens Running USA's jaarlijkse Running Report.

Terwijl het evenement voorheen alleen hardcore trainingsmachines aantrok waarvan de bedoeling was om tegen de klok te racen, andere racers of beide, de marathon is er nu ook voor mensen die het wat rustiger aan willen doen. Deze marathonlopers lopen vaak om geld in te zamelen voor een goed doel of alleen om het evenement te voltooien omwille van een medaille voor de finisher. Velen van hen hebben geen noemenswaardige hardloop- of atletische achtergrond.

Als resultaat, traditionele trainingsprogramma's en schema's - waarvan de meeste gericht zijn op ervaren, hardlopers die veel kilometers maken met bewezen duurzaamheid en misschien een middelbare school- of collegiale competitieve achtergrond -- zijn niet geschikt voor velen, of zelfs de meeste, marathonlopers vandaag. Veel mensen zouden het gewoon begeven als ze deze schema's tot op de letter zouden volgen, zelfs nooit de startlijn halen, veel minder de afwerking.

Gelukkig, technologie en creativiteit hebben gecombineerd om opties te bieden voor het klaarmaken van wedstrijden waarbij andere activiteiten dan hardlopen betrokken zijn.

De 3 runs die je je niet kunt veroorloven om elke week over te slaan

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

De meeste mensen die trainen voor een marathon lopen elke dag of bijna elke dag. Dit slaat ergens op. Puur uithoudingsvermogen is de allerbelangrijkste factor om een ​​marathon zonder al te veel ongemak af te werken.

Niet iedereen, Echter, heeft de fysieke make-up om de 70-plus-mijlsweken in te zetten die gebruikelijk zijn bij competitieve recreatieve marathonlopers.

Biomechanische problemen die doorgaans niet optreden bij een lagere belasting, kunnen vaak problemen veroorzaken bij het hardlopen van 40 of 50 mijl per week.

Maar dit hoeft u niet te beperken.

Er zijn, natuurlijk, bepaalde soorten runs die u zich niet kunt veroorloven om over te slaan, inclusief een wekelijkse of tweewekelijkse lange duurloop van ongeveer 16 tot 22 mijl, een midweek middellange duurloop van 10 tot 13 mijl, en een snellere inspanning -- een tempo-run of intervalsessie met hoge intensiteit --- inclusief een run van drie tot vijf mijl met een racetempo van 10K of sneller.

Veel hardlopers vullen de resterende dagen van de week in met gemakkelijke herstelruns, maar u kunt andere trainingen kiezen die vrijwel hetzelfde bereiken.

Elke week zou je de drie runs kunnen doen die worden vermeld als een van de runs die je je niet kunt veroorloven om over te slaan, plus een easy run en twee cross-training workouts, waardoor u een waardevolle dag van totale rust.

Het belang van cross-training

Een paar decennia geleden, het enige hulpmiddel dat geblesseerde of kwetsbare hardlopers hadden toen ze probeerden een niet-hardlooptraining in hun training te integreren, was een ergometer, buitenfiets of, misschien, een duik. Hoewel deze een aërobe stimulus geven, ze lopen niet echt specifiek omdat ze verschillende spiergroepen rekruteren.

Nu elliptische trainers, trapklimmachines en aquavesten - waarmee hardlopers rennen in een zwembad nauw kunnen nabootsen - zijn op het toneel verschenen, waardoor hardlopers of voorzichtige hardlopers trainingen kunnen uitvoeren die ontegensprekelijk bijdragen aan hardloopfitness.

Sonja Vriend-Uhl, een elite baan- en wegracer en professionele fitnesstrainer, dankt cross-training met gezond en competitief blijven tot in de veertig.

"De elliptische trainer zou mijn eerste keuze zijn [voor cross-training], "zei ze. "Doe het zonder je aan de rails vast te houden, en pomp je armen alsof je rent, omdat dit je kernspieren beter laat werken. Mijn tweede keuze zou een gelijkspel zijn tussen hardlopen in een diepwaterbad met vest en indoor cycling."

Wat je ook kiest om te doen, zorg ervoor dat uw hartslag gedurende ten minste 20 tot 30 minuten tot ongeveer 75 procent van het maximum wordt verhoogd. Als je pool running kiest, houd er rekening mee dat uw hartslag bij een gelijkwaardige inspanning op het land negen tot twaalf slagen per minuut lager zal zijn, door hydrostatische krachten.

Streef ernaar om op zachte oppervlakken te rennen, Wanneer mogelijk

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

Een enorm ondergewaardeerde en onderbenutte manier om je benen fris te houden, ongeacht het aantal kilometers dat je haalt, is van asfalt af te stappen en op meer vergevingsgezinde oppervlakken te komen. Gras- of onverharde paden, onverharde paden, en zelfs de loopband resulteert in veel minder impactbelasting dan bestrating en beton. Aangezien je ongeveer 1 500 stappen per mijl, de voordelen lopen snel op.

Veel elite-lopers halen maximaal 120 tot 140 mijl per week. Hoewel deze totalen verbijsterend kunnen lijken voor dagelijkse hardlopers, vrijwel geen van deze topsporters beheert deze trainingsbelasting zonder het grootste deel ervan op paden te doen - en velen hebben toegang tot apparatuur zoals de Alter-G-machine, een anti-zwaartekracht loopband. Aangezien het onwaarschijnlijk is dat u van deze voordelen zult genieten, plan je runs verstandig, aangezien de spierhersteltijd de grootste beperking is bij mensen die trainen voor marathons.

Van het belang van zachte oppervlakken, Vriend-Uhl aangeboden, "Ik zou zeggen dat het net zo belangrijk is als het doen van de kleine dingen zoals glazuur, massage en fysiotherapie krijgen als u terugkerende 'hot spots' heeft."

Ze voegt eraan toe dat hoewel de loopband saai kan zijn, het heeft haar gered in tijden van knagende verwondingen. "Ik stuiter veel sneller terug. Mijn benen voelen gewoon niet zo rot aan, en het helpt ook mijn lage rug te redden."

Nicole Hunt, een Amerikaanse kwalificatiewedstrijd voor de Olympische Marathon Trials en oprichter van Speed ​​Endurance Coaching, stemt toe.

"Run op onverharde of onverharde wegen, " adviseerde ze, "vooral voor herstelruns, warming-up en cooling-down."

Hoe u dit samenvoegt en uw trainingsplan maakt?

Dus nu weet je dat je geen megakilometers hoeft te maken om je voor te bereiden op een marathon. Je hebt ook geleerd dat als je beperkt bent tot een bepaalde belasting door biomechanische of zelfs weersfactoren, aanvullende vormen van indoortraining kunnen een groot deel van het verschil uitmaken. En je weet waar je moet zoeken:naar de elliptische trainer, naar het zwembad of naar een ergometer.

U kunt ook kracht- en flexibiliteitsgerichte trainingen overwegen. Sommige hardlopers vinden psychologische en fysieke waarde in activiteiten zoals yoga en Pilates. Natuurlijk, deze mogen niet in de plaats komen van aerobe trainingen, maar je kunt ze een of twee keer per week toevoegen als je wilt.

Hunt laat haar atleten soms hardloopdagen combineren met een dosis crosstraining direct daarna voor een uitgebreide uithoudingsbooster. Bijvoorbeeld, een atleet kan twee uur hardlopen met een matige intensiteit, ren dan in het zwembad of fiets 45 tot 60 minuten.

Friend-Uhl heeft haar eigen aanbevelingen als je een atleet bent die vier keer per week traint voor een marathon.

Ze zegt zaterdag een lange duurloop uit te voeren. Op zondag, doe een gemakkelijke herstelloop om je benen te spoelen, plus 4 x 20 seconden passen op 5K racetempo. Ze raadt je aan om maandag als rustdag te gebruiken. Dan, op dinsdag, doe een tempo- of steady-state-run gevolgd door zes tot acht versnellingen van 80 tot 100 meter. Op woensdag, een middellange duurloop uitvoeren, en cross-train op donderdag en vrijdag.

Houd er rekening mee dat een tempo-run een hardloopsessie van 20 minuten is die wordt uitgevoerd met een racetempo van 10K tot 10 mijl, terwijl een steady-state run wordt uitgevoerd met een marathontempo van ongeveer het doel. Opmerking, te, dat hoewel je moet proberen de volgorde van dit schema hetzelfde te houden, jij kan, natuurlijk, verander de opgegeven dagen naar uw wens en behoeften.

Aerobe alternatieven voor hardlopen

Pool Running:Dit kan met of zonder aquavest of waterband, maar het vest helpt je om een ​​meer rechtopstaande houding aan te nemen. Aquavesten of watergordels zijn verkrijgbaar bij verschillende handelaren, veel online, met prijzen vanaf ongeveer $ 40.

Elliptische trainer:een training op deze bootst hardlopen in grotere mate na dan enig ander type crosstraining, en de machines zijn vanaf 2011 alles behalve standaard in fitnessclubs. Omdat er geen impactstress is, mensen met bijna elke vorm van letsel kunnen een elliptische machine gebruiken zonder pijn.

Fietsen:U kunt binnen fietsen op een ergometer, of door een racefiets op een trainer te zetten, of je kunt buiten op een mountainbike of racefiets rijden. Fietsen heeft het voordeel dat het impactstress vermijdt, maar wees zeer voorzichtig wanneer u de weg deelt met automobilisten.

Stair Climber:een van de oudste soorten "cardio" die er bestaan, een trapklimtoestel blijft een low-impact middel om een ​​krachtige aerobe training te krijgen.

U kunt een tijdsverhouding van 1:1 gebruiken bij elk van deze soorten cross-training, behalve fietsen, waarbij sprake is van een 3:2 of 2:1-conversie. Dat is, je moet langer fietsen om een ​​gelijkwaardige hardlooptraining te volbrengen.

[Hoe te trainen voor een marathon zonder het te overdrijven?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045344.html ]