Het complete voetbaltrainingsplan buiten het seizoen

De wintermaanden geven voetballers waardevolle tijd om zich te committeren aan een volledig voetbaltrainingsplan buiten het seizoen. Profiteer deze winter van je extra tijd om beter te worden in je positie en om volgend jaar opgemerkt te worden door coaches.

De sleutel tot uw trainingsplan buiten het seizoen is om een ​​plan te hebben. Ja, elke training is beter dan helemaal geen training, maar u zult uw potentiële winst ernstig beperken als u een programma niet volgt dat is ontworpen om de voetbalsterkte te maximaliseren.

Als je dit jaar serieus wilt verbeteren, probeer dit complete voetbaltrainingsprogramma buiten het seizoen, ontwikkeld door STACK Expert Robert Pomazak, kracht- en conditiecoördinator bij Elk Grove High School (Elk Grove Village, Ziek.). Het programma is opgedeeld in vijf fasen, die op elkaar voortbouwen om uw kracht te vergroten, grootte en kracht, en om je een betere algemene speler op het veld te maken. Klik op elke fase om de training te krijgen.

Trainingsplan voetbal buiten het seizoen

Fase 1:Stabiliteit en uithoudingsvermogen

Doel: Corrigeer spieronevenwichtigheden veroorzaakt door blessures opgelopen tijdens een slopend seizoen, en bouw een basis voor zwaar tillen en meer geavanceerde oefeningen.

Overzicht: Richt zich voornamelijk op lichaamsgewicht- en kernstabiliteitsoefeningen die de flexibiliteit verbeteren, kernkracht en balans, en onevenwichtigheden weg te werken. De intensiteit (percentage van je max) is laag en het aantal herhalingen is hoog. Hoewel het gebruikte gewicht misschien gemakkelijk lijkt, onthoud dat het doel is om de weg vrij te maken voor volgende fasen.

Krijg fase 1.

Fase 2:Kracht en uithoudingsvermogen

Doel: Ga door met het bouwen van een solide basis met krachtoefeningen om je voor te bereiden op meer geavanceerde trainingen.

Overzicht: Trainingen zijn gestructureerd in supersets, elk bestaande uit een krachtbeweging gevolgd door een stabilisatieoefening. Gewicht, sets en herhalingen zijn matig, maar uitdagend genoeg om je kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten - een essentiële stap voordat je zwaar gaat tillen.

Krijg fase 2.

Fase 3:Spieropbouw

Doel: Bouw zoveel mogelijk spieren op, kracht vergroten en lichaamsvet verminderen zodat u harder kunt tackelen, beter blokkeren en tegenstanders overmeesteren.

Overzicht: Dit is waar het vlees van het programma begint. Drie volledige lichaamsroutines met twee oefeningen per groot lichaamsdeel zijn ontworpen om een ​​hoog aantal herhalingen te bereiken met elke spiergroep, wat essentieel is voor het opbouwen van spieren. Sets en intensiteit nemen toe naarmate het aantal herhalingen afneemt.

Krijg fase 3.

Fase 4:Maximale krachttraining

Doel: Ontwikkel zoveel mogelijk spierkracht, zodat je je tegenstanders te slim af kunt zijn en ze kunt verslaan.

Overzicht: De maximale krachtfase is opnieuw gericht op een volledige lichaamsroutine, maar nu begin je zwaar gewicht te heffen. Je voert twee tot drie oefeningen uit voor elk belangrijk lichaamsdeel op 90 tot 100 procent van je max. Sets nemen toe, maar door de hoge intensiteit, je voert minder herhalingen uit, soms slechts één rep per set.

Krijg fase 4.

Fase 5:Krachttraining

Doel: Zet kracht om in spelsnelheid, zodat je meer kracht kunt uitoefenen in snellere bursts.

Overzicht: Deze laatste fase wordt voor het seizoen voltooid om de winsten uit eerdere fasen om te zetten in kracht die op het veld kan worden gebruikt.

De trainingen zijn onderverdeeld in complexen, waarbij je een krachtoefening doet direct gevolgd door een krachtoefening waarbij dezelfde spieren worden aangesproken. Krachtoefeningen worden uitgevoerd met een hoog percentage van je max, en krachtoefeningen worden uitgevoerd met een lage intensiteit, met een focus op explosieve bewegingen. Sets nemen af, maar door de verschillende intensiteiten, je voert minder herhalingen uit voor krachtoefeningen en meer herhalingen voor kracht.

Krijg fase 5.

[Het complete voetbaltrainingsplan buiten het seizoen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002044600.html ]